整体都很胖的人相比于正常人患2型糖尿病的风险增加约30%,但全身都很匀称的人得2型糖尿病的风险会增加38%!为什么看上去正常的身材,反而比肥胖更容易得糖尿病?
01何为“瘦胖子”?
“瘦胖子”外表看上去可能很正常,既没有明显的瘦弱,也没有明显的肥胖,但是这种肌肉过少、脂肪过多的“瘦胖子”,也可以概括为肌少症肥胖。
这种恰恰是最容易得糖尿病的体型,这和肌肉的减少有很大关系。
02“瘦胖子”为何控糖难?
为什么肌肉少了,更容易得糖尿病,其实肌肉除了维持人体正常运动之外,还是消耗葡萄糖的大户,肌肉运动时的能量就是葡萄糖来提供的。
如果肌肉减少了,肌肉自身的代谢减低,消耗葡萄糖的量也会减少,导致血糖升高。
另外肌肉减少后是一个慢性炎性状态,也加剧了胰岛素抵抗。葡萄糖利用减少,胰岛素抵抗增加,加上一系列的机制,就导致血糖变高,控糖难度加大。
肌肉是重要的生命器官,但专家表示,40岁以后,肌肉组织每年递减0.8%。70岁以上,肌肉组织每年递减1.5%。
皮下脂肪不断增厚,肌肉逐步减少,就变成了“瘦胖子”。这个时候也需要警惕肌肉减少症,简称肌少症。
肌肉萎缩、肌力下降是许多老年人容易跌倒的根源。另外,它也会加大患糖尿病、心脑血管事件、高尿酸血症的风险。
有3个简单易行的自测小动作,看出肌肉是否出现丢失。
1快走
按照正常的速度走6米的距离,如果用时超过7.5秒,说明肌肉功能可能有所减退。
2握力计
用主力手拿着握力计,一次性握到底,看看握力计上的数值。
男性握力小于28公斤,女性握力小于18公斤,则认为存在肌力力量减弱。如果平时会有拧毛巾拧不干净,手没劲儿,要警惕肌少症。
3量腿围
使用软尺测量双侧小腿的最大周径(双侧取平均),小腿围男性<34cm,女性<33cm,说明肌肉量变少了。
【小提示】肌肉量的测试还可以借助医院的仪器,大家不妨在检查时加上这一项。
最近有研究显示,身体质量指数BMI在相对正常时,“瘦胖子”做好减重和增肌等生活方式干预,可能实现糖尿病逆转。
1.限制热量
想要增肌,严格限制热量是关键,但并不是完全限制,要补充优质蛋白,保证适度的热卡供应。
低脂肪的肉类(鸡胸、鱼肉)、鸡蛋、牛奶、大豆及其制品等都是日常方便获得的优质蛋白质来源。
2.合理运动
“瘦胖人”增肌可以多做抗阻力训练,有氧运动为辅,还需进行柔韧性训练和平衡训练。
3.补充维生素D
维生素D缺乏时容易出现胰岛素抵抗代谢紊乱,会促进肌少症肥胖的发生。
而且在二型糖尿病患者中,维生素D水平较低的患者相比于水平正常者,他们血糖控制较差。有研究表明,维生素D与降糖药物合用,能够发挥协同降糖作用,更好地控制血糖。
在天然食品中,维生素D的含量很少,所以不能完全通过食物进行补充。而补充维生素D最简单、最实用的方法就是晒太阳。
专家给出的正确晒太阳方法:
①晒太阳的时间:影子稍微长于身长。
②晒太阳的地点:要在户外晒太阳,不要隔着玻璃和涂抹防晒霜晒。
③晒太阳的方法:每天暴露手臂加手掌,晒太阳15分钟,每周晒5天。
注意:如果严重缺乏维生素D,需要在医生的指导下服用维生素D的补充剂。