家人們，咱今天必須好好嘮嘮睡眠這個看似簡單，實則暗藏玄機的事兒！不知道你們有沒有過這樣的經歷，每天辛辛苦苦地保證睡夠 8 小時，可第二天起床，非但沒有那種神清氣爽、活力滿滿的感覺，反而腦袋昏昏沉沉，就像被一層迷霧籠罩着，幹啥都提不起勁。這時候，你是不是也在心裏犯嘀咕：這 8 小時睡眠，真的像傳說中那麼神奇，是最佳的睡眠時長嗎？ 
8 小時睡眠論，背後的故事你知道嗎？
說起這 8 小時睡眠論，它的誕生可不是因為對人體健康的精準研究，而是和 8 小時工作制緊緊綁在一起。早年間，西方那些資本主義國家的工人們可太不容易了。每天要在工廠里連續工作 10 到 11 個小時，而且還沒有雙休日。那工作強度，簡直讓人喘不過氣來。長時間的勞累工作，不僅剝奪了他們正常的休息時間，還因為過度疲勞，經常發生工作事故。
工人們實在忍無可忍，於是開始團結起來，奮起反抗。經過長達數十年的不懈抗爭，他們終於爭取到了朝九晚五、一周雙休的待遇。當時，他們喊出的口號就是 「8 小時工作、8 小時休閑、8 小時睡眠」，這就是 8 小時睡眠論的由來。
不過，隨着科學技術的飛速發展，8 小時睡眠論開始受到越來越多的質疑和挑戰。很多研究都表明，每個人的睡眠需求就像指紋一樣，都是獨一無二的，並不是所有人都必須睡夠 8 小時才能保持健康。
有研究人員提出，人的睡眠是按照睡眠周期來計算的。一個完整的睡眠周期大概是 90 到 120 分鐘，這樣算下來，8 小時其實包含了 4 到 5 個睡眠周期。但按照這個周期理論，睡 6 小時或者 10 小時其實也完全可行，關鍵還是得看個人的身體狀況和實際需求。
最佳睡眠時長究竟是多少？答案或許出乎你意料
近年來，越來越多的科學研究都指向了一個讓人驚訝的結果：最佳的睡眠時長，竟然是 7 小時！
《美國醫學會雜誌》上有一項針對 32 萬亞洲成年人的大規模研究，分析了大量的數據後發現，每晚能保證 7 小時睡眠時間的人，全因死亡率、心血管疾病以及其他原因導致的死亡率都降到了最低點。可讓人沒想到的是，睡夠 8 小時，某些疾病的死亡風險反而會增加。當然，這項研究也明確指出，睡眠不足同樣會帶來嚴重的後果，每天睡眠不足 5 小時的男性，全因死亡風險會增加 16%。
無獨有偶，上海復旦大學聯合英國劍橋大學的研究團隊，在《Nature Aging》上發表的一項研究也給出了同樣的結論。他們對英國生物庫中 50 萬名年齡在 38 到 73 歲的中老年人群，進行了長達 11 年的追蹤研究。經過綜合分析各項睡眠數據，最終得出結論：每天睡大約 7 小時，對大腦和心理健康是最有利的，睡眠時間過長或者過短，都會對健康造成損害。
不過，不同年齡段的人，睡眠需求也存在差異，不能一概而論。根據美國國家睡眠基金會的建議，14 到 17 歲的青少年，正處於身體快速發育的關鍵時期，每天需要保證 8 到 10 小時的睡眠時間，才能滿足身體和大腦發育的需求；18 到 64 歲的成年人，每天的睡眠時長保持在 7 到 9 小時比較合適；而 65 歲以上的老年人，每天睡 7 到 8 小時就足夠了。
牛津大學揭秘：最佳入睡時間，你睡對了嗎？
知道了最佳睡眠時長，那最佳的入睡時間又是幾點呢？英國牛津大學的研究人員在《歐洲心臟雜誌 - 數字健康》上發表的一項研究，為我們揭開了這個謎底。
研究人員對英國生物樣本庫內 8.8 萬餘名平均年齡在 43 到 79 歲的受試者數據進行了詳細調查。他們讓受試者佩戴腕帶式儀器入睡，連續記錄 7 天內的入睡和醒來數據。結果發現，入睡時間和心血管疾病的發生風險有着密切的關係。相較於 10 到 11 點入睡的受試者，11 到 12 點入睡的人，心血管疾病發生風險會增加 12%；如果是午夜或更晚入睡，風險更是會增加 25%；而 10 點之前入睡，同樣會讓風險增加 24%。由此可見，晚上 10 到 11 點入睡，是最為健康的選擇。
那如何才能獲得更好的睡眠質量呢？中國醫科大學附屬第一醫院精神醫學科醫生許逸霄給出了三點實用建議：
