浪姐复活赛看了没，吴昕真是全能选手。
很难控制的绸带舞，竟也被舞得行云流水。
侧手翻、一字马，各种高难度动作轮番上阵，小编我看的目瞪口呆。
太让人刮目相看，忍不住感叹这是什么宝藏女孩。
看似柔弱的样子，一次次用用自己的行动和努力在浪姐的舞台上给了惊喜和感动。
人生不设限，30+又怎样，用你的努力和勇气释放万般魅力。
我们都羡慕那些会各种高难度动作，身材又好的小仙女。
特别是在短视频中看到又美又飒的小姐姐随手就是一个一字马，忍不住一遍遍在脑海里想象自己潇洒一劈的样子。
记不记得今年高考后出考场空中一字马火上热搜的女孩。
还有在舞台上直接一字马，自称柔软的胖子的杨天真，都太让人惊艳和记忆深刻了。
可一字马该从何练起？
记住：生劈不要，循序渐进，安全最重要。
成年后，人体的关节活动度趋于稳定，身体需要适当的灵活度，也需要一定的稳定性，无需追求过度的灵活，切记适可而止。
但保持良好的伸展度，适度提高关节的活动范围，无论对身体机能，还是身体形态都非常重要。
想自如劈开一字马，要遵循人体骨骼、关节和肌肉的正位顺序，一步一步科学地打开身体，千万不敢生劈，安全解锁才是正确打开方式。
而且循序渐进的练习，还可以适度提高关节的活动范围，让身体机能和身体形态都保持到最佳状态。
小知识：
在瑜伽中，一字马叫：猴神哈奴曼式。
据传，猴神哈奴曼一迈步便横跨两个世界，成功拯救古印度国王罗曼的妻子，而猴神哈奴曼式劈腿的动作便是向猴神伟大的一跃致敬。
在这个体式的练习中，身体同时会向前、后、上、下四个方向射出。后脚是收束的力量，把身体固定在地面上，跨出的前脚，则代表走进另一个世界。
在一字马中，我们的身体处于不对称的状态，一侧是伸髋动作，一侧是屈髋动作，彼此相互影响，相互制约。
如果硬劈，髋部不正，就会造成臀部一前一后，若长期髋部不正，则会导致尾骨位置改变，影响骨盆形态和健康。
想和吴昕一样，用一字马点燃舞台，让身体打开新的维度，切记不可硬劈，跟着肉肉这样安全练。
第一步：拉伸大腿后侧。
准备一根伸展带，长毛巾/围巾。
做法：
1、仰卧在垫面上，一侧腿屈膝，一侧腿抬起，将伸展带套于脚底。
2、屈膝，放松脚背后再将脚掌回勾，同时将骨盆向前转动，腹部收紧，保持3-5次均匀呼吸。换侧练习。
错误做法：先将脚掌回勾，再伸直腿，容易造成膝盖痛、腰痛。
第二步：拉伸大腿前侧。
做法：
1、站立在垫面上，右腿向前屈膝成90腹，左腿向后脚背平铺于垫面，保持腹部收紧，脊柱伸展。
2、保持收腹收臀，骨盆向后转动，呼气，向下，注意控制髋部下沉，感受大腿前侧的充分伸展。保持5次呼吸，换侧练习。
错误做法：用力向下颤动。否则会造成腰痛、腹部凸出、肋骨外翻，还很容易造成拉伤。
这两个动作，建议睡前练习，两个动作一起练，重复3组，坚持练，有可能7天就解锁一字马哦。
除了为解锁一字马，日常多做拉伸的动作，让身体更柔软、更有力量、肌肉围度更大，同时更不容易受伤，还能改善久坐久站姿势不当引起的姿态不良，提高运动能力，增加肌肉的整体协同性和肌肉力量。
但是在拉伸时，注意不要做这样的动作：
1、站立，屈髋向下，膝关节紧绷，或者借助门框进行拉伸。
2、借助另一个人的重量，用力下压。
这些错误的拉伸动作会让腰部都处于超负荷状态，不仅让拉伸没有效果，还会引起腰痛、膝超伸、骨盆后倾。
想要科学拉伸，提高柔韧性，同时瘦腿、疏通腘窝，正确的做法是这样：
1、脚跟贴靠门框，双手扶住门框。
2、屈膝，臀部抵住门框，随呼气，伸直双腿，臀部上推。
3、保持脊柱伸展，双手带领身体向下，停留在背部不能弯曲的位置，保持5次均匀呼吸，完成3组。感受大腿后侧的拉伸。
办公间隙，或者回家后找个门框试一下哦。
如果你解锁了一字马，非常期待美美哒照片~
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