便秘一般指每周排便少於3次，或排便費力、糞便干硬、排便不盡感明顯，持續至少3個月。長期便秘絕非小事，可能導致反覆腹痛腹脹、食慾減退；肛裂、痔瘡、排便帶血疼痛；腸道菌群失調，免疫功能下降。此外，對學生群體來說，還會引發注意力渙散、記憶力減退，學習效率明顯降低。糞便長期瀦留形成糞石，堵塞闌尾開口，還會誘發闌尾炎。
當然，年輕群體的便秘絕大多數為功能性便秘，通過調整生活方式能明顯改善，甚至不需吃藥。這裡提供四條實用預防與改善建議——
第一，把喝水當成「必修課」。
筆者遇到過一些有便秘困擾的學生，一問被告知，在學校一天喝水不到500毫升，腸道嚴重缺水，大便干硬如石頭，便秘自然找上門。建議年輕人每天應飲用1500毫升至2000毫升水，可自帶500毫升至600毫升的水壺，更容易掌握自己每天到底喝進去多少水。
這裡還要提醒別錯過「黃金一杯」，那就是早晨起床先空腹喝300毫升左右的溫開水，5至10分鐘後嘗試上廁所，利用「胃結腸反射」促進排便。
第二，飲食調整是關鍵。
主食提倡「粗細搭配」，將早餐的白饅頭、包子換成燕麥粥、蒸紅薯、玉米，正餐米飯摻入1/3至1/2的糙米、黑米、雜豆。每天至少攝入兩個拳頭大小的綠葉菜（菠菜、油菜、西蘭花等煮熟），水果選火龍果、西梅、獼猴桃、熟透帶黑斑的香蕉（生香蕉含鞣酸反加重便秘）。酸奶選擇含活菌（雙歧桿菌或乳酸桿菌）、需冷藏的才有效，常溫酸奶基本無效。日常飲食要少油、少辣、少精製甜食。
第三，抓住排便「黃金窗口」。
不論是學生，還是上班的中青年，建議抓住排便「黃金窗口」，那就是早餐後或下班、放學回家後，無論有沒有便意，每天固定時間坐馬桶3至5分鐘，培養條件反射。此時，還可以在腳下墊10厘米到20厘米的小板凳，讓膝蓋高於臀部，讓直腸角度變直，更容易排出。
第四，運動不能少。
不少便秘者有久坐習慣，要知道，運動促進腸蠕動最直接。日常增加走路、跑步等運動項目，睡前順時針腹部按摩5分鐘，助力「便意」來襲。
當生活方式調整兩周以上仍無改善，或出現以下情況，及時就診：每周排便<2次，大便如羊糞球、極干硬；排便劇痛、出血；伴腹痛、腹脹、體重下降、便血，或家族有結腸癌史（需排除器質性疾病）。
還要提醒的是，在藥物使用上要注意，開塞露僅在應急時用，常規用容易依賴。相對安全的選擇是乳果糖、聚乙二醇4000散（只在腸道鎖水軟化糞便，不吸收、無依賴性），不過，用多少劑量務必諮詢醫生或藥師。千萬不要長期自行吃瀉藥或拖延就醫。
（作者為上海市第六人民醫院金山分院普外科醫生）
原標題：《長期便秘如何自救？除了喝水，別錯過每天的「黃金一杯」》
欄目主編：唐聞佳 文字編輯：唐聞佳
來源：作者：孫海健 張卓奇
