没练好步频，就开始追求大步幅？这种提速方式很容易受伤

提到速度，不得不说的两个关键词就是步频和步幅。对普通跑者来说，直接增大步幅往往意味着动作不标准，膝盖压力增大，非常容易受伤。

想在健康前提下提速，先把重点放在步频上更为合适，因为只要稍加训练，业余与专业跑者在步频上的数据就能近乎相同。那么问题来了，步频多少最合适，应该怎么练习？

标准步频的由来

美国运动生理学家杰克·丹尼埃尔斯博士在所著的《丹尼尔跑步方程式》中提到，在1984年洛杉矶奥运会期间，他每天都在现场观看许多跑者的比赛并计算他们的步频，最终发现在所有参赛跑者中，只有一位步频低于180。

经过调查后，他认为180的步频能有效减少每次落地时的冲击，双脚将更接近轮子的效率，落地点更靠近重心的正下方，跑步的效率和经济性将会大大提高。

后来他对步频做了进一步的研究，让一个人在同样的配速下，分别以160/180/200的步频跑，发现：

1、在步频200的时候心率是最高的，虽然200的步频对骨骼和肌肉的压力更小，但是随着摆臂和迈腿的次数增多，心率上升较快，消耗的能量也就随之增多，全身的疲劳度也会增加。

2、低于180的步频则会增大对关节和肌肉的支撑压力，增加受伤的风险。

3、步频为180时正好是一个临界点，跑者可以更好的发挥肌腱弹性，节省肌肉力量。

同时，丹尼埃尔斯博士还对不同步频的人群跑步进行统计，发现：步频在180以下的跑者，受伤比例相当高，而步频在180及其以上的跑者中，受伤的比例较低，大概能减少运动损伤风险的35%。这就是180次/分钟被称为标准情况下“最佳步频”的来由。

然而，每一位跑步的生理机构、跑步条件都不同，所以运用在实际里的时候，每个人的步频会有所差异。

180只是个参考数据，关键是根据自己的个体情况，找到在配速跑时的那种省力而带劲的节奏感。比如腿长的跑友，步频稍微低一点是正常的，因为同样前倾角度下，他的自然步幅要大一些，配速相同的话，步频就要低一些。要结合自己的情况，不要盲目跟别人比较。

那么如何提高步频，训练下肢肌肉呢？有必要给跑友们介绍一种普通容易被忽视的力量训练。

简单实用的训练

跳跃和跑步都会产生腾空和落地，做两个动作时参与的肌肉组织大致相同，并且身体的动作链条也非常接近。在身体落地时，脚着地的一瞬间，无论是跑步还是跳跃，都会做出落地缓冲的动作，而此时的下肢肌肉发力做功模式几乎相同。

由于跳跃和跑步的许多共同点，无论是提高步频还是增强下肢肌肉力量都可以通过跳跃训练来达成目标。下面介绍5种简单高效的跳跃练习方法:

01

原地快速跑

训练双脚快速交替、转换的能力。将节拍器设定为180步/每分钟，进行原地跑步训练，找到步频180的感觉。

02

左右提拉垫步跑

双脚开立，左右交替垫步，转换时，注意脚跟向臀部提拉，频率可以设为100-120步/分。

03

蹲跳

屈膝半蹲，两脚开立与肩同宽，双手自然放在头后。蹬地伸膝，尽可能的高跳。落下回到起始姿势后，迅速的做下一次动作。做3-5组，每组15-20次

04

弓箭步蹲跳

双脚前后成弓步的姿势，膝关节90度。蹬地起跳，跳至最高位置。落下回到起始姿势后，迅速的做下一次的动作。做3-5组，每组15-20次

05

单腿跳台阶

面朝前站在踏板上。弯曲右腿，同时左脚向前一步，使劲向下踩并脚尖上钩。右脚脚后跟放松。向上提右脚，躯干和膝盖不要旋转，回到准备动作。换另一条腿，重复动作，动作重复20次。

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