來源：【環球時報健康客戶端】
廣西醫科大學第二附屬醫院康復醫學科主治醫師 黃雅琳 □主管治療師 黃勇福
隨着肌肉力量逐漸減弱，許多老人會發現，曾經能輕鬆完成的動作，如今已不再得心應手。建議老人有針對性地鍛煉幾塊關鍵肌肉，以提高日常活動和自理能力。
下肢肌肉是活動能力的關鍵，其中股四頭肌和小腿三頭肌最為重要。
股四頭肌。其位於大腿前側，由4塊肌肉組成，從大腿根部一直延伸到膝蓋上方，在保持直立姿勢、行走、蹲起等動作中發揮關鍵作用。比如，老人從椅子上起身、撿東西、上下樓梯時，都需要股四頭肌持續發力，其力量不足會導致老人行走困難。推薦動作：坐姿伸膝。坐在椅子上，背部挺直，雙腿自然彎曲，緩慢抬起左腿，伸直膝蓋，保持5~10秒，然後緩慢放下，換右腿。左右交替為1次，每組10~15次，每天2~3組，每周練習3~5天。注意動作要緩慢，避免用力過猛，如感到膝蓋不適，抬起時可微微彎曲。
小腿三頭肌。其位於小腿後側，主要負責腳踝的跖屈動作，如踮腳尖等，在老人的日常行走、站立平衡中發揮重要作用，力量不足會影響行走速度和平衡能力。推薦動作：踮腳尖。雙腳與肩同寬站立，緩慢抬起腳跟，保持3~5秒，然後緩慢放下。每組10~15次，每天2~3組，每周練習3~5天。如果站不穩，可以扶着牆或椅子練習。
上肢肌肉，如肱二頭肌、肱三頭肌及手部肌肉，與日常生活息息相關。
肱二頭肌、肱三頭肌。前者位於上臂前側，主要負責屈肘動作，如拿東西、穿衣等；後者位於上臂後側，負責伸肘動作，如推門、從桌子上推起身體等。這些動作在老人日常生活中非常關鍵。推薦動作：毛巾拉伸。準備一條毛巾，雙手分別握住兩端，手臂自然下垂；雙臂緩慢向上抬，將毛巾舉過頭頂，使手臂完全伸直，保持5~10秒，然後緩慢放下。每組10~15次，每天2~3組，每周練習3~5天。
手部的屈指肌群和伸指肌群。其貫穿手掌和手指，主要用於抓握、捏取等動作。老人在拿取物品、使用餐具、進行手工活動時，會頻繁使用這些肌肉。推薦動作：握拳與伸指。雙手自然放鬆，緩慢握拳，保持3~5秒，然後緩慢伸開手指，保持3~5秒。一握一松為1組，每組10~15次，每天2~3組，每周練習3~5天。
腹部、背部的核心肌肉是身體穩定的基石，多鍛煉有助預防跌倒。
腹部肌肉。其主要包括腹直肌、腹外斜肌等，位於腹部前側和兩側，主要負責維持軀幹的穩定和平衡，在站立、彎腰、轉身等動作中起關鍵作用。推薦動作：仰卧直抬腿。平躺，雙手放在身體兩側，雙腿併攏；緩慢抬起雙腿，與地面成45度角，保持5~10秒，然後緩慢放下。每組10~15次，每天2~3組，每周練習3~5天。
豎脊肌。其位於脊柱兩側，用於維持脊柱的穩定性，以及支撐身體的直立姿勢，在老人長時間站立或行走時持續發力。推薦動作：貓式伸展。雙手撐地，跪在瑜伽墊上，雙膝與髖同寬，手掌與肩同寬，手腕位於肩關節正下方；吸氣時緩慢抬頭，尾骨上提帶動脊柱逐節伸展（如圖①）；呼氣時捲動骨盆、逐節拱起脊椎至最高點，下巴貼近鎖骨（如圖②），全程保持肩胛骨穩定，避免聳肩，配合完整呼吸（約5~8秒/次），完成8~10次循環。每日晨起或睡前進行2~3組，組間休息30秒，每周練習4~6天。注意動作全程需核心微收，防止塌腰代償，頸部隨脊柱自然延伸，避免過度後仰，膝蓋敏感者可墊毛毯緩衝壓力。
這些簡單的訓練動作在家就可以輕鬆完成，建議老人堅持練習，逐步增強肌肉力量，以提升生活質量。
本文來自【環球時報健康客戶端】，僅代表作者觀點。全國黨媒信息公共平台提供信息發佈傳播服務。
ID：jrtt
