孩子明年要中考，平时不爱运动担心拿不到满分？中考体育最让孩子感到恐惧的是1000米（女生800米）跑。火山君整理了3招跑步练习技巧，让您变身体育教练，轻松帮助孩子拿满分。
我们都知道，中学体育老师的配置比例是比较低的，不可能一对一给孩子指导，作为考生家长，很有必要掌握点运动基础知识。1000米或800米属于中长跑范围。3000米长跑考验耐力、100米短跑考验爆发力，而1000米跑这个科目既要有长跑的耐力，又要有短跑的爆发力，对身体素质的要求很高。如果您的孩子平时不爱运动，您可以利用暑假这个机会，每天30分钟，指导孩子率先起跑，轻松拿下满分。
我们知道，身体素质可以划分为力量、耐力、爆发、柔韧、敏捷。跑步主要考验力量、耐力和爆发力。今天我们就从这3个方面入手介绍一下该如何练习。
第一招：练力量。跑步必须要有一定的力量基础。一般孩子在学校期间，都会闻“跑”色变。孩子平时运动少，肌肉受到的刺激就少，学校组织跑步练习，孩子一般会腿痛好几天。这就是力量不足的表现。在中考跑步中，力量不足会造成迈不开腿，总是小步小步地跑。身体素质，力量为王，我们要帮助孩子，就要从提升孩子的腿部力量开始。1000米或800米跑中，使用的主要有大腿、小腿后侧、脚掌。
- 大腿肌群。大腿主要是完成向前抬腿的动作。每次抬腿高1公分，小腿就能多往前迈3公分，积少成多，就能快十来秒。深蹲是很好地练习大腿前侧的动作。我们可以把训练分为4个星期：第一个星期，每次做20个深蹲，每天做3组。而后，每个星期在每组做的次数上加5个。第3个星期开始每天做4-5组。这样就能很好地刺激大腿前侧肌群。
注意深蹲的动作，两手要前伸，保持身体平衡，下蹲时，膝盖略微超过脚尖，不要塌腰，这样才能保护膝盖和脊椎。
运动结束后，要进行拉伸，我们可以采用如下的动作来拉伸，拉伸时，保持腿部有拉伸感10-20秒，每次拉伸3组。
- 小腿后侧肌群。我们可以通过提踵来练习，注意让孩子在最高点时保持1秒，这样就能够很好地刺激小腿后侧肌肉。这个动作每天练50次即可。
训练结束，可以通过如下的动作拉伸：
第二招：练耐力。要跑好1000米，发展耐力，我们就不能只限于跑1000米。我们可以通过跑2000米来提高孩子的耐力。在1000米考核中，孩子需要在3分40左右完成。如果您能够找到一个400米的标准跑道，那么在练习2000米跑时，最开始要求孩子每圈跑1分55秒，这是比较容易达到的。一般跑完耐力跑，休息一天。每练习一周，再在原来的基础上减5秒，直至孩子可以把每公里配速练习到3分50秒-3分55秒，这时，孩子在面对1000米跑时，耐力基本就足够了。
每次练习之后，都要注意放松，这样才能更快地恢复。采用如下方式能够很好地放松跑步的主要发力肌群：
除拉伸外，还需要帮孩子按摩腿部后侧。让孩子躺下，锤腿10分钟，基本就足够了。
当然，如果孩子基础特别差，耐力跑也可以分2-3次完成，直至能够一次完成2000米跑为止。如果您找不到一个标准的400米跑道，那么通过手机的跑步app也可以完成训练。
第三招：练爆发。爆发力是1000米跑的关键。需要专门进行练习。可以让孩子跑“100米-200米-400米-200米-100米”冲刺跑，既第一次跑100米，间隔1分钟，第二次跑200米，以此类推。跑步时，要注意监测孩子的心率，跑完后每分钟心跳要达到150次以上，下次出发前每分钟心跳要降到123次以下。这样才能很好地锻炼到心肺功能。
冲刺跑强度较大，孩子一定要做好热身。比如先慢跑3个400米，让身体微微出汗，然后做做正踢腿：
再做做原地交替小跳：
这样才能保证孩子的腿部肌肉粘滞性降低、延展性比较充分。此时再进行训练，就比较合理了。
运动结束，放松动作与练习耐力跑时基本一致，不过由于爆发力练习积累的乳酸会很多，我们需要通过泡沫轴来深度放松：
如果没有泡沫轴，找一根大一点的水管，包裹床单，也可以替代。放松时前后慢慢滚动即可。
以上就是提高1000米跑成绩的内容，您学会了吗？下面的课程，我们将为您免费提供训练计划、跑姿发力等各个方面的知识，期待您的关注。形成体系，才能正确练习，关注收藏不迷路喔！
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