今天是世界睡眠日，治疗慢性失眠的一线方案你知道吗？
什么是失眠？
失眠（insomnia）不仅是指睡眠数量的不足，同时还包含睡眠质量或睡眠节律、结构上的异常等，是一种对睡眠时间和/或质量不满足并影响日间社会功能的主观体验，遭受失眠困扰的人往往非常痛苦。
流行病学结果显示约 30%个体有失眠症状（insomnia symptoms），其中 6~10%符合失眠障碍（insomnia disorder）诊断[1]，2~4%成年人罹患单纯的失眠障碍（与生理或精神疾病无关）。
失眠症( insomnia) 是以入睡和( 或) 睡眠维持困难所致的睡眠质量或数量达不到正常生理需求而影响白天社会功能的一种主观体验，是最常见的睡眠障碍性疾病。
在欧美等国家中调查发现，失眠症患病率在20% -30%，在国内的调查中，失眠的发病率5-9%左右。
失眠症的主要危害为：
- 是妄想症和早期精神疾病的危险因素之一，
- 且严重的失眠症状会影响患者的情绪状态，降低生活质量，发生意外事件
- 影响患者的记忆力
- 降低患者的免疫力
药物治疗失眠的优势和劣势：
药物治疗快速而有效。
有学者指出苯二氮苯二氮卓类等镇静催眠药在延长失眠症患者总体睡眠时间和减少睡眠潜伏期上有显著疗效，并且起效快。
但却常常导致药物成瘾性和其他并发症，如过度镇静、嗜睡、乏力、认知功能损害和停药反应等。这些问题经常失眠症患者的困扰。
治疗慢性失眠的一线方案
失眠症认知行为疗法( cognitive behavioral therapy for insomnia，CBT-I)
CBT-I主要是通过一些方法来改变患者的认知和行为，包括有放松训练、刺激控制、睡眠限制、睡眠卫生教育、睡眠伴侣和正念训练等，认知行为疗法在治疗失眠症中具有持久性和有效性，其治疗疗效和安全性已得到大家的共识。目前，被认为是治疗慢性失眠的一线方案。
近年来，CBT与正念技术的结合来治疗失眠的方法越来越引起了人们的重视。
正念认知治疗（Mindfulness Based Cognitive Therapy，MBCT）
MBCT怎样发挥作用的呢？MBCT主要包括了两种重要的技术，正念减压疗法和认知行为疗法。
“正念”（mindfulness）一词是sati（巴利语）或smriti（梵文）的英语翻译。
正念本来是佛教用语，属于八正道之一。我们现在说的正念不属于任何宗教，卡巴金（Kabat-Zinn）在20世纪70年代把正念引入医疗服务和社会的，他将正念定义为“有目的地，此时此刻的、非评判的注意和觉察” 。
正念是被科学研究所证实最多的冥想体系，正念强调活在当下,有意识地将思维和注意力集中于当下,并且不做任何评判,只是去内在和外在体验的一种自我心理调适 。不争、耐心、非评判、接纳、信任等品质是正念所提倡和培养的，而这些品质的形成都有助于缓解患者的心理应激。
正念认知治疗（Mindfulness Based Cognitive Therapy，MBCT）是英国的心理学家马克·威廉姆斯在结合卡巴金的正念减压训练（Mindfulness Based Stress Reduction，MBSR）分支发展出来，通常以小组为单位进行正念练习，每周1次，每次2-2.5小时，连续8周。
研究表明，正念训练能有效改善患者的身体情况，对抑郁症的防治起着重要作用，同时，有研究发现正念认知疗法可降低创伤后应激障碍（Post-traumatic Stress Disorder，PTSD）患者创伤后应激症状的发生率。
在正念认知治疗中，治疗师的工作是向患者传授正念练习的方法、技能，并帮助他们把这些技能融入到日常生活中，并帮助他们处理在此过程中遇到的困难，保证患者能将正念训练持续进行。
正念认知疗法的内容：包括目的、注意力和态度。很多患者接受正念干预的初衷可能是缓解抑郁或焦虑,通过练习他们逐渐由学习技能而转为对自我认知的探索。注意力需要患者有意识的将注意力集中在当下，不加评判的看待自己的内心以及外界环境。而态度是指患者如何看待正念练习。
正念的三个核心练习：静坐冥想、身体扫描和正念瑜伽。
静坐冥想时让患者尽可能的关注自己，不带批判的感知，体会自己的呼吸、声音、感觉、思维等活动。身体扫描是多数患者最容易接受的的一项技能，患者随呼吸把注意力按顺序带到身体的各个部位上，借助对身体的关注转移注意力，对身体的不同部位反复的扫描，关注。
正念瑜伽是将正念与特定身体姿势相结合，在特定姿势下和身体放松的情况下，更容易客观的感知自己的思维、情绪，可以增加压力耐受并改善睡眠质量, 减少心理困扰和慢性疼痛强度。
