工作業績考核令我們輾轉難眠，不停地「數羊」還是無法入睡？
戀愛關係緊張令我們焦慮不安，大吃大喝一頓之後依舊煩躁心慌？
生活負擔過重令我們消沉抑鬱，「一個人靜靜」很久卻仍想逃避……
壓力是現代人隱形的敵人，隨着現代生活的節奏越來越快，許多人都會在繁忙的生活和工作中感覺疲憊不堪。乏力、頭痛、胃腸不適、煩躁已經成了家常便飯，失眠、便秘、頸椎疼痛等癥狀也屢屢出現，甚至偶爾還會出現莫名其妙的抑鬱情緒。
在腦科學專家，北京積水潭醫院神經外科副主任醫師金鉑看來，如果從壓力的視角審視自己，就會發現，其實很多的身體不適都與生活、心情、感受等多方面因素有關，是這些因素帶給我們壓力的結果。
金鉑認為，壓力是人腦對於外界的一種反應，如果我們仔細觀察，會發現身邊有兩類人。一類人精力旺盛，心理承受能力強，他們即便面對巨大的壓力，也仍然能夠泰然處之，遊刃有餘，不僅在事業上取得了傲人的成績，身體還很健康。還有一類人，他們經常自顧不暇，一些日常生活中的小事就能 讓他們憂心忡忡。總結這兩類人的差別可以發現，他們對待壓力的方式是截然不同的。
那麼，我們應該如何面對壓力，正確處理壓力的方法又是什麼呢？以下內容選自《減壓生活》，較原文有刪節修改。小標題為編者所加，非原文所有。文中所用插圖除標註外均來自該書。已獲得出版社授權刊發。
《減壓生活》，金鉑 著，光塵丨人民郵電出版社2022年10月版。
壓力和人的健康到底有多大的關係？
對於「壓力」這個詞你一定不陌生，但這不代表你真的了解壓力。在物理學上，「壓力」指的是發生在兩個物體的接觸表面的作用力。而在醫學上，「壓力」的含義則更加廣泛，除了指我們身體受到的作用力，還包括讓人感到緊張的環境和時間等。壓力是個體對傷害和變化的一種緊張反應。那麼壓力和人的健康到底有多大的關係呢？可以說，這個世界上的大部分疾病和身體不適的癥狀都和壓力不當有關。這裡說的「壓力不當」，包括過高的壓力和過低的壓力。對，你沒聽錯，壓力過低也會造成健康隱患。
給大腦「減壓」。
了解這些，可以帶給你兩個非常重要的收穫。第一，它能夠更好地幫你探尋問題的本質。如果你現在正承受着某種身體或心理的不適，那麼你就需要從壓力的視角來重新審視自己。這樣做能帶來的好處是，你將不再只停留在糾結的層面，而會更深刻地認識到，這些不適是由自己引起的；第二，它能夠更好地幫你解決問題，恢復健康。當你認識到不適的本質，就找到了處理不適的正確方向。那麼，如何從壓力的視角來審視自己呢？
我們可以嘗試一個非常有效的方法，叫作「身體掃描」。身體掃描是精神科正念冥想的一個核心技術。它讓我們的意識與身體的每一刻體驗進行深入的對話，這就好像我們自己對身體進行的一個超早期體檢，可以讓我們及時發現問題並做出調整。第一步，選擇一個安靜的地方，坐下或者躺下，然後閉上眼睛，慢慢做三次深呼吸。接下來用自己的意識像做CT（Computed Tomography，電子計算機斷層掃描）一樣從頭到腳掃描全身，慢慢地感受自己身體的每一個部位。當你在用意識進行「身體掃描」時，你會察覺到一系列從前沒有意識到的身體感受，比如輕微的疼痛、瘙癢，或者放鬆、溫暖。
電影《逍遙騎士》（1969）劇照。
