【903营养】“超重”?“肥胖”?——六一节聊聊:儿童青少年肥胖怎么吃怎么做才能预防肥胖!

2025年06月01日09:30:14 健康 9286

作者:周金


【903营养】“超重”?“肥胖”?——六一节聊聊:儿童青少年肥胖怎么吃怎么做才能预防肥胖! - 天天要闻


中国人民解放军联勤保障部队第903医院营养科主管护师/注册营养师

中国老年医学会营养与食品安全分会第二届委员会委员/浙江省营养学会注册营养师工作委员会秘书/《临床营养网》签约营养师。

专业擅长:擅长医院膳食管理、各类人群体重管理、孕产妇营养管理及2型糖尿病高尿酸血症、骨质疏松症等营养代谢疾病的营养治疗。


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(图片来自:微信公众平台公共图片库)


肥胖是一种慢性代谢性疾病,近年来我国儿童青少年肥胖率快速上升。《中国居民营养与慢性病状况报告(2020 年)》显示:6 岁以下儿童肥胖率为 3.6%,6~17 岁儿童青少年肥胖率为 7.9%;而1982 年的报告显示,我国 7~17 岁儿童青少年肥胖率仅为 0.2%。


儿童青少年肥胖以原发性肥胖为主,主要与膳食营养、身体活动、遗传等因素有关,其中膳食营养是最关键因素。


儿童青少年膳食结构不合理、饮食行为不健康、婴幼儿期喂养不当,是造成肥胖的重要原因。因此,提高儿童青少年营养素养,培养健康饮食行为是预防其肥胖的关键。


一、如何提高儿童青少年营养素养?


积极学习营养健康知识



正规的营养健康信息来源包括有:

(1)学校营养教育课程或活动

(2)专业人员营养咨询

(3)政府部门、专业机构、大学、社会团体和行业协会、国际组织等正规机构发布的信息。





主动参与食物选择和制作



安排学龄儿童到农场、菜园、市场、超市和厨房,提供机会让他们主动参与到食物的选择和制作中,掌握相关技能,做力所能及的家务。




家庭构建健康食物环境



家长们要以身作则,通过言传身教,鼓励和支持孩子养成健康的饮食行为。



二、培养儿童青少年健康饮食习惯

1. 食物多样,保持合理膳食结构

日常膳食中做到食物多样化,每天的食物种类应包含谷薯类、蔬菜水果、禽畜鱼蛋奶类和大豆坚果类;达到每天摄入 12 种以上食物,每周摄入25 种以上食物。


膳食结构合理化,做到餐餐有蔬菜,天天吃水果,吃各种各样的奶制品,经常吃全谷物、豆制品、适量吃坚果,适量吃鱼、禽、蛋和瘦肉,少油少盐,控糖禁酒,足量饮水。


儿童青少年各类食物推荐摄入量可参考下表。


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2. 吃好早餐,合理选择零食,培养健康饮食行为

※ 清淡饮食、不挑食偏食、不暴饮暴食,养成健康饮食行为。

※ 做到一日三餐,定时定量,规律饮食。

※ 早餐的食物应包括有谷薯类、蔬菜水果类、动物性食物、以及奶类、大豆和坚果等食物中的三类及以上。

※ 可在两餐之间吃少量的零食,要选择清洁卫生、营养丰富的食物作为零食。

※ 在外就餐时要注意合理搭配,少吃含高盐、高糖和高脂肪的食物。


为什么要好好吃早餐?

吃好营养早餐,健康收益多!

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注:图片源于2024全民营养周传播工具包


如何吃好一顿早餐?

早餐要品种多样,色彩丰富,包括以下四类中的三类及以上:

※ 谷薯类:如馒头、花卷、全麦面包、面条、红薯、米饭等。

※ 蔬菜水果:如黄瓜、西红柿、菠菜、苹果、香蕉等。

※ 动物性食物:鱼禽肉蛋类,如鸡蛋、牛肉、鸡肉、虾等。

※ 奶类、大豆和坚果:如牛奶、酸奶、豆浆、豆腐脑、花生、核桃、瓜子等。


早餐的食物量要充足提供的能量和营养素应占全天的25%~30%,与中晚餐相当。


如何挑选零食?
零食是指一日三餐之外所摄取的食物和饮品。《中国儿童青少年零食消费指南》将零食分为三类,以绿色、黄色和红色表示三个推荐级。

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 3. 选择健康饮品

※ 天天喝奶,每天300ml及以上液态奶或相当量的奶制品。

※ 主动足量饮水,学龄儿童每天800-1400ml,首选白开水。

※ 不喝或少喝含糖饮料,更不能用含糖饮料代替水。

※ 禁止饮酒和喝含酒精的饮料。


300ml液态奶的相当量奶制品(以钙含量为基准)

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备注:图片来源于《中国居民膳食指南(2022)》

什么是含糖饮料?

含糖饮料是指含有人工添加糖的,且含糖量在5%以上的饮料。例如以下饮品中的人工添加糖为果葡糖浆和白砂糖,其含糖量为8.6%。


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4. 积极开展身体活动
关键推荐:
※ 每天应累计至少60分钟中高强度的身体活动。
※ 每周至少3次高强度的身体活动,3次抗阻活动和骨质增强型活动。
※ 增加户外活动时间。
※ 减少静坐时间,视屏时间每天不超过2小时,且越少越好。
※ 保证充足的睡眠。
※ 家长、学校、社区共建积极的身体活动环境,鼓励孩子掌握至少一项运动技能。

学龄儿童中高强度有氧运动举例【903营养】“超重”?“肥胖”?——六一节聊聊:儿童青少年肥胖怎么吃怎么做才能预防肥胖! - 天天要闻

学龄儿童肌肉力量练习、骨强化活动举例【903营养】“超重”?“肥胖”?——六一节聊聊:儿童青少年肥胖怎么吃怎么做才能预防肥胖! - 天天要闻

学龄儿童各年龄段推荐睡眠时长
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5. 定期监测体格发育
关键推荐:

※ 定期测量身高和体重,监测生长发育情况。

※ 正确认识体型,科学判断体重状况。

※ 合理膳食、积极开展身体活动,预防营养不足和超重肥胖。

※ 个人、家庭、学校、社会共同参与防控儿童肥胖。


不同年龄段儿童青少年肥胖判定

2~5岁儿童超重与肥胖以身高别体重或年龄别bmi标准差法进行判定。

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6~17 岁儿童青少年超重与肥胖的判定以年龄别bmi为标准,凡bmi大于或等于相应性别、年龄组“超重”界值点且小于“肥胖”界值点者为超重;凡bmi大于或等于相应性别、年龄组“肥胖”界值点者为肥胖。
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717 岁儿童青少年中心型肥胖的判定通常以腰围值为标准, 凡腰围大于或等于相应性别、年龄组第 75 百分位数(p75)且 小于第 90 百分位数(p90)者为正常腰围高值,或中心型超重 凡腰围大于或等于相应性别、年龄组第 90 百分位数者为高腰围,或中心型肥胖。
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封面图片来源:微信公众平台公共图片库

审稿:尤祥妹

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