保持作息規律：讓身體養成規律的生物鐘，每天按時上床睡覺、按時起床，哪怕是在休息日，也不要輕易打破這個規律。就像火車沿着軌道行駛一樣，身體的生物鐘也需要穩定的節奏。比如，老張以前總是周末睡懶覺，工作日又早早起床，結果每天都感覺疲憊不堪。後來，他堅持每天晚上 10 點半準時上床，早上 6 點半起床，一段時間後，他發現自己的精神狀態明顯改善，白天也更有精力了。
營造良好的睡眠環境：入睡的環境要保持昏暗，就像夜晚的森林一樣靜謐。溫度也要適宜，既不能太熱，也不能太冷，一般來說，20 到 22 攝氏度是比較理想的睡眠溫度。同時，要選擇高度合適的枕頭和厚度適中的被子，讓身體在睡眠中能夠得到充分的放鬆。還要注意保持周圍環境的安靜，過於嘈雜的環境會像噪音炸彈一樣，把你從睡夢中驚醒，嚴重影響睡眠質量。比如，小李為了改善睡眠，專門在卧室安裝了隔音窗帘，換了舒適的床墊和枕頭，還買了一個香薰機，讓卧室充滿了淡淡的薰衣草香味。自從有了這些改變，他的睡眠質量有了很大的提升。
養成鍛煉習慣：日常適當進行鍛煉，運動就像給身體做了一次深度按摩。它可以讓肌肉疲勞，抑制大腦分泌興奮物質，讓你在疲憊而放鬆的狀態下進入睡眠，而且還能有效改善睡眠質量。不過，要注意運動時間不要離睡覺時間太近，最好在睡前 2 到 3 小時完成運動。比如，王阿姨每天晚飯後都會去公園散步一個小時，回家後再洗漱休息，她發現自己不僅入睡更快了，睡眠也更安穩了。
總是凌晨三四點醒來？小心，可能是這些疾病在 「搗亂」
根據《中國睡眠研究報告（2022）》中的數據顯示，42% 的老年人入睡時間超過 30 分鐘，失眠率高達 21%。60 歲以上的老年人中，有 46% 因為健康問題導致睡眠質量受到影響。很多老年人上了年紀後，睡眠質量就像坐滑梯一樣直線下降。常常在床上翻來覆去兩三個小時，還是難以進入夢鄉，好不容易睡著了，凌晨三四點又會突然醒來。這到底是怎麼回事呢？
一方面，隨着年齡的不斷增加，人體中樞神經系統的結構和功能都會出現一定程度的退行性改變，就像一台老舊的機器，零件開始老化。這會導致身體對睡眠的調節能力下降，從而影響睡眠質量。
另一方面，老年人身上或多或少都存在一些慢性疾病，這些疾病帶來的不適，就像身體里的小怪獸，在夜晚不停地折騰，讓人難以入睡。比如，關節炎患者的關節疼痛，心臟病患者的心悸、胸悶等癥狀，都會在夜晚加重，影響睡眠。
此外，老年人可能同時在服用多種藥物，藥物的代謝過程也可能干擾正常的睡眠節律，進而引發失眠。
但如果長時間總是在凌晨三四點醒來，之後就再也難以入睡，那可就要小心了，可能是以下 4 種疾病在作怪：
睡眠呼吸暫停綜合征：患有這種疾病的人，睡眠就像坐過山車一樣，斷斷續續。夜間會頻繁醒來，早上起床後，常常會出現頭痛、注意力難以集中、睏乏等癥狀。比如，老李晚上睡覺總是鼾聲如雷，還會突然停止呼吸，然後又猛地驚醒，第二天早上總是感覺昏昏沉沉，上班也沒精神。去醫院檢查後，才發現是睡眠呼吸暫停綜合征在搗亂。
糖尿病：糖尿病患者需要嚴格調整胰島素和飲食，這個過程很可能會誘發失眠和睡眠障礙。除了半夜經常醒來外，還會有多尿、多食等典型癥狀。比如，張大爺患有糖尿病，每天晚上都要起夜好幾次，睡眠質量很差，血糖也不太穩定。
甲狀腺疾病：甲狀腺功能異常會像一個調皮的孩子，干擾睡眠結構。患者經常會在半夜三四點醒來，同時還會伴有呼吸困難、心跳加快等癥狀。比如，趙阿姨最近總是半夜醒來，還感覺心慌、氣短，去醫院檢查後，發現是甲狀腺出了問題。
泌尿系統疾病：泌尿系統感染、膀胱過度活躍以及尿道炎等疾病，都會導致夜間排尿次數增加，就像定時鬧鐘一樣，把你從睡夢中叫醒，嚴重影響正常的睡眠質量。比如，王奶奶最近總是被尿頻困擾，晚上根本睡不好覺，去醫院檢查後，發現是泌尿系統感染引起的。
看到這裡，大家是不是對睡眠有了全新的認識呢？每個人的睡眠需求都是獨特的，我們要根據自己的具體情況，合理調整睡眠時間和入睡時間，不要再盲目迷信 8 小時睡眠論啦
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