現在越來越多的朋友開始「戒糖」，不吃主食，認為主食是長胖、催老的「元兇」，不吃碳水的人皮膚狀態也會更好。
殊不知，主食是膳食的基礎，不吃主食的危害非常大，不吃主食的人才更容易衰老。
如果沒有主食做保護，熱量就主要來源於脂肪和蛋白質，很多蛋白質會像柴火一樣被燃燒掉，起不到營養作用，最後往往是人雖然瘦了，但蛋白質掉下來了，沒有肌肉鬆松垮垮，皮包骨一樣的弱不禁風並不能帶來美感，還可能伴隨脫髮、皮膚狀態變差、免疫力降低等等問題。
想要維護免疫力，抗衰老，讓皮膚狀態更好，主食這樣吃才對。
不過多，不過少
世界著名醫學期刊《柳葉刀》發表的一項研究發現：膳食中碳水化合物攝入太多（＞70%）或太少（＜40%）都會增加早死的風險。主食吃太多會增肥，吃太少又起不到足夠的供能作用。
主食是碳水化合物的主要攝入源，每日的主食量可因人而異，但也有一個較為寬泛的標準。膳食指南建議一般成人每天應攝入谷、薯、雜豆類250~400克，其中，全穀物和雜豆類50~150克，薯類50~100克，均為生重。
不過細：粗糧佔1/3-1/2
米面經過精細加工後，大部分維生素和礦物質都損失掉了，蛋白質含量也低，膳食纖維損失更大，所以，長期以精白米、面作為主食，對人體的健康並不利。
為了健康，應以全穀物（糙米、全麥粉等）為基礎（可佔總量的50%），並粗細搭配。
可以將細糧粗糧搭配比例為2∶1或1∶1，這樣不僅能補充膳食纖維、B族維生素，還能起到蛋白質互補的作用，營養充足時皮膚狀態也會更好。
不過單:加豆、薯和酵母
如果想要在營養上更上一層樓，可以再額外給主食加點料。
加點豆類
米面等穀物通常缺乏賴氨酸，豆類食品里富含氨基酸，可以起到營養互補的作用，搭配食用營養價值更高。
加點薯類
米面與馬鈴薯、紅薯、山藥等搭配，可使人體獲得更多、更全面的營養素，緩解進食後血糖上升的速度，還有緩解便秘的作用。
加點酵母
將主食加點酵母發酵，製成包子、麵包、饅頭、發糕、米糕來食用，不僅更鬆軟好吃，而且利於人體消化，比較適合胃腸功能低下者以及一些老人和孩子。
此外，發酵後，主食中一些影響鈣、鎂、鐵等元素吸收的物質可被分解，從而提高人體對這些營養物質的吸收和利用。
不過正因發酵過的麵食容易被消化吸收，吃完後血糖升高的速度也會更快，饅頭就屬於高血糖指數的食物。有此擔心的話，在製作發麵食品時，可在麵粉中適當加些雜糧粉、薯粉等，這些粉要比精細麵粉的膳食纖維含量高，同時注意整體一餐的科學合理搭配。
北京協和醫院臨床營養科
於康教授
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於康
北京協和醫院臨床營養科教授、主任
國家衛生健康委營養標準委員會委員
中國營養學會理事