當你發現身體某個部位的感受並不好時，也不用太驚慌。接下來進行第二步「分析」。比如你感受到自己的右側腳踝有一些疼痛，可以回憶一下，是不是今天自己走路太多了，或者站的時間太長了？在這一整天當中，你是否有意或無意地讓右腳承受了過多的壓力？又如你發現自己的胃部有點兒不舒服，你要想想是不是這兩天吃得有點兒多？是不是飲食不太規律？是不是天氣一熱就想吃冰的食物，習慣了以此來緩解燥熱？如果你的頭部有點兒不舒服，那麼你可以想一下是不是最近思慮過多？是不是睡眠不足？是不是面臨的事情讓自己情緒起伏過大？
荷蘭有一位聞名世界的「冰人」，叫維姆·霍夫（Wim Hof）。他能夠忍受極度寒冷，並因此創下了多項世界紀錄。科學家對他的超抗寒能力進行研究，對他與普通人處於低溫環境時的身體狀態、代謝情況進行監測，同時對他們的大腦進行功能性磁共振成像等影像評估。
荷蘭「冰人」維姆·霍夫。
研究結果發現，這位「冰人」擁有一些特殊的方法，讓他提升了對寒冷耐受的能力。比如，調整呼吸和冥想等。他的特殊方法不僅能改變身體組織的代謝，還能激活腦部的某些區域，使身體對環境低溫的敏感度降低，並且建立對低溫的耐受，在極寒條件下保持體溫。這些改變身體組織代謝的方法與交感神經有關。在他調整呼吸時，用力呼吸導致肋間肌的交感神經興奮和葡萄糖消耗增加，其產生的熱量擴散到肺部組織，對肺泡毛細血管中的循環血液產生了加熱作用。
極低的溫度對身體來說是一種不利的刺激，同樣，也是有壓力的。若是能利用類似荷蘭「冰人」應對低溫的方式，對身體及時進行調整，就能在很大程度上降低這種不利刺激對身體的負面影響。
壓力想通過自主神經
讓我們的機體做出反應
我們的身體有數以億計的神經細胞，它們構成了我們的神經系統。神經系統又分為中樞神經系統和周圍神經系統兩大分支。中樞神經系統，由腦和脊髓構成；周圍神經系統，包括中樞神經系統以外的所有神經結構，延伸到我們的身體各處。周圍神經系統由軀體神經系統和自主神經系統組成。軀體神經系統主要分佈於皮膚和肌肉，自主神經系統則分佈於體內的各個器官。
神經系統的構成。
自主神經在解剖學上主要指的是交感神經和副交感神經，它控制着我們的呼吸、心跳，甚至每一根血管的收縮。除此之外，它還調控着我們的內臟與身體激素的分泌，在我們的身體中形成一套固有的規律。比如，當你緊張的時候，就會汗毛豎起，起雞皮疙瘩；當你進入炎熱的房間時，就會汗流浹背；當夜幕降臨的時候，你就會產生睡意。
自主神經有一個顯著的特點，就是它雖然存在於我們的身體內，但是不受我們的意識支配，不僅如此，它還支配着我們的生命。它就像身體的「自動駕駛程序」，把我們生命中最為重要、每時每刻都在發生的身體活動放到後台去運行，確保生命安全；也像我們身體的「預設系統」，當我們遇到外界變化時，身體就會根據固有程序進入一種設定好的狀態。這其實是生命的一種演化。試想一下，如果自主神經完全交給意識來支配，那麼很可能會出大麻煩。比如，在看書、打遊戲的時候，你一入神就忘記呼吸了，又或者跟別人吵架的時候，你一生氣就忘記心跳了，那生命豈不是隨時隨地都面臨結束的危險？
自主神經系統如此隱秘而重要，我給它起了一個很炫酷的名字，叫作「隱藏的自己」。自主神經系統就是隱藏在你身體內的另外一個自己，你感受不到它的存在，但它卻每時每刻都在，而且還深深地影響着你的身體。自主神經雖然不受我們的意識控制，但能夠被壓力影響。
