“疫”起坚守，从“心”出发——疫情期间心理防护指南

“疫”起坚守，从“心”出发

——PLAGUE PREVENTION ——

疫情给我们每个人的正常生活带来极大的影响，无论是居家上网课的学生，还是足不出户的封控区学生，面对被搅乱的生活学习节奏，不确定的解封时间、无法见到亲人朋友、无法返校等诸多挑战，该如何作出心理调适？以下的小贴士或许可以帮到你。

1识别与接纳情绪

#可能会这样#

在面对突如其来的变化时，一般会经历4个心理变化时期，首先是警觉反应期，产生紧张、焦虑、恐惧的情绪。这个时期一般持续几小时。接下来进入消极防御期，会意识到这是真实的情况，出现抱怨、焦虑，甚至抑郁、失眠。一般持续2-3天。

然后进入现实适应期，接受现状，服从现在的各种管控，接受科学的干预和治疗，尽快适应目前的状况。最后进入恢复成长期，事件发生后，从事件中成长，找到力量，渡过难关，以后遇到类似的事情能挺的过去。这是人类在特殊时期的正常心理反应，学会识别和接纳自己的情绪，当情绪被识别后，它的破坏力就瞬间降低了。发现负性情绪后要试着正视它、接纳它，合理化各种情绪，缩短前两个心理时期，尽快过渡到后两个心理时期，坦然面对“宅”家生活。

2我们可以这样积极应对

#保持生活常态化#

所谓常态化，就是该干嘛就干嘛，不要因为被封控在校而对日常作息作出大的调整。在目前的阶段，我们既不能无所事事，也不做拼命三郎。让自己有事可做，按部就班，保持好生活节奏，该吃饭时吃饭，该学习时学习，该娱乐时娱乐……尽量不要刻意去改变作息时间，保持生物钟的稳定性会让我们心有所从，不慌不乱。

#稳定心态，做好情绪管理#

对于大部分的毕业班学生而言，封控管理、足不出户带来的最大影响就是备考节奏的打乱，不少的同学可能会出现紧张、焦虑，烦躁不安的情绪，进而影响我们的心态，我们可以利用情绪管理技术来帮助我们回归平稳的情绪状态。

（1）情绪管理Stop技术

首先就是S(Stop)，停止，我们可以为自己设定一个关闭按钮，这个按钮可以是一些标志信号，比如书桌、课本、床头等显眼的位置贴上“STOP”的标识，提醒自己从负面情绪中停下来。也可以通过刺激身体感官，比如按压手上的虎口穴位，或者太阳穴等位置，或者观察当下所处的环境，看看有什么颜色或形状的物体等，把注意力拉回到当下。

接下来是T（Take a breath），深呼吸，我们可以用腹式呼吸法，把注意力放在呼吸上，感受吸气时空气通过鼻孔流入腹腔的过程，然后用嘴巴缓慢的呼气，感受腹部慢慢的回落，并告诉自己“随着我的每一次呼吸，我的身体很放松”，通过多次练习，帮助自己增强当下的身体感受，找回自己。

平静下来后，就可以尝试第三步O（Observe），自我觉察，看看当前发生了什么，在告诉我们什么？

最后是P（Proceed），即行动，让自己忙起来，比如听歌、运动、找人聊天等，这些都能够帮助缓解当下不舒服的感受，尽快从情绪中走出来。

（2）红绿灯焦虑转换法

除了以上的Stop技术，我们还可以用“红绿灯焦虑转换 法”来调整自己的焦虑情绪，其核心是把焦虑感变为掌控感，进而转化成积极行动。具体做法如下：写下一个让我们感到焦虑的念头，如：备考节奏被打乱，导致学习受到影响，担心影响接下来的中考发挥。

第一步，亮起红灯：停一停，接纳它。告诉自己，有这个念头是很正常的，大家都有这样或那样的担心，并不仅仅是自己才受到影响。

第二步，亮起黄灯：想一想，分析它。首先，描述你心目中的期待，越具体越好，如：我希望不要受到目前疫情封校的影响，能够专心于自己的学习，不扰乱心志。然后，看看自己目前的状态离自己的期待有多远，先给现状打分，如果理想状态满分10分的话，看看自己目前的现状能有几分，这个步骤可以告诉我们调整和努力的方向。最后，尝试找出改变现状的最小行动，如：目前感到有点担心和焦虑影响了学习的专注力，可以做的最小改变是什么？列个改变计划表，如：每天10-15分钟冥想，运动、听歌等等。

第三步，亮起绿灯：动一动，解决它。从改变计划表上最容易的那个项目开始行动，直到达到自己的理想状态。当我们对事情有了掌控感，能够了然于心，焦虑自然就会随之降低，心情也会慢慢平稳。

（3）蝴蝶拍技术

当陷入强烈的情绪旋涡,通过上面的STOP技术和红绿灯焦虑转换法均无法得到缓解时，一个简单的蝴蝶拍技术能够帮助我们安抚自己，让自己在当下感受到支持并稳定下来。具体做法：尝试着双臂向内交叉，抱抱自己（如同母亲怀抱着婴儿），用舒服的力度拍拍自己的手臂和肩膀，重复几次。

（4）运用自我肯定应对无力

面对一切不确定的因素，就如同在海上航行没有方向，这是我们焦虑的来源，因为不确定所以无从下手倍感无助，这个时候如果有个方向盘帮助掌控方向就能够稳定下来，正面肯定就是这样一个方向盘。

正面肯定背后的理论之一是自我肯定理论，就是通过积极正向的语言，帮助克服自我否定、消极负面的想法，进而对生活作出积极的改变。研究结果表明，当我们进行积极的肯定时，能够更好地将具有威胁性的信息视为更具有价值。所以，跟我一起来，对自己说：“这一天充满了挑战和可能性，我已经做好准备迎接它。”；“我相信我有能力应对接下来的封控生活，做到有序不乱”；“我相信我有能力克服目前的困难，不放弃做自己”……

同时，这种自我肯定也可以是每天对着镜子给自己说声加油，也可以是肯定自己当下所拥有的，比如稳定的学习环境、安全的封控场所等等，通过这种正面肯定，能够帮助我们稳定心理状态。

温馨提示：练习的时候一定要发出声音说出来哦，音量适中，语气平缓，最好每天重复3-5遍。

3学会向外求助

如果感觉自身受到的影响比较大，通过以上的方式都不能有效帮助我们缓解时，建议及时寻求专业的心理援助（可以是所在学校心理健康教师，也可以通过各种资源寻求专业心理机构）。

愿历此坎坷，山河可无恙，人间皆可安。医护人员和志愿者们，勇挑重担逆向而行，汇聚磅礴之力对抗疫情。而作为普通人员的我们，非常时期不惊慌，谨听专家细叮嘱，宅在家中不添乱，定把疫情消灭掉。

来源：茂名市育才学校

主编：赵 鲜

责编：郭 亮

编辑：黄河新闻网运城频道