主讲人：山东中医药大学附属医院身心医学科主任医师 彭伟
新冠肺炎疫情使广大民众遭遇了巨大的心理压力，不少人感受到了焦虑、恐慌、愤怒、无助等情绪，继而出现失眠等睡眠障碍。当睡眠不足时，人体长期处于应激状态，不断分泌肾上腺素等激素，会造成血管收缩异常，甚至诱发心源性猝死。
只有睡眠充足，我们才能消除疲劳，恢复体力，增强我们面对病毒时的免疫力。
在这里，向大家列举一些失眠的解决方法，供大家参考。
睡前准备
枕头方面可使用内填充决明子的药枕，枕头高度15cm，适合人体的生理曲度，枕头长度略比肩宽；床以舒适和安全为度，位置要靠墙。有了睡意再上床睡觉，不要做在床上玩手机等与睡眠无关的事；注意室内的温度、湿度及光线，营造安全、安静、无光线的睡眠环境。
关于运动，睡眠困难者，睡前三小时，避免做剧烈的体力运动，可以每日坚持做一些静功，如冥想，数吸，打坐等，其实都有好处，可以让人的精神集中起来，代替了脑子里的天马行空，以一念代万念。
不推荐数羊，可以采用“4-7-8呼吸法”，即吸气数到4，憋气时数到7，吐气时数到8。有助于在60秒内快速入睡。重复3到4遍。坚持六到八周，效果较好。具体方法如下：一、闭嘴，用鼻子吸气，在心中默数4个数（1、2、3、4）；二、憋气，从1数到7（1、2、3、4、5、6、7）；三、嘴巴吐气，默数到8（1、2、3、4、5、6、7、8）。
睡眠健身方法
睡眠方法因人而异，多种多样，最适合自己的才是最好的。
睡觉前简单的压腿。在床上自然盘坐，两手重叠放于腿上，自然呼吸，感觉全身毛孔随呼吸一张一合，到了想睡觉时倒下就睡。
仰卧，自然呼吸。感觉呼吸像春风，先融化大脚趾，然后是其他脚趾，接着脚，小腿，大腿逐渐融化，如还未睡着，再从头做。
可右侧卧。右手掌拖右耳。右掌心为火，耳为水，二者可形成水火既济，在人体中形成心肾相交，久之可养心滋肾。
针对老年人失眠
1.下午外出散步。老年人相较年轻人，夜晚深度睡眠比例较低、较浅眠，加上生理时钟往前，所以会异常早睡早起，可能晚上8、9点就想睡，睡到半夜易醒，若有这种困扰，建议下午外出散步接受光照，有助于让生理时钟往后延。
2.白天避免瞌睡。许多老人家因疫情在家无事可做，白天就看电视、发呆，易增加打瞌睡机会，建议白天尽可能到户外走动，若中午要午睡应限制在30分钟内，避免午睡太多而导致夜晚睡不着。
3.疼痛求诊治疗。若因身体不适、疼痛导致难入睡，如男性前列腺肥大导致夜尿、女性更年期睡眠障碍、或者患有不安腿综合征和肢体抽动症，而导致的睡眠不好，或者因服用某些药物引起的失眠的副作用，可至该疾病的专科或疼痛门诊求诊，进行药物调整。
4.腹式呼吸助眠。老人家因膀胱较无力，晚上应减少喝水量，避免喝会利尿的饮料如咖啡、茶。睡前可坐在床边或沙发，花点时间做腹式呼吸，也就是吸气时腹部鼓起，吐气时腹部内凹，呼吸速率放慢，帮助活化副交感神经，缓和紧张抑郁，培养睡意。
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