提到“核桃”，大家会想到什么？很多人脑海里可能会浮现出两个字——“补脑”。核桃的营养到底怎么样？多吃核桃真能“补脑”吗？
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坚持吃核桃6个月
对“补脑”有一定的作用
2023年4月，医学期刊《柳叶刀》子刊上发表了一项为期6个月的随机对照营养干预试验，在“吃核桃是否能补脑”这件事上给了初步答案。研究纳入了942名11—16岁的中学生，经过筛选后有771名青少年被纳入分析并随机分组——
- 对照组没有接受任何形式的干预；
- 实验组每天会收到含有30g核桃仁的小袋，大约是3—4个核桃，每天吃1袋，持续6个月。
经过观察后研究人员发现：有133人依从性较好，吃核桃时间＞100天（不一定是每天持续），这部分青少年红细胞α-亚麻酸状态略高，注意力有增强，对一些有注意缺陷多动障碍症状的青少年的行为起到了明显改善效果，比如知觉、记忆、运算速度、推理能力等都有增强。
这样看来，对于坚持吃核桃6个月依从性较好的青少年来说，核桃的确起到了“补脑”的作用。研究人员也认为：定期吃核桃（每周超过3份，约10个核桃）可能会导致持续注意力、流体智力和多动症症状的改善，不过对健康青少年的神经发育没有显著影响。
其实，核桃中确实含有很多大脑需要的营养成分，比如蛋白质是大脑的组成成分；碳水化合物为大脑的运转提供能量；多不饱和脂肪酸α-亚麻酸能在体内转化为DHA，有助于大脑健康。
但要提醒的是，虽然研究显示，长期坚持吃核桃对“补脑”有一定的作用，但可别指望靠吃核桃提高智商。
02
核桃有啥营养？
核桃在我国广泛种植，有“长寿果”和“养生之宝”的美誉。它富含以下营养——
- 蛋白质
核桃的蛋白质含量为14.9g/100g，虽然在坚果中不算很高，但氨基酸种类很丰富。有研究显示，核桃蛋白含有18种氨基酸，其中人体必需氨基酸有8种，占氨基酸总量的26.98%—30.38%，有利于人体生长发育。
- 不饱和脂肪酸
核桃脂肪含量高达58.8g/100g，主要为多不饱和脂肪酸，含量约占总脂肪酸的 76.2%，亚麻酸和亚油酸分别占总脂肪酸的12.2%和64%。核桃中的α亚麻酸含量虽然比不上亚麻籽，但可比其他坚果高很多。这种成分可以在体内转化为DHA，有益于大脑和视网膜的健康，只不过转化率普遍较低。
- 维生素E
核桃的维生素E含量在坚果中较为突出，高达43.2mg/100g。维生素E具有较强的抗氧化性，是维持生育必不可少的营养物质，还能维持正常的免疫功能。
- 抗氧化成分
核桃富含抗氧化成分，包括总酚以及黄酮类物质。并且绝大多数的抗氧化物质都在核桃果实的种皮上，这些成分能帮身体抗炎和清除多余的自由基。但核桃果实种皮因为酚类物质较高，所以涩味明显。如果能接受，最好带皮吃。
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核桃除了“补脑”
对身体还有啥好处？
核桃这么有营养，吃的时候也别只想着能不能“补脑”，常吃核桃对身体的其他益处相当多！
- 改善血脂
一项共纳入26个临床试验涉及1059名受试者的数据分析发现，和没有每天吃核桃的对照组相比，添加核桃干预后的饮食，能使血浆甘油三酯
（TG）的水平显著下降5.52%、低密度脂蛋白胆固醇（坏胆固醇）水平下降3.73%、总胆固醇水平下降3.25%。
这些指标下降，对预防高血脂有很重要的意义，同时也能进一步降低患动脉粥样硬化以及心血管疾病的风险。
- 预防糖尿病
一篇研究提到，大量食用坚果（尤其是核桃），与降低糖尿病风险有关，同时也能降低肥胖风险。因此，可以坚持定期食用（大约每天1次）坚果，作为预防肥胖和2型糖尿病的健康饮食的一部分。
- 可能促进睡眠
褪黑素是大脑松果体分泌的一种激素，能够自然诱导人睡眠，但由于身体或工作原因，很多人的褪黑素分泌受到了影响，导致难以入睡。
核桃就是富含褪黑素的食物，有研究对动物进行核桃喂养后，发现其血液中褪黑激素的含量可变为原来的4倍。睡眠不好的人平时常吃核桃，可能会对睡眠有帮助。
- 缓解焦虑
在坚果中，核桃的α-亚麻酸含量较为优秀。有研究表明，α-亚麻酸具有神经保护作用，可以减轻焦虑症状，缓解情绪紧张、减轻压力。
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4个吃核桃的建议
虽说吃核桃对健康颇有益处，但也得选择最正确的食用方式才行。关于健康吃核桃，有以下4个建议。
- 选原味核桃
现在市面上的核桃口味颇多，比如甜口的琥珀核桃仁、咸口的椒盐核桃仁，这类核桃仁普遍高糖或高盐，常吃反而对健康不利，会增加患龋齿、肥胖、高血压等疾病的发生风险。
最推荐的是原味核桃仁或者完整带壳的核桃仁。
- 最好带皮吃
正常情况下，核桃仁表面带有深褐色的核桃皮，口感有些苦涩，很多人都不喜欢吃，市面上也有售卖去皮核桃的，白白净净。如果想获得核桃中更多抗氧化成分，那就需要带皮吃。
- 注意保存方式
核桃仁含有丰富的多不饱和脂肪酸，容易氧化酸败，出现哈喇味。所以，建议每次少买，密封冷藏保存。如果能买带壳的更好，放在阴凉干燥处存放，现吃现开，霉变的核桃一定别吃。
- 控制好量
虽然常吃坚果对预防肥胖有帮助，但也不能吃太多。《中国居民膳食指南》建议每周吃50—70g坚果，平均每天吃10g，相当于1个大纸皮核桃或2—3个山核桃。
小核桃大益处！坚持每天吃核桃，对身体以及情绪、记忆有很多好处，但也要注意适量食用。
来源：科普中国
