2024年中國睡眠研究會發佈的報告顯示，在6255名18歲~73歲的調查者中，近半數人零點後入睡。不少人對熬夜抱有僥倖心理。然而一項新研究發現，即使只熬一宿，身體炎症也會被「激活」。
熬夜為什麼會拉高身體的炎症水平？怎樣做能最大化減輕傷害？
熬一次夜，炎症水平就會上升
一項發表於美國免疫學家學會月刊《The Journal of Immunology》（免疫學）的研究顯示，即使只經歷一次熬夜不睡，也會增加炎症風險，這說明免疫系統對睡眠高度敏感。
該研究揭示了睡眠質量對機體免疫系統的影響，並解釋了它與肥胖、糖尿病及心血管疾病的發展關聯密切。
通過對受試者進行睡眠剝奪實驗，結果發現，經歷24小時的睡眠剝奪（一夜不睡），會使體內免疫細胞特徵改變。如果這種變化持續存在，就會導致長期炎症並大大增加患病風險。
2023年一項發表於《Cell》（細胞）上的研究也證實了睡眠不足會引發全身炎症風暴。
熬夜，不光是降低免疫力
首都醫科大學附屬北京朝陽醫院睡眠醫學中心主任郭兮恆表示，人的生活節奏一定要按照生物節律進行，違反「日出而作，日落而息」的一切行為，都可能造成節律紊亂。
睡眠障礙是節律紊亂最典型的表現，晚上該睡覺的時候工作或遊戲、玩手機，白天應該清醒的時候犯困。
長期睡眠剝奪，不僅造成自身生物節律的紊亂，還會出現注意力不集中、判斷力差、飲食障礙等問題，導致機體免疫力下降，容易感染疾病或加重原有病情。
熬夜時，身體可能會遭受多重傷害：
- 削弱免疫力
數據顯示，成年人只要連續幾個晚上不能保證7~8小時的睡眠，免疫功能就會嚴重下降。比如，一些人會因此患上帶狀皰疹等疾病。
- 多個系統紊亂
腸胃功能紊亂，膽汁、胰島素分泌紊亂，消化性潰瘍、胰腺炎、糖尿病等患病風險增加。
- 重要激素分泌減少
熬夜導致甲狀腺激素、性激素、褪黑素分泌過低，會引起皮膚狀態變差、早衰，還會增加女性卵巢囊腫、子宮肌瘤、乳腺增生等婦科疾病風險。
- 誘發心血管疾病
研究發現，熬夜使心血管病發病風險增加5倍以上，會增加冠心病、心絞痛、血管痙攣、心律失常、心衰、高血壓等一系列疾病的發病風險。
- 引起老年痴呆
睡眠不足可能會導致健忘、恍惚、難以集中精神等問題，還會造成認知功能損傷。
- 情緒變差
長期熬夜的人，往往有情緒敏感等各種「小脾氣」，比一般人更容易悲傷或憤怒。
如何降低熬夜帶來的傷害？
睡眠時間不足、睡眠質量不好、睡眠節律顛倒都屬於熬夜。
從時間上來說，晚上11點到早上6點是最佳睡眠時間，尤其是晚上11點到次日3點，深度睡眠都集中在這個時段。過了晚上12點就是熬夜，越晚睡對身體傷害越大。
一些人因為職業的關係不得不熬夜，如何最大化減輕傷害？
- 及時補覺：
熬夜後大腦仍處於興奮狀態，但還是建議要躺在床上休息。因為人躺卧時，代謝會減緩，從而避免身體透支。
- 洗熱水澡：
熬夜後可以洗個熱水澡，既解乏又能幫助快速進入深睡眠。如果沒有大段時間補覺，一定要安排午覺或者有空眯一會，哪怕10分鐘也有效。
- 清淡飲食：
熬夜後，早餐的營養補充最重要。盡量吃富含B族維生素和蛋白質的低熱量食物，如藕粉、低脂牛奶泡麥片、綠色蔬菜、水果等，少吃高糖、高鹽、油炸食物。夜間工作時，如果真的很餓，可少量進食清淡食物，不餓則盡量不吃，還要多喝水。
2月27日，市民在長沙市銀杏公園使用智能設備鍛煉身體。新華社記者 陳澤國 攝
- 適量運動
白天補覺後，精力充沛的情況下，可以適量運動。上夜班期間，每隔半小時起身活動一下，踮踮腳，做幾個金雞獨立、深蹲，幾分鐘即可。八段錦、太極拳等舒緩的運動也有助緩解疲勞。
來源：新華社
