幾乎每個人都經歷過以下的情形：
喜歡的劇總是想熬夜追完
工作做不完，熬夜硬撐着做完
開夜車中途不休息，熬夜一次完成
和好友遊戲開黑，熬夜享受自由的時間
……
晚睡、熬夜已成為當下人們生活的「新常態」。
到底幾點睡覺算熬夜？熬夜對身體有哪些危害……今天我們來聊聊~
科普嘉賓
方泓
主任醫師，教授，碩士生導師，上海中醫藥大學附屬龍華醫院名中醫，中醫預防保健科主任。擔任上海市中醫藥學會治未病分會副主任委員等職務。
到底幾點睡覺算熬夜？
每天睡覺時間晚於23點，或者睡眠不規律，都可以視為熬夜。
最佳睡眠時間約為7小時。睡眠時間不足和過度都與認知能力下降顯著相關，雖然長期睡眠不足導致的平均反應速度可以恢復，但注意力、認知效率和記憶等其他功能都不能完全恢復。
6-12歲的兒童和早期青少年每天至少睡9小時，青春期睡眠不足可能會導致發育受到影響。
所以熬夜並非簡單的幾點睡覺，規律就寢才是根本。
當你正在熬夜興奮的時候，是否注意到了身體正在通過感覺呼救？
（一）熬夜易傷肝膽
肝臟在晚上11點到凌晨3點發揮藏血、解毒作用，這個時間段熬夜會耗傷肝血，久而久之就會損傷肝氣，疏泄失調。長期熬夜可能導致膽氣虛弱，則易驚善恐、失眠多夢。皮膚也會出現乾燥、臉色偏黃、黑斑、粉刺、青春痘等問題。越來越多的睡眠障礙與慢性肝病的發病機制有關。
（二）熬夜易傷脾胃
熬夜導致肝血失充，肝氣犯胃則脾胃運化失司，胃氣上逆則作嘔；熬夜的人經常吃「夜宵「，肝胃失和，脾失健運，食難運化，而致不思飲食，食慾變差。
（三）熬夜易傷心腦
長期熬夜的人，會有心慌氣短，心悸胸悶的感覺。患上冠心病、腦卒中等疾患的幾率較高。凌晨4時到7時這一時段，人體的交感神經興奮性升高，心血管活動不穩定，如果此時未處於休息狀態，更易導致心肌梗塞、心絞痛、心源性哮喘等。
（四）熬夜易傷腎臟
過度的勞累熬夜，會影響正常的陰陽平衡，暗耗人體陰血，傷及於腎，導致腎陰虧虛，陰血不足，出現腎功能不全、發育矮小等健康問題。
（五）熬夜易免疫力低
長期熬夜會導致人體的免疫力下降，人體新陳代謝失調，導致出現疲勞、精神不佳的狀態，就容易感冒、過敏等，很多疾病會乘虛而入。
（六）熬夜易記憶力下降
由於睡眠不足，長期熬夜的人容易出現頭昏腦脹、記憶力減退、注意力不集中等狀況。甚至會做噩夢、神經衰弱、失眠等。
（七）熬夜易肥胖
人在睡覺時，身體會分泌一種叫「瘦體素」的物質。長期熬夜會影響瘦體素分泌。還會影響脂肪胰島素的敏感性、營養物質儲存等，進而導致肥胖、糖耐量受損和代謝併發症。
（八）熬夜易神經退行性疾病和精神疾病
如果缺乏良好的睡眠，我們會更容易出現情緒障礙。主要是因為睡眠不足對我們的身體來說是一種應激刺激，會誘發應激激素的釋放。這些應激激素會通過體液循環回到大腦的情緒相關區域，與相應的受體結合，從而增加我們的焦慮和壓力水平，讓我們更容易受到不良情緒的影響。
如何保持睡眠的規律性？
熬夜並非簡單的幾點睡覺，規律就寢才是根本，建議大家在保持充足的睡眠時長的同時保持就寢時間的規律性。在睡眠與養生方面，中醫強調主動休息，調暢心情，調養陰陽，四時養生。最重要的是要睡「子午覺」。
子時（對應現代時間23時至1時）陰氣最盛，陽氣衰弱；
午時（對應現代時間11時至13時）陽氣最盛，陰氣衰弱。
陰陽交替之時，人體經氣「合陰」與「合陽」，睡好子午覺有利於人體養陰和養陽。
對不得不熬夜的人群，除了正常的夜間休息，還要「見縫插針」地補覺，養成良好的睡眠習慣，調暢情緒，按時起居，有益健康。
如何通過合理運動，減少、預防睡眠問題？
1）抗阻訓練（啞鈴、彈力帶）和中等強度有氧運動（跑步、跳操）的效果比較突出，中等強度有氧鍛煉具有明顯改善睡眠障礙的效果。
2）採用每周鍛煉3次、每次鍛煉持續60min左右、共持續16周左右的運動鍛煉方案在改善睡眠障礙的效果上最顯著。
3）下午時間段進行抗阻、有氧運動改善睡眠障礙的效應量最大，其次是上午時間段練習，最低的是清晨練習。
中醫運動養生方面，有什麼方法改善睡眠？
