每天飯後快步走,是85歲國家級名老中醫林老一直以來的習慣。
快走可以強身健體,但是走不對反而會傷身。
北京大學人民醫院骨關節科的劉強醫生,和我們分享快走能長壽的秘密。
劉強醫生說,從骨科醫生的角度,走路對老年人的健康有非常神奇的功效。如果中老年人每天能健步走7500步以上,能夠顯著降低全因死亡風險。
中老年人有兩大衰退性疾病,一個是肌肉減少症,肌肉變得越來越少,力量也減弱了。另外一個就是骨質疏鬆症。
日常戶外健步走,可以非常好地預防和治療這兩種疾病。
但是,從40歲開始,我們的膝關節就開始衰退了,55歲-60歲的人,可能有一半以上的人都經歷過膝關節疼痛,而60歲以上的人,這種情況的發生率就更高了。
即使膝蓋不疼,也不代表沒有問題。
今天劉強醫生教我們一個自測腿部力量的方法,在家就可以照着做。如果自測發現有問題,要及時做診斷和治療。
站在地上,兩腳和膝蓋併攏,腳尖朝前,找一張X光片(沒有X光片的可以用一本薄的書代替),夾在膝蓋中間。
如果腿部力量很強的話,就可以緊緊地夾住片子,用手是拽不動的。
而腿部力量差的人,夾不住片子,輕輕一拽就抽出來了。
經過測試,林老的腿部肌肉是沒有問題的。常年堅持快走的人,膝蓋更健康,腿部力量更勝一籌。
日行萬步不傷膝的四個訣竅
很多叔叔阿姨走路久了膝蓋就痛,林老快走十幾年而不傷膝蓋的秘密,究竟是什麼呢?
劉強醫生說,首先林老每天一萬步不是一口氣走完,而是早中晚拆分成幾次來完成,這樣可以避免膝關節在短時間內承受過大的負擔。
其次,林老走路的姿勢是非常標準的,對膝關節的損傷最小。
那麼,究竟怎麼樣才能做到日行萬步不傷膝呢?正確的走路姿勢和方法是什麼樣的?劉強醫生為我們總結了四個訣竅。
①改正外八字
兩腳分開,與胯同寬,腳尖朝前,不要外八字。很多人走路的時候有外八字,這會讓膝關節有不好的受力。所以保護膝關節的第一條就是改正外八字。
②亮鞋底
我們往前邁出第一步的時候,要用腳跟先着地,亮出自己的鞋底。這個動作會讓股四頭肌收縮,使膝關節處於最穩定、最安全的狀態。
③邁大步
甩開手臂,大步向前邁出。這個動作需要用到腿部的力量。
劉強醫生說,骨關節一旦磨損就恢復不了,而肌肉疲勞經過休息可以很快恢復,所以我們要把腿部的負重、力量和壓力,從膝關節轉移到肌肉上。
④後腳蹬地
我們走路的時候,後腳蹬地,可以產生一個向前的力,這個力是由小腿的肌肉產生的,也可以幫助減少膝關節的負擔。
通過這四個訣竅,把我們的肌肉用起來,就可以做到日行萬步不傷膝。
03膝蓋疼痛,小小鞋墊來幫忙
即使是膝關節軟骨已經受到磨損的人,也是可以運動的,但需要一個小幫手——矯形鞋墊。
這個鞋墊是對照着人足部的後半部分的形狀設計的,一邊高一邊低,能起到支撐作用。
大家可以找一雙自己穿了半年以上的鞋子,觀察一下鞋底腳後跟的部位磨損情況。
正常情況下,左右腳鞋子的磨損應該是均勻、對稱的。
如果發現鞋子磨損不均勻,通常是因為腳落地的位置有一個偏移,有的向外偏,有的向內偏,時間長了就會造成鞋子總向同一個位置磨損。
這時候我們就可以用這個鞋墊,把磨損比較嚴重的一側腳跟墊起來,相當於是把腳擺正了,這樣的話這個歪的力就得到了糾正。
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