正念认知疗法可以帮助患者认知了解自己，并在此过程中改善患者的心理和躯体症状。多项研究表明，正念干预在对改善癌症患者的焦虑、抑郁、压力、疼痛以及对癌症复发的恐惧都有明显的效果。大多数患者都能在正念训练中找到自己感兴趣的一项训练,坚持练习,这些练习都能对他们起到积极的作用,只要治疗师能熟练地运用这些技能帮助患者将正念练习融入到心理治疗中,一定能有很好的成效。
Heidenreich T等在 2006 年首次将 MBCT 引入失眠症患者中，并取得显著的效果。MBCT 主要通过坐姿冥想、身体扫描、行走冥想、认知记录和 3 min 呼吸空间等方式进行正念练习。
MBCT对治疗失眠症的机制可能为：
第一、减少应激。失眠本来就是一个应激事件，会导致患者的应激水平增加，患者的生理唤醒水平低，导致入睡困难，容易惊醒。失眠症状除了受多巴胺、5-羟色胺和去甲肾上腺素蓝斑等递质影响外，还会因生物钟老化和应激事件的刺激等的影响。
第二、改善情绪。Levin ME 等在总结正念训练的机制中指出，8 周的 MBCT 训练可降低患者的去甲肾上腺素水平，提高多巴胺及褪黑素的水平，影响交感肾上腺髓质系统，改变患者的情绪状态。徐慰等探讨了正念训练改善负性情绪的效果，该研究采用五因素正念度量表( FFMQ) 和简明心境量表( POMS) 分别测量参与者 8 周前后的正念水平和情绪，实验组进行8 周的正念训练，对照组在此期间不进行任何干预，结果显示，与基线相比，实验组在干预后 FFMQ 总分和各分量表 ( 排 除 描 述和 不 反 应) 得 分 均 明显 增 高，且POMS 负性情绪总分和各维度 ( 紧张-焦虑、抑郁-沮丧和疲劳) 得分均明显降低，差异均有统计学意义，而对照组在 8 周后各维度得分与基线得分差异均无统计学意义。说明正念训练可以明显提升参与者的正念水平，缓解其消极情绪。
同时发现，提升的正念水平在正念训练改善情绪上有重要作用，说明正念训练可以改善参与者的主观情绪体验，这可能是正念训练减轻失眠症状的心理机制。
第三．改善认知偏差。Markus 等认为失眠患者对失眠相关刺激较正常人有着更严重的认知注意偏差。认知注意偏差反映了个体遇到刺激时注意焦点反应性的无意识的改变，当患者遭遇失眠时，往往会刻意地去想该怎么做才能入睡，这种思维方式将阻碍患者进入正常睡眠，长此以往，可能演变成持续性失眠。MBCT 治疗的核心思想是对当下体验的关注，将注意力集中在呼吸、身体感觉等中性主体上，避免单纯受想法、情绪、主观经验驱动，从而减轻负面情绪的影响。
小结
目前，MBCT和BCT-I等方法都已被越来越多的人所关注。
这一古老的技术如今褪去了宗教的神秘外衣，以崭新的姿态展现在人们面前，随着科学的发展，其有效性也能通过客观检测结果得到证实，MBCT在治疗和预防抑郁症方面的应用已趋于成熟，作为一种对多器官系统有积极作用的非药物治疗方法，MBCT的内在潜力难以估量。
对失眠患者而言，普通药物治疗缓解停药后再次出现失眠的概率很高，并可引发不同程度的焦虑、抑郁障碍，长期服用催眠、镇静类药物不仅导致其敏感性下降，也会对患者本身造成损害，尤其是老年患者。众多研究表明，MBCT能够显著改善患者主观和客观睡眠质量及睡眠效率，同时减轻患者的焦虑抑郁症状，MBCT操作方便，能够运用于日常生活，对于失眠患者而言不失为一种理想的选择。
主要参考文献
Heidenreich T，Tuin I，Pflug B，et al． Mindfulness-based cognitivetherapy for persistent insomnia: a pilot study［J］． Psychotherapy ＆Psychosomatics，2006，75( 3) : 188-189．
Levin ME，Luoma JB，Haeger JA． Decoupling as a Mechanism ofChange in Mindfulness and Acceptance: A Literature Ｒeview ［J］．Behavior Modification，2015，39( 6) : 1-42．
徐慰，王玉正，刘兴华． 8 周正念训练对负性情绪的改善效果［J］． 中国心理卫生杂志，2015，29( 7) : 497-502．
Markus JF，Mikael B，Andreas K． Attentional bias in insomnia:the dot－probe task with pictorial stimuli depicting daytimefatigue / Malaise［J］． Cognit TherＲes，2013，37( 3) : 534 － 546．
