一个有助“褪黑素”释放的方法：盖厚被子

睡眠是身体自我修复的过程，能舒舒服服一觉到天亮，是件幸福的事。但随着年龄增长，人体褪黑素水平逐年下降，睡眠也越来越差。

近日，美国《睡眠研究杂志》发表的一项新研究，为睡不好的人支了个招：

换一条厚被子，会帮助身体增加“褪黑素”释放，进而提高睡眠质量。

《生命时报》采访专家，告诉你被子的重量如何左右睡眠，并教你稳住身体的褪黑素水平。

受访专家

北京回龙观医院睡眠医学中心心理治疗师 孟繁蕾

武汉市中心医院药学部主管药师 曾慧琳

湖南中医药大学第二附属医院脑病一科（神经内科）主任医师 李向荣

盖厚被子，增加褪黑素释放

瑞典乌普萨拉大学牵头的这一研究将参试者按照随机和交叉原则，进行了两个阶段的试验。

• 第一阶段，参与者被要求盖上厚被子，被子的重量相当于参与者体重的12.2%（以60千克的人为例，被子约重7.3千克）；
• 第二阶段，参与者盖上较轻的毯子，约体重的2.4%（以60千克的人为例，被子约重1.4千克）。

研究人员收集了参与者的唾液样本，用于分析对褪黑素、催产素、皮质醇以及交感神经系统的影响。

结果显示，被子的重量对褪黑素浓度有明显影响：盖厚被子时，参与者唾液中的褪黑素浓度增幅更大。具体来看，厚被子可以使参与者的唾液褪黑素浓度在22:00~23:00之间（睡前1小时）平均上升约6.6±0.7pg/mL，比盖轻被子的人增加32%。

厚被子和轻被子对唾液中褪黑素的影响不过，其他激素如皮质醇、α-淀粉酶、催产素等，没有发现两组之间的明显差异。

综上所述，这项研究首次证明，盖厚被子有助增加睡前褪黑素的释放，从而改善睡眠。

被子的重量如何左右睡眠？

事实上，早在2020年瑞典卡罗林斯卡医学院的研究人员在分析了120人的数据后发现，盖厚被子（6~8千克）入睡，只要一个月就能显著改善睡眠，但没有解释背后的相关机制。

而在此次研究中，研究团队首次揭示了厚被子促进睡眠的一种机制：

这可能是厚被子施加的压力激活了皮肤感觉传入神经，并通过脊髓将感觉信息传递到孤束核。孤束核接受到“压力”信号后，进一步将其投射至下丘脑的室旁核。

室旁核中分泌催产素的神经元与松果体相连，进而影响褪黑素的释放。褪黑素可以调节人体昼夜节律，帮助身体入睡。

虽然这项研究提示我们，盖厚被子有助提高睡眠质量，但并不是越重越好。

被子过重

过厚的被子会压迫胸部，让肺活量减少，还容易使被窝温度过高，导致人体新陈代谢过旺，汗液增多，让人在睡觉时容易因踢被子受凉，且醒后可能有疲劳感。

被子过轻

被子太轻，保暖隔热效果会较差。体表经受寒冷刺激，大脑皮层兴奋，难以入眠，或睡眠不深。

被子的重量不是一刀切的标准，最好根据季节、被子材质来选择：

• 冬天棉被建议挑3~6千克的，但也别超过8千克，可根据寒冷程度加盖毛毯；
• 春秋棉被挑1~1.5千克的就好，羽绒被的重量为棉被的一半左右合适。

促进褪黑素释放还能怎么做？

人的睡眠受到褪黑素影响，除了这项研究提示的被子重量影响褪黑素释放外，以下因素也会左右人体褪黑素分泌。

1光照

褪黑素是一种“光控”激素：白天光照增加，褪黑素的分泌受到抑制，人就会醒来；夜晚光照减少，褪黑素分泌增加，人就会入睡。

“日出而作，日落而息”，尽量在白天接触充足的日光，夜间则尽量暗下来，比如：

• 减少夜间光线暴露，将卧室的窗帘换成遮光的，必要时佩戴眼罩；
• 起床后及时拉开窗帘，感知自然光；
• 睡觉时尽量不开灯；
• 调整床的位置，避免室外光线直接照在脸上；
• 睡前半小时尽量不接触电子产品，也不把手机带上床。

2年龄

35岁以后，人的腺体功能降低，褪黑素分泌量会明显减少，70岁时减至顶峰的1/4。因此，相对于年轻人，老年人更容易受到睡眠问题的困扰。

老年人睡眠减少是正常现象，白天可以小睡15分钟左右，只要白天精力充足就不必太担心。但如果合并有焦虑、抑郁倾向，则要及时去心理科或睡眠中心就诊。

另外，卧室最好别放钟表，以免“嘀嗒”声引发焦虑，起夜后尽量别看时间，否则可能更难入睡。

3时差

在跨越两个或更多时区时，我们很难调整睡眠——觉醒周期，因为生物钟还停留在原来的时区。

经常需要倒时差的人，可以在医生指导下使用外源性褪黑素。目前市场上含有褪黑素的产品只能对失眠起辅助作用，无治疗作用，且仅适用于3类人群：

• 需要倒时差的人士，每日推荐用量在1~3毫克；
• 夜晚值班、白天睡觉的轮班工作者；
• 睡眠时间后移，睡眠节律紊乱，如熬到凌晨甚至天亮才能入睡者。

4作息

醒来后人就开始积攒睡眠压力，积攒一整天后可以帮助晚上更快入睡。保持清醒的时间越长，睡眠压力越大。

但赖床和白天补觉过多，会提前释放睡眠压力，导致晚上睡眠压力不足。比如，有些老人晚上较早打盹，当深夜躺在床上时，可能已经没有足够的“睡眠压力”来帮助入睡。▲

本期编辑：郑荣华

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