相信不少人都有这样的感觉，二十几岁的时候熬夜根本不在话下，随便睡上几个小时，隔天依旧生龙活虎，皮肤状态还是满满的胶原蛋白。
但一旦过了三十岁之后，只要晚睡一点，就会感觉皮肤明显变差了，用多少护肤品都挽救不回来，身体上也会逐渐出现各种问题。
好似人在某一个时间点，突然就衰老了……这其实不是你的错觉。
一、人的衰老不是匀速的，3个年龄段会猛然加速
衰老是每个人都无法避免的人生课题，大部分人认为衰老是匀速进行的。事实却不是如此，科学研究表明，人很有可能是一下子就变老的，尤其是在34岁、60岁和78岁这三个年龄段。
美国斯坦福大学神经学家Tony Wyss-Coray团队曾在《自然医学》上发表过一项研究，研究人员对4263名年龄18-95岁的受试者进行了调查，分别对受试者身上的2925种血浆蛋白轨迹进行相似分组，并筛选出了与年龄增长关系最明显的蛋白，分析这些蛋白的整体变化趋势。
结果发现，人的血浆蛋白在34岁、60岁、78岁三个阶段会有明显的波动变化，这些变化与疾病出现、衰老基因表达相关，会让人出现三波断崖式衰老。
34岁时的衰老更多会表现在颜值上，人体细胞外基质相关的蛋白质大量减少，这意味着胶原蛋白的流失，面部肌肉会逐渐塌陷、皮肤开始松弛，变得没有弹性、光泽。
而60岁、78岁时的衰老则更多会体现在健康上，60岁时体内与激素活性、结合功能、血液通路相关的蛋白变化最为明显；78岁时则会出现骨形态、血液通路相关蛋白明显变化。这两个年龄段的人群，体内与阿尔兹海默症、心血管疾病相关的蛋白数量会明显增加。
另外，断崖式衰老也有性别之分。北京中医药大学东直门医院男科主任王彬表示，男性在25岁、40岁时会有明显的衰老感，25岁时感觉整体健康状况明显下降，40岁时体内的各项激素水平会明显下降，心理、生理都会有不同程度的变化，包括皮肤松弛、体力下降以及脂肪增加等。
而女性的衰老主要会出现在30岁、50岁左右，《细胞》上的研究指出，女性30岁左右的衰老变化表现为体内脂质累积、类固醇减少；50岁时则会出现器官、细胞、分子等多个层次的剧烈变化。
二、最好的养生不是走路和喝水，而是少做4件事
不少养生的人在吃、喝、动上都有讲究，但很多时候却因为理解不透彻或是过分行动，导致养生不成反上升，比如以下这两种常见的“养生”方式。
- 一天要喝8杯水以上，喝得越多越好
“一天八杯水”是很多人的座右铭，但对这个杯却没有太大的概念，有些人一天甚至能喝4L以上的水。长期大量喝水会导致肾脏负担加重，甚至会诱发水中毒。
一般情况下，普通成年人每日饮水量保持在1.5~1.7L即可，但肾功能不好的人群，喝水量要比推荐量少一点更合适。
- 日行万步，当心膝盖被毁
社交软件上的步数多少是很多人攀比的目标，江苏省中医院骨伤科主任医师孙鲁宁表示，走路步数因人而异，并不是越多越好，尤其是平时没有运动或者是上了年纪的老年人。
不少老年人会每天坚持走1万步，长期大量步行很可能会导致半月板损伤、足底筋膜炎、滑膜炎发生。特别是身体肥胖的人，出现关节磨损的概率会明显增加。
因此，多走路和多喝水这些在不少人眼中顶级养生方式，其实是在折寿，真正的养生是要少做4件事。
- 少熬夜：睡眠状态下，皮肤和各个脏器都在自我修复和代谢，保持良好的睡眠可以让身体得到充足的休息，可预防眼袋、黑眼圈、细纹等问题，还对各个脏器功能有好处。
- 少吸烟：有学者曾进行过一项研究发现，吸烟组比不吸烟组看起来老了57%。因为香烟内的尼古丁会影响皮肤内胶原蛋白生成，还会对给皮肤细胞输送氧气、营养物质的血管带来破坏。
- 少喝酒：酒精是个热量很高的食物，比主食的产热能量都高，长期饮酒很容易导致发胖。且饮酒还会对大脑带来不可逆的伤害，平均每日摄入40g酒精的人，所造成的脑部结构改变相较于不喝酒的，衰老提前了10年。
- 少暴饮暴食：长期摄入过量食物，会导致身体热量摄入超标，容易导致肥胖。且过量摄入添加糖，会导致体内储存大量脂肪，破坏身体的胶原蛋白，让皮肤弹性变差、变黄，导致衰老速度加快。
三、60岁以后要想健康长寿，4种营养要跟上
江苏省扬州市第一人民医院消化内科副主任医师支杰华提醒，60岁以上的老年人很容易有气血亏虚的现象，这类人一定要注重补充营养，在营养够了之后有助于增强体质、延缓衰老。尤其是这4种营养，一定要跟上。
蛋白质：老年人缺乏蛋白质，会加重肌肉衰减，导致行动不利索甚至增加骨折风险，因此要多补充蛋白质，日常生活中可以多吃肉蛋奶和豆制品，也可以增加多一些富含n-3系列脂肪酸的海鱼，但对于血脂异常或高血压的老年人，要少吃动物性肉类，比如猪牛羊肉。
钙元素：上了年纪的人身体对钙的吸收利用能力会下降，很容易发生骨质疏松等问题。建议老年人要保证每日300g的奶摄入，同时要注意每日摄入25g大豆、100~200g绿叶菜。
维生素D：维生素D缺乏会引起骨质疏松、骨软化症发生，还会导致身体缺钙。补充维生素D可通过强化维生素D食品或配方食物，也可以服用维生素D制剂，但要遵医嘱补充，平时多晒太阳也是补充维生素D的重要途径。
膳食纤维：老年人咀嚼功能较差，日常多会吃一些易消化的食物，但这样做很容易让身体膳食纤维摄入不足，引起便秘等问题出现。建议老年人日常可多吃果蔬、全谷物食物，注重膳食纤维的补充。
衰老是每个人都需要经历的，对此要持有正确心态，我们更需要做的是保持良好的生活习惯，延缓衰老到来的速度。
参考资料：
[1]《34岁不仅是“职场赛点”，也是“断崖式衰老”的开端，60岁和78岁更是大坎！》.细胞王国 2022-11-30
[2]《出现“断崖式”衰老的2个年龄！8个加速衰老的习惯千万不能有！》. 健康时报 2023-08-03
[3]《老年人应适时补充7种营养素》.中国食品网资讯 2023-11-14
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