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糖尿病患者怎麼才能有效控制血糖，保持病情穩定呢？
其實，很多人都在探索這個問題，大家都希望找到最合適的方法。
儘管治療方法五花八門，但真正能夠幫助糖尿病患者長期控制病情的並不多。
作為在醫院工作多年的醫生，我親眼見證了很多糖尿病患者在治療過程中走了不少彎路，其中大部分原因不是因為缺乏藥物，而是忽視了生活中的一些細節。
今天，我想跟大家分享4個簡單卻極為有效的習慣，它們能夠幫助你更好地控制血糖，保持身體健康。
堅持運動中的「低強度持續」原則
說到運動，很多人都會想到跑步、健身房、激烈的鍛煉，認為這樣才能有效地控制血糖。
可是，我在醫院工作這麼多年，接觸過的患者里，很多人把「運動」理解得過於狹隘，反而因為不恰當的運動方式導致病情更加嚴重。
尤其是那些曾經運動量很大，身體負擔很重的人，反而容易在過度的運動後，血糖控制不佳，甚至會出現低血糖的情況。
我遇到過一位退休的老年患者，他是個典型的「運動過度型」糖尿病患者，起初，他每天進行30分鐘的跑步鍛煉，血糖控制得不錯。
但有一天，他聽說跑步能有效減肥並提高胰島素敏感性，於是他決定增加跑步的時間和強度，從原來的30分鐘提升到1小時，甚至跑得越來越快。
結果，沒幾個月，他的血糖開始劇烈波動，甚至比以前還不穩定，出現了低血糖反應，還一度因此昏迷。
其實，真正科學的運動方式是採用「低強度持續」的原則，也就是以較低的運動強度、較長的持續時間進行鍛煉，比如快走、騎單車、游泳等，這樣能持續燃燒體內的脂肪，減少胰島素的抗性，同時降低低血糖的風險。
糖尿病患者往往在運動前後血糖波動較大，過度激烈的運動可能會讓身體消耗更多的能量，反而讓血糖難以穩定，所以，選擇低強度、持續時間長的運動方式，是一種長期適合糖尿病患者的健康管理方法。
通過這樣的方法，既可以有效控制血糖，又不會引發低血糖等風險。
不吃「高GI食物」
說到血糖控制，很多人都知道要少吃糖，少吃油膩的食物，但是卻忽略了「高GI食物」的存在。
其實，GI（血糖生成指數）這個概念對糖尿病患者來說至關重要，高GI食物會讓血糖在短時間內迅速升高，對糖尿病的控制造成很大的挑戰。
我接診過一位中年男性患者，他的飲食習慣以外賣為主，喜歡吃一些快餐、炸物，像炸雞、漢堡、薯條這類食物幾乎成了他日常的主食。
他起初覺得血糖控制還可以，但逐漸發現血糖波動越來越大，特別是餐後1-2小時，總是感覺乏力、心煩。
後續的血糖監測也證實了他的疑慮，他餐後的血糖數值遠高於正常值。這時候，我告訴他要注意避免食用高GI食物。
高GI食物就是那種能迅速讓血糖飆升的食物，比如白米飯、精製麵包、糖果和油炸食品之類的，它們在消化過程中速度很快，血糖一下子就漲上去了，結果胰腺就得拚命分泌胰島素來應對，這樣就增加了胰腺的負擔。
相比之下，低GI食物（如全麥麵包、雜糧飯、豆類等）則能緩慢釋放糖分，血糖上升也更平穩，有助於糖尿病的長期控制。
我的那位患者，在調整飲食習慣後，逐漸將這些高GI食物從飲食中剔除，轉而選擇低GI的健康食品。
經過一段時間的調整，他的血糖波動已經好多了，精神狀態也比之前好了很多，餐後血糖不再像以前那樣劇烈升高，體重也慢慢恢復到了正常範圍。
他的例子真的是很有說服力，證明了飲食習慣對糖尿病控制有多大的影響。換個飲食方式，生活質量就能得到顯著提升。
注意「餐後血糖」
很多糖尿病患者，尤其是一些初期的患者，往往只關注早晨空腹時的血糖水平，認為只要空腹血糖控制在正常範圍內，其他時間的血糖就無關緊要了，事實上，餐後血糖的控制同樣重要，甚至對糖尿病的控制效果更直接。
我接觸過一位年輕女性患者，她早晨血糖基本正常，但她常常忽略了餐後血糖的波動。
每當她工作忙碌、壓力大的時候，她的餐後血糖總是飆升到很高的數值。
剛開始她並未察覺，直到定期檢查時我告訴她，她的餐後血糖已經遠高於正常值，長時間如此可能導致併發症的風險增加。
餐後血糖反映了餐後消化吸收過程中胰島素的分泌情況。
通常來說，餐後1-2小時是血糖波動的高峰期，而這段時間的血糖水平過高，長期得不到控制，很容易造成血管內皮的損傷，進而影響到心腦血管、眼底等重要器官。
尤其是高餐後血糖與心血管疾病的關係密切，這也是糖尿病患者面臨的最大風險之一。
因此，不僅要關注空腹血糖的控制，更要定期監測餐後血糖，事實上，一些先進的血糖監測技術，像連續血糖監測系統（CGM），可以幫助患者實時追蹤餐後血糖的變化，為調整飲食和運動方式提供重要參考。
保持「良好的心態」
糖尿病的管理不僅僅依賴於藥物、飲食和運動，心理健康同樣至關重要，情緒波動、焦慮和過度壓力都會直接影響身體的代謝，甚至干擾胰島素的分泌，進而導致血糖波動。
一位女患者讓我印象深刻，她的工作壓力很大，每天都需要和客戶溝通，常常加班到很晚，壓力和焦慮讓她的血糖控制一直不理想。
儘管她嚴格按照我的建議調整飲食和運動，但情緒的起伏卻讓她的血糖時高時低。
經過我一段時間的勸導和心理疏導，她開始學會放鬆自己，注意減壓，嘗試冥想、深呼吸等方式來平復情緒，結果，經過幾個月，她的血糖水平逐漸趨於穩定，情緒也更加平和，工作效率反而提升了。
從這位患者的經歷可以看出，保持積極樂觀的心態，對糖尿病的管理至關重要，長期處於高壓力、焦慮的狀態，身體會分泌過多的應激激素，這些激素會影響血糖水平的穩定。
相反，如果保持放鬆和愉快的心情，對胰島素的作用有幫助，能讓血糖更容易維持在正常水平。
因此，糖尿病患者在日常生活中，不僅要注意藥物、飲食和運動，還要注重心理健康，保持良好的心態，這對長期控制血糖起到至關重要的作用。
以上內容僅供參考，若身體不適，請及時諮詢專業醫生
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參考資料
[1]吳霜，2型糖尿病合併肝損傷及其運動干預研究進展,第二屆陝西省體育科學大會論文摘要集（專題九）,2024-06-18
