产后修复｜腹直肌盆底肌注意事项 亲测纯科普

生完几个月了还像怀孕五个月的！身为瑜伽老师为我的懒惰而感到羞耻做了些功课开练三个月的变化如图1（请忽略肚脐眼子）首先妈妈们不要看到一些生完立马恢复好那种就焦虑起来，每个人体质不一样不要比，妈妈们都是仙女啊

产后肚子大不完全是因为胖，还跟腹肌分离有关，自测我分离两指，经过两三月修复到一指肚脐变小。
产后修复42天至1年内是盆底修复最佳时机，半年内是肌肉恢复的黄金时期，效果会好，但是也不要盲目锻炼，一定要遵循科学的锻炼方案，可以在手机上下个G动做凯格尔运动，按照匹配的方案早中晚三次坚持打卡锻炼，修复盆底肌松弛，改善产后漏尿、膨出等产伤问题，如果时间错过了也别急只要开始就有效果，

都知道腹直肌分离要练习！有勤奋的妈妈就开始努力练习仰卧起坐、卷腹之类的运动。结果练一段时间后，腹肌分离更厉害了！
讲锻炼方法，就得先避开误区，因为仰卧起坐平板支撑这样的锻炼，只能锻炼到表层的腹直肌。而且仰卧起坐用力的时候腹直肌被往两侧拽，越拽分得越开。直接锻炼腹直肌无效，而是应该锻炼最深层的肌肉——腹横肌

我们可以先自测腹直肌分离程度？

腹肌分离可能出现在肚脐上部下部或者全部分开，还有不同的宽度和深度我们在家里可以按以下方法检查：
1. 仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地板或床上。
2. 将手掌放到腹部肚脐正下方或正上方的腹中线上。
3.抬头收下巴，上半身使劲起身，眼睛看肚子。这时候腹肌用力，肚皮会紧绷变硬，用手指尖按压肌肉边缘，感受皮下那个“沟”。
4.分别按压肚脐上、中、下三个位置，看看你可以将几根手指插入肌肉之间的缝隙中，“几指”就是腹直肌分离程度。

多数妈妈的分离程度都在2㎝（2指）以下，不算严重，可以用后面要讲的锻炼方法，间隙会缩小。
如果分离程度超过2㎝（2指），就属于比较严重的腹直肌分离了，需要医生通过手法或手术来改善，这里就不细说了，大家配合治疗就好。
另外，腹直肌分离没有恢复到一指内，传统的仰卧起坐，腹部扭转动作，所有增加腹部压力的动作等等都要避免

下面推荐几个动作

腹部：腹横肌呼吸
1、平躺吸气，让空气进入腹部，小腹隆起尽可能做到极限
2、呼气，尽量把气吐净，让腹部向下找脊柱的方向（这里也可以配合凯格尔运动吸气放松呼气收腹收会阴）
方法2：锻炼腹部肌肉收紧（如图3）
盆底肌修复
方法1: 躺下，曲膝小腿垂直于地面，双脚打开与胯同宽，呼气臀部向上抬离同时小腹和会阴收紧，吸气臀部下沉放松。
方法2:凯格尔运动，随时随地可做，就是吸气放松，呼气会阴的位子向内收紧！
骨盆修复：（图4图5）
动作不在于多，贵在坚持，简单的事情重复做，一定会效果的！