舉個例子，假如回到了遠古時代的你正身披獸皮，手持長矛，獨自行走在森林中。陽光在樹葉的縫隙中閃閃發光，青草和土地的芬芳隨着呼吸進入你的身體，頭頂上偶爾傳來幾聲鳥鳴，這一切讓你覺得愜意極了。忽然，你發現不遠處，一雙閃着金色光芒的眼睛正注視着你。你定睛細看，是一隻老虎！你心跳加速，血壓升高，雙眼瞳孔放大，流向內髒的血液減少，流向四肢的血液增多，你的皮膚毛孔緊急收縮，腎上腺素水平驟然提高，身體變得異常敏感。此時，你需要選擇搏鬥還是逃跑！
自主神經的作用。
當你遇到老虎時，你的情緒、感受從非常放鬆變得異常緊張，體征也發生了一系列變化。這些變化的載體就是自主神經系統。而刺激自主神經做出改變的，就是你遇到的老虎，也就是當時危險帶來的壓力。如此看來，自主神經的這種反應其實是一種自我保護機制。如果沒有這種自我保護機制，上一秒你正愜意享受生活，下一秒就可能成了老虎的盤中餐。
自主神經系統還會保護我們的體溫不會受到環境溫度的過度影響，所以我們的體溫常常保持恆定。但對於一般人而言，這種調節和保護是有限度的。在極端的低溫環境下，自主神經對於體溫的調節就會失靈，所以在沒有保護措施的情況下，暴露在低溫環境下生命會受到巨大威脅。
荷蘭「冰人」的故事告訴我們，自主神經系統並非完全遊離於我們的控制之外。因此，我們得到了一個重要的啟示：壓力並不是為所欲為的。壓力想通過自主神經讓我們的機體做出反應，我們同樣可以通過一些特殊的訓練和生活方式的改變來干預和調節自主神經的活動。
適當的壓力對我們的生活具有積極意義
壓力的產生和我們大腦中的兩個結構——海馬體和杏仁核密切相關，海馬體的記憶作用和杏仁核的識別作用在壓力的產生過程中相輔相成。鑒於這兩者間的作用聯繫，我們還將認識一種幫助減壓的特殊手段，叫作「系統脫敏法」，即通過在壓力環境中重塑記憶，創造新的記憶模式，來達到消除焦慮和緊張情緒的目的，從而為減壓賦能。
適當的壓力對我們的生活具有積極意義，其中一個很典型的例子就是「獅子記憶法」。獅子在捕獵的時候會調動它的記憶，回憶哪裡的草地羚羊最多，哪裡的池塘有豐富的水源。人們發現獅子在捕獵的時候普遍有以下幾個特點：獅子往往在飢餓的時候捕獵行為最活躍，效率也最高；獅子在覓食時總是不斷地走動；獅子處於寒冷環境時捕食效率更高。
人們便根據獅子捕獵的這三個特點——飢餓、走動和寒冷總結出了有助於增強記憶的學習方法，這便是「獅子記憶法」。也就是說，要想提高記憶效率，那就盡量在飯前飢餓的狀態下學習，而且最好一邊走動一邊記憶，比如在上學路上背單詞；以及在學習的時候不要穿太多，應適當降低環境溫度來提高記憶效率。
但是「獅子記憶法」真的如此神奇嗎？掌握了這些技巧記憶力就會提高嗎？
負責記憶的主要是我們大腦中一個叫作「海馬體」的結構。它位於我們雙耳附近的大腦深部，左右大腦各有一個，體積不是很大，因為它的形狀特別像海洋中的海馬而得名。海馬體的記憶功能是可以通過外界影響被刺激活躍的。比如，科學家的研究發現，「獅子記憶法」中飢餓這一因素的原理便是飢餓時產生的激素會刺激海馬體增強記憶。
你有沒有為這樣一個問題焦慮、困惑過：「為什麼有些事我就是記不住，無論看多少遍、聽多少次，無論怎麼提醒自己，仍然記不住？」其實，你無須焦慮，也不必困惑，因為遺忘是我們每個人的本能，這是人腦進化的一個結果。在重量方面，大腦占身體重量的2%，但是在耗能方面，大腦消耗的能量佔了身體的25%。由此可見，大腦是人體的「耗能大戶」。面對如此高的耗能，若想維持其運行，當然需要一種「節能模式」。為了達到節能的目的，我們的大腦對於絕大多數事情都是很快忘掉的。因此，我們大多數的記憶都是短期記憶，只能維持幾秒到幾分鐘的時間，很難形成長期記憶。而海馬體正是扮演了長期記憶的「閘門」。
