少吃多动却瘦不下来？减肥，不要用力过猛，调整心态慢慢瘦才对

2022年10月15日19:44:04 健康 1564

那么，在减肥过程中，为什么不建议大家快速减重呢？又怎么做才能让自己慢慢地变瘦呢？

第一：减肥的必要条件

想要减肥成功，我们几乎都知道从饮食与运动入手来实现目的，但是饮食的控制与动却的增加却不一定会让我们变瘦，而让我们变瘦的条件则是热量摄入小于消耗。从表面看，控制饮食与增加运动都是为了满足热量摄入小于消耗这个条件，事实上影响热量平衡的因素有很多，在饮食上，我们要考虑的是全天热量的摄入而不是正餐的摄入，在消耗上，我们要考虑的除了运动消耗以外，还要考虑日常活动消耗和基础代谢消耗，除了饮食与运动以外，还要考虑激素水平、情绪与睡眠等。

所以，在减肥过程中，除了控制饮食与增加运动以外，还要平衡其他因素，才能让自己在减肥过程中少走一些弯路，才能让自己瘦得更顺利一些，在这些因素当中，还涉及一个更为重要的问题，就是坚持，因为如果做不到坚持，就算是瘦下来，也会因为行为的恢复而反弹。

也就是说，想要减肥成功并不是瘦下来就可以，而是在瘦下来之后保持下去，想要保持减肥后的成功，你依然要坚持努力，否则体重就会反弹。

第二：为什么说减肥不要用力过猛

说起来，用力过猛可能是导致大家减不下来的一个重要原因，甚至是关键性的原因，因为用力过猛就意味着选择极端的方法，比如节食、拼命运动、节食+拼命运动。这些做法当然会让你瘦得很快，不过它的后果也很明显，最为明显的就是你不能一直坚持这种极端的行为。比如：

1.节食

一般情况下，节食就意味着让自己的饮食行为处于能少吃就少、能不吃就不吃的状态，此时我们所对抗的不仅仅是美食的诱惑，而是吃的天性，当我们吃的行为被剥夺之后，我们的进食欲望就会变得更为强烈，在减肥初期，我们的意志力会帮助我们维持一阵子，但是随着时间的推移，意志力就会被击垮，此时恢复饮食就是时间问题。

但是，在节食过程中，我们所面临的问题，除了会变瘦以外，新陈代谢也会下降，特别是在日常热量摄入严重不足的情况下，其主要表现为：基础代谢就会严重受损，活动消耗（包括运动消耗和非运动消耗）会因为体力跟不上而在有意识与无意识当中减少，食物热效应也会因为进食很少而降低。也就是说在变瘦的过程中，你的总体热量消耗也会在减少，慢慢地就会出现吃得很少也瘦不下来的情况出现。

当我们吃得很少却瘦不下来之时，我们的自信心就会严重受损，会认为自己的付出与回报不成比例，从而放弃努力而恢复饮食，但是当恢复饮食之时，已经下降了的新陈代谢不会马上恢复，此时热量摄入＞消耗的情况就出现了，当然，体重也会因此反弹。另外，还有一点没有提到的是，在极端的饮食过程中，肌肉也会因为营养跟不上而流失，并且在体重反弹之时，肌肉并不能与脂肪一起反弹，所以在经历了一胖一瘦的过程之后，即使体重没有比之前更高，你也会看起来更胖，因为你的身体成分发生了变化，也就是体脂率变高了。

2.拼命运动

从减肥的角度来看，运动只是增加消耗的一种手段而非必要条件，也就是说即使你可以增加运动量来减肥，也要控制饮食，否则运动几乎没有意义。当然，运动量的增加会让消耗增多，从而与饮食相结合来提高减脂效率，但是，运动也并不是越多越好，原因如下：

运动所产生的消耗总是被高估

与饮食相比，运动所产生的消耗很少，比如，我们一天可以轻松地吃进5000大卡的热量，但是想要通过运动的方式消耗5000大卡的热量却几乎不可能。所以，即使是拼命运动所产生的消耗也远比不上糟糕的饮食所摄入的热量。

