半夜三更经常“自然醒”？如果不是病，那可能是缺这3种营养素

2023年07月14日20:49:03 健康 1758

小李是一个忙碌的上班族，工作压力大，经常加班。最近一段时间，他发现自己每天晚上都会在凌晨三四点左右自然醒，然后就很难再入睡。他感觉自己很累，但是脑子却很清醒，想着一些琐事或者工作上的问题。他试过喝牛奶、听音乐等方法，但都没有效果。睡眠质量越来越差，白天也变得疲惫不堪，注意力不集中，情绪低落。

小李很苦恼，于是去了医院看了内科。医生给他做了一些血液检查和其他检查，发现他没有什么器质性的疾病，但是他的血液中维生素B的水平却很低。医生告诉他这就是影响他睡眠问题的原因，缺乏维生素B，就会影响褪黑素的生成和释放，导致睡眠障碍，解决办法也很简单，服用维生素B复合片，平时生活上多注意休息。

睡眠是人体必需的生理活动，它能够帮助我们恢复体力，提高免疫力，保持精神状态。一个好的睡眠有4个特点：

时长适宜：一般来说，成人每天需要7-8个小时的睡眠，但个体的身体状况和年龄跨度不同，各自的睡眠时间也会存在差异。

质量良好：优质的睡眠体现在多个方面，如入睡较快，能在10-30分钟内入睡；睡眠过程中不易醒，或偶尔醒来，又能快速入睡；夜间梦少或梦醒后很快忘记；睡醒后自觉头脑清醒、情绪良好，精力充沛等。

结构合理：正常的睡眠可以分为快速眼动 (REM) 睡眠期和非快速眼动 (NREM) 睡眠期两种类型，它们交替出现，形成一个完整的睡眠周期。

一般来说，一个睡眠周期大约为90分钟左右，一晚上大约有4-6个周期。REM睡眠期通常与梦境和记忆巩固有关，NREM睡眠期则与身体恢复和生长有关。健康的睡眠应该保证REM和NREM睡眠期的平衡和充足。

节律规律：人体有一个生物钟系统，控制着我们的生理节律和行为节律。生物钟会根据昼夜交替、季节变化等外界因素进行调节，使我们能够适应环境变化。健康的睡眠应该遵循生物钟的节律，即在夜晚入睡，在白天清醒，并保持一定的规律性。

而实际生活中，失眠的人越来越多，这其中的原因有很多，比如：心理、生理、环境、药物、及全身疾病等。其中营养素的缺乏也是常见，并且容易被忽略的原因之一，就像文章开头的小李一样。

下面就来介绍一下，哪些营养素对睡眠有影响，以及如何通过饮食或补充来改善睡眠质量。

缺乏维生素B族

维生素B族是一组水溶性的维生素，包括维生素B1、B2、B3、B5、B6、B7、B9和B12等。它们对于身体的新陈代谢、神经系统、免疫系统、血液系统等都有重要的作用。维生素B族也能够影响睡眠，因为它们参与了褪黑素的合成和分泌。褪黑素是一种能够调节昼夜节律和促进睡眠的激素，它在黑暗环境中分泌增加，在光明环境中分泌减少。

如果缺乏维生素B族，就会影响褪黑素的生成和释放，导致睡眠障碍。特别是维生素B1和维生素B6，它们是褪黑素合成过程中必不可少的辅酶。缺乏这两种维生素，会使人在夜间更容易惊醒或难以入睡。

此外，除了失眠可能还伴有焦虑、抑郁、神经衰弱等症状。

因此，为了保证足够的维生素B族摄入，我们应该多吃一些富含这些维生素的食物，比如全谷物、豆类、坚果、种子、瘦肉、鸡蛋、奶制品、绿叶蔬菜、香菇等。如果饮食不均衡或者有特殊需要，也可以在医生的指导下适当补充维生素B族复合片。

缺乏镁

镁是一种重要的矿物质，对于身体的骨骼、肌肉、神经、心脏等都有重要的作用。镁也能够影响睡眠，因为它能够帮助身体放松和减轻压力。镁能够激活副交感神经系统，抑制交感神经系统，从而降低心率和血压，缓解焦虑和紧张。镁还能够调节大脑中多巴胺和γ-氨基丁酸（GABA）等神经递质的水平，这些神经递质能够影响情绪和睡眠。

如果缺乏镁，就会导致身体处于高度兴奋和应激的状态，难以入睡或保持睡眠。研究发现，补充镁能够改善失眠患者的睡眠质量和时长。

此外，除了失眠可能还伴有肌肉抽搐、心律不齐、焦虑、抑郁等症状。

因此，为了保证足够的镁摄入，我们应该多吃一些富含镁的食物，比如坚果、种子、全谷物、绿叶蔬菜、香蕉、牛奶、酸奶等。如果饮食不足或者有特殊需要，也可以在医生的指导下适当补充镁片。