那麼，什麼樣的事件才能通過海馬體這個「閘門」，形成長期記憶呢？答案便是：與個體生存相關的壓力性事件。寒冷和飢餓會讓獅子警惕環境對自己生命的威脅，所以更容易調動記憶功能。生活中有很多類似的情況。比如，你出門是不是會經常忘記關燈？可是，你出門會經常忘記關煤氣嗎？想必忘記關燈是常事，忘記關煤氣則非常偶然，甚至從未發生過。這就是因為你知道不關煤氣是非常危險的事，與此對應，不關煤氣這件事就變成了與你生存相關的壓力性事件。這種壓力會變成長期記憶，永遠存儲在你的腦海里。
再比如，直到今天，大部分經歷過「9·11」事件的美國人都記得當天自己在做什麼，就是因為這件事對他們來說是壓力性事件，這種壓力會把當時發生的事情變成長期記憶儲存起來。我們的大腦每天都要接收無數的信息，如果所有信息都被儲存起來，大腦的耗能就會越來越高，身體也將不堪重負。所以，海馬體負責的是篩選工作，它將對我們情感或生存方面產生最大壓力的事件轉化為長期記憶，並儲存下來，這是我們人體在不斷進化過程中形成的保護性機制。
利用海馬體與杏仁核的欺騙性，
可以為我們的減壓賦能
海馬體留住壓力性記憶，那麼對壓力的判斷又從何而來呢？這就需要我們大腦中的另一個結構——杏仁核了。它的作用就是對事件產生情緒，判斷壓力的大小。
心理學博士理乍得·戴維森（Richard J. Davidson）在《大腦的情緒生活》（The Emotional Life of YourB rain）中寫道：「大腦中主要處理社會性行為的區域出現在距今約2億年的哺乳動物的腦中，這部分古老而原始的區域叫作『哺乳動物腦』，其中就包括杏仁核。」杏仁核因形如杏仁而得名。杏仁核從不休息，時刻探測着外界，大到生命受到威脅，比如前面我們講的煤氣泄漏或者地震等，小到負面的情感體驗，比如工作競爭的焦慮感、丟失物品的失落感等，都會激活杏仁核並使其開始識別壓力。
舉個我們絕大多數人都遇到過的例子：當眾表演時，你為什麼會心跳加速，大腦空白，語無倫次呢？這是因為當你被一群人盯着時，杏仁核馬上警覺，大腦會喚醒你基因中的遠古記憶，感覺像是被動物盯上般遇到了危險，於是立刻調動自主神經系統啟動生存本能：心跳加速，呼吸急促，四肢充滿血液和氧氣，以便戰鬥或逃跑。與此同時，大腦用于思考和組織語言區域的血液被四肢搶走，所以你會覺得大腦一片空白。
此外，有研究表明，社交恐懼症患者和創傷後應激障礙患者腦中的杏仁核都會出現異常的變化。我曾經治療過一位創傷後應激障礙患者，他在工廠工作的時候，被機床從兩邊擠壓了頭部，導致雙側顱骨骨折。後來經過治療康復了，但是他落下了一個後遺症，每次回到工廠只要看到那台機器就會大汗淋漓，恐懼不已。這就是因為他的大腦已經將上次的事件認定為一個威脅生存的壓力性事件。
只要他看到那台機器，大腦中的杏仁核就會被激活，並識別其為壓力性事件，喚起海馬體中的長期記憶，從而讓他進入非常不安的狀態。
