做你的减肥搭子｜这5种流行的减重方法，劝你别试

2025年08月19日16:20:16 健康 3018

【来源：健康报】

在减重之路上，人们常被各种似是而非的瘦身观念裹挟。从盲目依赖水果代餐，到笃信极端节食与液断之法；从寄希望于吃一顿欺骗餐打破代谢困局，到陷入只喝液体不吃固体的饮食怪圈……这些广泛流传的瘦身流言如同迷雾一般，让大家在减重的道路上徘徊不前，甚至与健康渐行渐远。下面为大家剖析减重的五大误区，与大家一同拨开迷雾，揭秘科学瘦身。

误区一：不吃主食就能瘦

很多人视碳水化合物为洪水猛兽，不敢碰米饭、面条。事实上，主食是人体主要的能量来源，大脑尤其依赖葡萄糖供能。长期缺乏主食，身体会分解肌肉来供能，导致基础代谢下降，还易引发疲劳、头晕、记忆力减退等问题。此外，相比于脂肪，主食更易提供就餐满足感，有助于减少其他高能量食物的摄入量。而且，同等重量的主食比油脂、脂肪的能量低，在体内转化成脂肪的效率也较低。因此，减重期间可以吃主食，关键是根据个人情况计算适宜的摄入量。当然，并非所有主食都可以随便吃。吃精米白面做的主食升糖快，可适当减少摄入量。糙米、燕麦、全麦面包、豆类、薯类等粗杂粮富含膳食纤维，消化吸收慢，能提供持久的饱腹感并稳定血糖，是减重主食的优选。粗细合理搭配，每餐保证1～2拳头大小的主食量，既能满足能量需求，又有利于控制体重。

误区二：只吃水果可以减重

蔬菜、水果富含维生素、矿物质和膳食纤维，对健康有益，但仅靠它们代餐并不可行。水果糖分含量各异，如榴梿、荔枝、甘蔗等高糖水果，过量食用易导致能量超标，糖分转化为脂肪储存，不仅无法达到减重目的，反而可能导致体重增加。同时，蔬菜、水果严重缺乏蛋白质、脂肪，长期作为代餐食用，会造成营养失衡，引发免疫力下降、内分泌失调、皮肤粗糙等健康问题。其实，没有哪一种新鲜食物既能保证营养全面又能科学减重。大家应该在平衡饮食的基础上，控制全天总能量的摄入量，才能实现真正有效减重且不反弹。

误区三：吃辣可以减重

辣椒中的辣椒素确实能在一定程度上提高人体新陈代谢，让身体在短时间内消耗更多能量，但这只是暂时的微弱效应，并不能直接带来显著的减重效果。而且，为了中和辣味，大家往往会搭配高油、高糖、高盐的食品一起食用，这些额外摄入的能量远远超过辣椒带来的消耗，反而可能导致体重增加。在减重过程中，建议大家多采用蒸、煮、炖的烹饪方式，避免油炸和重口味。此外，烹调使用的调味料和蘸料也非常有讲究。建议大家少用或不用糖和油，多用柠檬汁、醋、姜、蒜、香草等调味，既美味又健康。

误区四：只喝液体能快速减重

很多人误以为只喝液体食物（如牛奶、果蔬汁）等，不吃固体食物就能快速减重。然而，这种液断减重法并不科学。短期内体重下降多是水分流失，而非脂肪减少。长期如此，会导致营养不良，影响身体正常功能，甚至引发体重反弹和情绪问题。另外，喝水也是有诀窍的。在温和的气温条件下，正常成年人每日饮水量应达到1500～1700毫升。减重期间，晨起喝杯温水能唤醒代谢，饭前半小时喝杯水可以增加饱腹感，帮助控制食物的摄入量，让减重事半功倍。合理的饮食计划应保证每日基础代谢所需能量，合理搭配固体与液体食物，通过均衡膳食逐步制造能量缺口，才是可持续的减重之道。

误区五：吃欺骗餐可以提高基础代谢

我们先来了解什么是基础代谢。基础代谢是指人体在静息状态下，维持生命活动所需的最低能量消耗。它主要受到年龄、性别、体重、身高及肌肉量等因素的影响，而非通过偶尔吃一顿大餐就能轻易改变。所谓的欺骗餐是指在严格控制饮食期间，允许自己摄入高能量、高糖分或高脂肪的食物。很多人认为，这样可以让身体误以为没有处于能量赤字状态，从而防止基础代谢下降。但实际上，这种做法没有科学依据。长期严格的饮食控制确实可能导致基础代谢略有下降，但这主要是身体适应低能量摄入的一种自我保护机制。吃一顿欺骗餐并不能逆转这种适应过程，反而可能因为摄入过多能量而导致体重增加。想要健康减肥，还是应该从调整饮食结构、增加运动量等方面入手，而不是寄希望于一顿欺骗餐。

文：中山大学孙逸仙纪念医院临床营养科主任医师陈超刚

整理：刘文琴

编辑：刘洋杨真宇

校对：李诗尧

审核：秦明睿徐秉楠

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