1）清晨功法名為「清晨醒神扶陽功」，共分扶陽三式。
扶陽一式，為「振陽醒神」，以叩齒漱津為起勢。
扶陽二式，為「補養動神」，以循經按揉手足三陽經，使人體的陽氣得以振奮。手三陽經是從人體手指的末端起源以後向人的頭部循行的，終止於人體的頭部。足三陽經循行方向由頭部經過軀幹部、下肢外側抵止於足部。
十二經絡走向和交接規律、流注次序
扶陽三式，為「助陽馭神」，用手法按揉大椎、百會等諸陽之會的穴位，能夠促進助陽化氣，遍身通陽而衛氣盛，疏風泄熱而精神爽。
2）午時功法中午的功法名為「午時養神平秘功」，共分平秘二式。
平秘一式，為「卧而假寐」，以仿五龍盤體功姿勢使人體的精氣神達到一個相對平和的境界。
五龍盤體功姿勢：
1.身體側卧：向左向右均可。
2.以左側卧為例，把左手大拇指，輕輕放在耳垂後面的凹陷中，食指和中指貼着左太陽穴，無名指、小指自然分開附於頭側，左肘彎屈貼靠胸肋，附枕而眠。
3.右手屈肘，張掌心勞宮穴貼於左肩「肩井」穴上，右肘輕搭在左肘上。
4.左腿在下，屈膝全曲，猶如彎弓，彎曲以自己舒適為度。
5.右腿微屈，重疊在左腿上，右腳在左腳「跌陽穴」，左腿貼右腿腳後跟。
平秘二式，為「陰陽雙平法」，通過手法揉按於關元，命門等穴，從陰引陽，從陽引陰，陰陽雙補而養神。
3）晚上的功法名為「睡前安神滋陰歸元功」，共分滋陰歸元二式。
滋陰歸元一式，為「補陰安神」，循經按揉手足三陰經，既引陽行陰而入臟充精，又通經驅邪而靜神安志。手三陰經從胸胸腹走走向手指末端。足三陰經的走向是從足走向胸腹。
滋陰歸元二式，為「引陽安神」，用指揉法，按揉印堂、膻中、氣海三穴，培補元氣而益腎固精，寬胸清心而除煩安神。
如何通過飲食改善睡眠？
熬夜後應及時、合理地補充食物，平時多食水果、蔬菜、魚、瘦肉、蛋、奶等優質蛋白質食物，中午過後就不要再喝含有咖啡因的飲料；可食用黑豆、黑芝麻、桑葚等滋養肝腎；多食富含蛋白質、維生素、膳食纖維、鈣和鐵等營養物質，緩解疲勞、保護肝臟；睡前可以喝小杯溫水，避免喝酒、吃飯、抽煙、劇烈運動。
對於不得不熬夜者，推薦以下補救食療：
1.小米紅棗枸杞粥
適用於出現血虛眩暈、心煩、失眠、耳鳴等症的熬夜者食用。
2.燕麥芝麻核桃粥
適合因熬夜所致皮膚乾燥、面色晦暗者，或出現腎虛多夢、失眠、腰痛等症的熬夜者食用。
3.百合酸棗仁粥
寧心安神、斂汗生津、鎮靜助眠，適合熬夜工作族。
4.沖泡紅棗杞菊茶
可以清熱、益血、明目，預防黑眼圈。
5.馬蹄蓮藕汁
飲用後留渣，睡前敷眼部四周10分鐘，可以散血去瘀，防止黑眼圈出現。
門診常見誤區和問題Q&A
Q:
關於網上有流傳的一種說法，只要長期保持一樣的睡眠節奏和睡眠質量，10點睡6點起和2點睡10點起是差不多的。對不對？
這種觀點是錯誤的。研究發現晚上10點到11點入睡，心血管疾病的發生風險最低，超過12點入睡的人風險最高，提示入睡時間是一個潛在的獨立心血管風險因素。所以凌晨2點入睡心血管疾病的風險均升高，容易誘發心肌梗死、心力衰竭、慢性缺血性心臟病、卒中及短暫性腦缺血。
Q:
熬夜前一天，先補充睡眠，有用嗎？
熬夜前一天多睡覺，把明天的覺先存起來，這也是不科學的，容易出現「星期一綜合征」，更容易昏昏欲睡。
Q:
那我在熬夜後補充睡眠，可以嗎？
就算一口氣睡了十多個小時，也不能把之前欠的幾小時補回來，周末補覺不僅不能帶來積極結果，反而會打亂晝夜節律，讓下個工作周期的情況更加惡化，得不償失。
總結
每天睡覺時間晚於23點，或者睡眠不規律，都可以視為熬夜。長期熬夜容易出現視力下降、心悸、胸悶、腰痛等諸多不適，容易引發心梗等危險疾病，嚴重影響身心健康，工作與學習。
建議大家在遵循晝夜節律的基礎上，養成個人睡眠習慣，並保持每晚大約7個小時的規律睡眠。
健康睡眠不僅要主動休息，保障睡眠，還要順應晝夜、四季變化。白天工作學習之餘適當鍛煉、結合食補。晚上規律睡眠保證休息，這樣才能陰平陽秘，神采奕奕。
文字：上海中醫藥大學附屬龍華醫院 上海發佈
編輯：林心怡