在我們每個人的大腦中，杏仁核與海馬體都是協同工作的。杏仁核負責基於事件產生情緒，判斷壓力的大小；海馬體負責過濾小壓力事件，將大的壓力性事件轉化為長期記憶。正是因為有了海馬體這個信息庫，杏仁核才得以準確識別壓力帶來的情緒信息，並且被激活。同時，杏仁核也會向海馬體發送強烈的情緒導向信號，極度正面和極度負面的情緒都能讓相關事件的記憶變得更加牢固。海馬體與杏仁核的協同，使人類在處處有危險的原始社會得以生存和延續。對野獸的恐懼讓人們牢牢地記住它們的面孔，以便在感覺到它們接近的第一秒就做出反應：選擇防禦、逃跑或戰鬥。
但海馬體與杏仁核這些區域原始而本能地傳遞給我們的信息也可能具有欺騙性，會影響我們對當下情況的判斷。也許你在學生時代聽過一句話，甚至現在還在對自己的孩子耳提面命，那就是：「不好好學習，這輩子就完了。」這句話在你腦海中盤旋，海馬體和杏仁核不斷地告訴你：「學不好就要完蛋，考不好非常可怕。」於是你就對考試這件事產生了強烈的恐懼，在考前壓力倍增，異常焦慮，白天看不進書，晚上睡不着覺……但是，事實可能並非如此。學習不好，並不會讓誰的人生真的「完了」。考試考砸了，更是一個十分平常的經歷。覺察到海馬體與杏仁核欺騙了我們，意識到這些來自大腦中的原始恐懼很多時候都不是現實的真實寫照，就是減壓的開始。看到這裡，你是不是茅塞頓開了？
利用海馬體與杏仁核的欺騙性，重塑記憶，創造新的記憶模式，可以為我們的減壓賦能。其實，這是一種被稱為「系統脫敏法」的心理治療手段，主要用來治療一些心理障礙與行為障礙。比如，我們前面說的社交恐懼症和創傷後應激障礙，以及個體對考試、公開表演、來到新環境等日常事件的負面反應。系統脫敏法會緩慢地誘導個體暴露在使其感到焦慮、恐懼的情境下，並通過心理的放鬆狀態來對抗這種焦慮恐懼情緒，最終達到緩解甚至消除焦慮和恐懼的目的。
比如，如果你很害怕當眾發言，你可以嘗試一下這樣做：獨自一人，選擇一個令你感到放鬆與安全的環境，身處其中，準備好發言的姿勢和神態。想像一下，有一群人正坐在你的面前，目不轉睛地盯着你，準備聽你的發言。此時，你可能會開始緊張，呼吸急促，心跳加速……別慌，在心裏默默地告訴自己，緊張是正常的。這麼多雙眼睛盯着自己，誰能不緊張呢？不要強迫自己快點兒放鬆下來，更不要陷入懊惱。在緊張的狀態下，慢慢地深呼吸，調整呼吸的頻次，放鬆全身的肌肉，別那麼緊繃。然後，在心裏和自己對話：「不會發生什麼可怕的事情。」不斷重複練習以上過程，直到你不再感到緊張、焦慮。經過反覆多次、循序漸進的練習，你會發現，那些讓你感到焦慮和恐懼的事情，漸漸地已經刺激不到你了。你對這些事情沒那麼敏感了，「脫敏」了，壓力自然也小了許多。利用海馬體和杏仁核的欺騙性，除了能夠為減壓賦能，還能將你難以記住的知識變成長期記憶。在這裡，給大家介紹兩個小技巧。
第一個技巧叫作重複。比如，你在考試前反覆背誦一個知識點，只要你重複的次數足夠多，你的海馬體就會覺得這可能是對個體情感或生存很重要的內容，於是就會打開「閘門」，讓這個知識變成你的長期記憶。
第二個技巧叫作賦予意義，產生情緒。比如，我問你上周三做了什麼工作，你可能已經想不起來了，但是如果我問你，你入職的第一天做了什麼工作，你往往會記得，因為「入職第一天」有獨特的意義。你產生了或緊張或興奮的情緒。情緒越強烈，記憶就越深刻。因此，學會賦予意義，調動情緒，記憶效果就會事半功倍。
原文作者/金鉑
摘編/何安安
編輯/王青
導語校對/陳狄雁