运动会导致日常活动量减少

当我们谈到活动消耗之时，并不特指运动消耗，还包括非运动消耗，也就是日常活动消耗，相比之下，日常活动所产生的消耗更多更重要。这一点从数据上就可以很明显地看出区别。

比如，一天运动1小时所消耗的热量为400大卡，一周下来，就算不休息也只运动了7个小时，总体产生的消耗为2800大卡，更何况我们并不能保证也不建议大家每天都运动，因为还要留出休息时间来让身体恢复。而非运动消耗则分散在一周内剩余的任何时间段内，虽然每一次小事所产生的消耗很小，累积下来却很大更可观。

然而在运动之后，我们会因为补偿心理而有意识地减少日常活动量，比如能坐不站，能开车不走路，能使用工具就不自己做家务，等等。另外，运动之后的疲劳感也会让我们的日常活动量在无形当中减少，从而影响到非运动消耗。

所以，运动量过大虽然可以产生相对可观的消耗，但是也会让日常活动消耗降低，相比之下，总体活动代谢会因为非运动消耗的减少而减少。

当然，如果因为运动量过大而导致运动过度的话，那么所影响的就不只是活动消耗了，它会对我们的健康带来威胁。

3.情绪与睡眠

从表面看，节食与拼命运动所影响的只是热量的摄入与消耗，但是，有两个因素还会因此受到影响，就是情绪与睡眠。

在节食与运动过程中，身体所承受的压力本身就很大，然而当我们看到体重的变化不如自己的预期之时，焦虑就会产生，在这种情况下，皮质醇水平就会升高，而皮质醇水平较高就会影响到脂肪的分解，从而导致减脂困难，还会导致向心性肥胖的发生。

另外，由于饮食的过度控制与过多的运动量还会导致睡眠受到影响，我们会因为饥饿而无法入睡，即使是会睡着，也会容易被饿醒而影响到睡眠质量，另外，运动量过大也会使得大脑变得兴奋而睡眠入睡与睡眠质量。然而睡眠不足除了会影响到激素的正常分泌以外，还会导致食物增加与运动量的减少，从而影响到热量摄入与消耗之间的关系。

第三：调整好心态，让自己慢慢变瘦

从以上因素上来看，减肥不是吃得少动得多就好，也不是瘦得越快越好。而是要做到可持续，让自己慢慢变瘦才有利于坚持，才有利于体重的保持。那此，在减肥过程中，我们应该怎么做呢？

抛开快速瘦身的想法，接受慢速变瘦的事实，让自己以健康的速度瘦下来，一般情况下，一个月减重4斤左右就可以，当然，如果体重基数本身就不大，其速度还要更低。
在减脂初期，饮食与运动先选一个，因为在减重开始阶段，突然的饮食减少或者是运动量的增加都会让热量的平衡状态被打破，当然，如果是选择运动的话，要注意不能因为运动而增加饮食、也不能导致日常活动量的减少。
随着体重的下降，效率就会慢慢降低，再考虑把饮食与运动结合起来，这样可以再次打开热量缺口，从而让自己顺利地变瘦
根据自己的饮食习惯做适当的调整，在保证膳食均衡的前提下，减少高热量食物出现的频率，通过测量体重来评估效果并以此为依据来调整，如果可以，最好是把自己的饮食情况记录下来做参考。
根据自己的实际情况选择运动方式，不要过多地考虑该运动的燃脂效率，因为适合自己的与自己喜欢的运动更容易坚持、更能让你养成运动习惯，随着习惯的养成与能力地提高就会不自觉地扩展自己的运动方式。
运动不是越多越好，运动频度在每周3-5次，每次1小时左右就可以，要留出休息时间来让身体恢复。
调整好情绪学会释放压力，不要过于在意体重的下降速度，只要体重在下降，就意味着方法有效果，就值得坚持。
重视睡眠，规律作息，不要熬夜，保证每天至少7小时的睡眠。