下背痛好困扰！不再下背痛，4动作放松腰椎有效预防

你容易下背痛吗？为什么下背常常痛起来？美国约翰霍普金斯医学中心（Johns Hopskins Medicine）复健医学科医师Akhil Chhatre 指出，下背部仅有5节脊椎骨，但连结着骨盆与脊椎、承受来自上半身的压力，同时活动量大，造成此处容易磨损、受伤。

常见造成下背痛的原因包括：

• 脊椎关节炎：脊椎骨关节渐渐退化造成，当关节中的软骨磨损、分解，可能导致周围的组织发炎，这两种因素会造成关节摩擦，进而导致下背痛。
• 背部受伤：跌倒、车祸都可能导致下背痛，但除了意外事故，日常生活中的动作如果动作不正确，也可能会导致背部慢性伤害，例如搬运重物上下楼梯、弯腰捡起地上的袜子，或抱小孩等。
• 椎间盘突出（Herniated Disc）：下背部是最容易发生椎间盘突出的部位，即使不一定会造成疼痛，但仍会压迫或刺激附近的神经，慢慢引起下背部或其他部位的疼痛。

下背痛治疗

美国神经外科医学会（American Association of Neurological Surgeons，AANS）指出，下背痛的治疗方式可大致分为保守治疗与手术治疗。

保守治疗（非手术治疗）

治疗目的为减轻背部发炎、减少神经根受到的刺激，医师通常会建议在进行手术前，先尝试4～6周的保守疗法，方式包括物理治疗、背部运动、减重、类固醇注射、非类固醇消炎止痛药、复健与休息。

手术治疗

下背痛出现以下症状时，可能需要进一步接受手术治疗：

• 背部、腿部的疼痛影响生活品质或日常生活行动
• 逐渐发生神经学症状或神经功能缺损，例如腿部麻木、无力
• 大肠、膀胱功能失常
• 站立或行走困难
• 药物、物理治疗效果不佳

预防办公室的下背痛

日常生活中常有人会遭遇到下背痛这个问题，进而产生影响工作及造成生活上的不便。下背部的构造复杂，有脊椎、椎间盘及骨盆形成的支撑结构；旁边有数个肌肉群附着让身体与肢体可以协调运动并维持稳定；脊椎内另有脊髓与脊神经串连神经讯息，当上述的骨骼肌肉或是神经系统等受到物理、化学或生物性等原因影响就可能造成下背痛。另外，某些腹部的脏器或是心理情绪发生问题时也可能转移产生下背痛。
若把下背痛分类，可粗略的分成“机械性下背痛”与“非机械性下背痛”，其中以机械性下背痛较为常见，诸如因外伤或是疲劳导致的肌肉拉伤、外伤或是退化造成椎间盘突出、小关节及椎间盘退化造成的狭窄压迫、骨质疏松造成的骨折等。而非机械性下背痛常由风湿性骨关节病、脊椎感染、肿瘤侵犯或是腹部脏器疼痛转移而来。
根据研究统计显示，百分之八十以上的人在一生之中曾遭遇下背痛的问题，所幸多数的下背痛是良性的，经过专业的治疗百分之九十以上会改善。
在造成下背痛的原因中，机械性的下背痛最为常见，也常是由不良的习惯与过度疲劳所造成，以下提供几点预防下背痛的方法与大家分享，原则上就是避免错误姿势、维持正确动作、强化肌力和适当休息等，希望能减少下背痛对各位朋友造成困扰。
下一页有老师亲自示范如何进行预防下背痛的伸展喔

预防下背痛的正确姿势

1. 在办公室可调整椅子高度，避免弯腰看电脑及看文件；建议座椅有适度的腰部支撑，腰部姿势保持正直为佳，可在足下垫个小椅子让髋关节微弯，减少腰部压力。
2. 勿长时久坐，提醒自己起立活动筋骨，多多喝水。
3. 要拿地上的物品，建议蹲下后保持腰部挺直，再拿起物品，并避免背负过重的物品，减少腰部受伤的机会。
4. 睡眠的床铺不宜太软，避免睡觉时屁股下沉造成脊椎弯曲，建议让脊椎保持自然挺直的姿势为佳。正躺睡时可在膝部下垫一个枕头，让髋部及膝部微微弯曲，减少腰部的压力。
5. 正确的运动与锻炼肌力，借由适当的运动如：游泳、快走、慢跑等运动来锻炼肌肉，更可在专业的教练指导下训练核心肌群，让脊椎与椎间盘的压力减小，强健的核心肌群提供脊椎更好的稳定度，让肌肉不易疲劳，减少受伤与退化。

下背伸展示范动作

猫牛式

婴儿式

下背扭转

抱膝下背伸展

文章撰写刘政均医师：
现职立达诊所专任主治医师；经历台北荣总骨科部总医师、脊椎外科研究医师、台北荣总桃园分院外科医师、为恭医院骨科主治医师
。主治专长：骨折、运动伤害、肌腱炎、退化性关节炎、脊椎疾病、运动保健、骨科复健、骨质疏松。
原文出处／ H2U CLUB引领健康生活