健康生活丨骨质疏松患者如何运动，专家告诉你……

2022年10月29日20:00:13 健康 1763

云南省人口和卫生健康宣传教育中心

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老年朋友特别关注“三高”的问题，但您知道吗？“三高”还与另一种老年人常见的疾病——骨质疏松症密切相关。《健康生活》节目中我们请到昆明医科大学第一附属医院内分泌二科的韩睿教授为广大老年朋友讲讲骨质疏松症患者如何运动。

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名医档案

韩睿，三级教授，医学博士，博士研究生导师。

从事内分泌专业27年，临床经验丰富，擅长糖尿病、骨质疏松、血脂异常的诊治。

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预防骨质疏松除了注意饮食或补充钙剂以外，日常生活中我们还要注意哪些问题？

建议还要进行适当运动。缺乏运动容易造成肌肉萎缩、骨量丢失，反而经常性的运动刺激可以保持正常的骨密度和骨强度。特别是在户外阳光下活动，通过阳光的照射还可以促进皮肤合成维生素D，有助于钙的吸收。运动包括三部分，我们姑且称为“运动三部曲”。

第一部是运动前评估：主要包括对疼痛评定、关节活动范围、肌力、平衡功能以及心理状态五项身体功能的评定，这些推荐由专业人员进行系统化评估。同时在运动前明确骨代谢标志物和骨密度的具体数值从而评估骨质疏松的程度，要充分考虑和评估包括慢性呼吸系统疾病、心脏病、风湿免疫系统疾病等一系列不能充分耐受长时间剧烈运动的慢性疾病，综合评估患者情况，从而制定个体化的运动处方。这点建议患者到医院就诊评估。

第二部是运动方式选择：老年朋友最常见的一种运动形式就是散步，这种运动也很受老年人的欢迎，因为它无害，可以自我管理，而且很容易实施，步行对腰椎或股骨颈没有明显影响。此外，慢跑、游泳、骑自行车（固定）、太极拳等有氧运动能够限制骨密度的降低，同样推荐老年患者长期坚持。当然，老年体弱的骨质疏松症患者，一定要根据自身状况和场地条件，来决定运动方式和强度。

第三部是运动后评估：在临床实践中，我们首先通过对患者的肌肉力量、运动范围、平衡、步态、心肺功能、合并症、骨密度、既往有无骨折的病史以及跌倒的风险开具老年人和骨质疏松患者个体化的运动处方。运动一段时间后，进行再到医院进行评估，看患者进行的运动处方是否适合。

骨质疏松症患者可以进行力量训练吗？

骨质疏松症的人群也要进行力量和抵抗力的练习，这种练习能够间接对骨产生机械刺激，力量锻炼决定了关节的反应力和肌肉的增强，对骨密度、腰椎和股骨颈有着重要的临床益处。

此外，不同运动的组合(有氧运动、增强、渐进阻力、平衡和舞蹈)对腰椎、股骨颈和大转子三个部位的骨密度产生显著影响，最大受益的是脊柱部位。

运动时长和强度如何把握？

运动时间及频率：推荐老年患者至少应在每周进行总计时间约150分钟到300分钟的中等强度运动，亦或是每周进行约75分钟到150分钟的较高强度体力活动，也可将中等强度和高强度活动两者相结合，完成等量的体力活动。在保证以上运动量的前提下可以根据自己的个人时间及身体状况，在1周内分多次完成。每周最少运动3天不仅仅可以使得身体获益，同时也可以防止身体受伤。

在运动强度的把握上：比如有氧运动强度以绝对强度和相对强度两种方式表示。绝对强度指在不考虑人的心肺功能等生理承受能力的情况下，在活动期间消耗的能量和绝对物理负荷量。相对强度是做一项活动所需的努力程度，属于生理强度的范畴，更多考虑身体活动时个体生理条件的反应和耐受能力。老年人大多数使用相对强度来衡量。相对强度使用自我感知运动强度来衡量，以0到10级测量。使用相对强度时，需关注体力活动对心率和呼吸的影响，以个体主观用力和疲劳感的程度来判断身体活动的强度。0级：休息状态；1～2级：感觉弱或很弱；3～4级：感觉温和；5～6级：中等；7～8级：疲惫感；9～10级：非常疲惫。在0～10的范围内，中等强度的活动是5或6级，当然，我们推荐老年患者建议进行相对中等强度的运动，一般而言，做中等强度运动以可说话但不能唱歌来判断。

年龄比较大的骨质疏松患者如何选择运动方式？

目前在特殊人群中，比如高龄患者，更主张进行日常活动结合低强度有氧运动；对合并有慢性腰背痛疾病的患者，推荐其进行不会增加脊柱负荷以及前屈负荷的运动。

当然，对于年龄不是很大的朋友，发现有骨质疏松时最好在专业康复师的指导下，保证每天半小时左右的有氧运动及负重训练，如步行、健身跑、打太极拳等。注意尽量避免跳绳、仰卧起坐等可导致椎体压缩的动作。

运动时需要结合自己身体的健康状况和身体承受能力来选择运动方式、运动量及频率。此外，即使已卧床不起的朋友，也应该经常让家人把自己推到户外，晒晒太阳，在家人帮助下让肢体进行被动活动和锻炼。

对于健康人群而言，想要远离骨质疏松，建议每周至少进行5天中等强度的运动，跑步、器械健身、打球、骑车等都可以，时间累计150分钟以上。