很多時候，我明明已經非常傷心/生氣了，但對方甚至不知道我在生氣。
這個時候我該如何跟對方表明我在生氣呢？
心理學認為，情緒的管理分為識別、表達和管理三步，缺一不可。
但在我們很多人從小的家庭教育中，往往有兩個極端，強調「以暴制暴」的只關注憤怒情緒的「表達」，強調「退一步海闊天空」的直接跳過了前兩步就要求進行「管理」。
憤怒是人類最普遍的情緒之一，它再正常不過了。憤怒的存在是一種內在的警報，它告訴我們有些事情不太對勁，比如你的人際邊界遭到了侵犯。
當你壓抑憤怒時，它被掩蓋、否認和內化，可能會導致一些不健康的情緒反應，讓你進行內在自我攻擊，比如自卑、羞恥、孤立、內疚等。
所以學會好好生氣，合理地表達憤怒，不僅是愛自己的方式，也是自我得到治癒的開始。
01
怎樣生氣比較體面
憤怒有很多體現的方式，但大致是可以歸為三個種類的。
有的人在生氣後會砸東西、摔門而出、拉黑對方斷絕關係，甚至到記仇並在未來報復的地步。
這些行為本質上是將自己的憤怒情緒表達內化，而不是被動憤怒。
有的人則是攻擊性憤怒，也就是所謂的「以牙還牙」，以傷害他人身體、情感 、心理的方式表達憤怒。
常見的此類行為有大喊大叫、暴力毆打、惡言相向等。
而還有一種憤怒是「不怒自威」式的憤怒，心理學中被稱為自信憤怒（Assertive anger）。
憤怒以一種不具威脅性的方式直接表達給當事人，這可以是一個眼神、一聲咳嗽、一句簡單的話語，這是所謂憤怒的「建設性溝通」手段。
很顯然，被動憤怒與攻擊性憤怒都會對他人造成傷害或留下不好的印象。
而且研究發現，「爆炸性憤怒」（向他人發泄）和「憤怒內抑」（將憤怒控制在內心）,這兩種情況都會對健康產生不良影響：積極情緒體驗減少，社會功能受損，甚至心血管疾病風險增加。
所以要說體面，必須還是自信憤怒。
02
為什麼說出「我生氣了」這麼難？
心理學家統計·，人們之所以害怕發火，至少有以下8個原因：
1）認為自己想說的話「違背大多數人的觀點」；
2）害怕被報復；
3）覺得自己會輸，或者說自己會在衝突中顯得很蠢；
4）不想傷害其他人；
5）害怕別人會怎麼反應，因為ta們從前不認可你的觀點；
6）覺得不能在不失去勇氣的情況下做這件事；
7）發火後會內疚；
8）僅僅是因為不知道如何表達。
這些感覺的根源可能是：
對憤怒已然麻木，無法識別、感受自己的情緒。
不發火，是一種無意識中想要控制局面的表現，錯誤地認為：自己如果不生氣，局面就能掌控住。
而且存在一種根深蒂固的認識：覺得自己在人際關係中「不值得」。即便呆在一個虐待關係中，也認為自己的憤怒是不合理的。
壓抑憤怒所導致的內在攻擊，可能會讓你覺得對方不當的批評是有道理的。所以你的反應不是憤怒，而是自我批評。
害怕破壞關係，這經常在家庭或親密關係中見到，因為害怕破壞和對方的關係而不表達憤怒。
「即使我表達憤怒，也沒什麼用，一切都不會變得」。心理學中常見的概念「習得性無助」，自然在管理憤怒情緒時也會出現。
但壓抑的代價是什麼呢？
被壓抑的憤怒並不會自行消失，而是轉化為兩種主要情緒，一種是自責（內疚），另一種是泛化的焦慮。
03
合理表達憤怒是一種自我療愈
想要學會「自信憤怒」，第一步是習慣以「我」為開頭對事件和自己的情緒進行敘事。
比如：我難以接受這樣的評價/我覺得很生氣/我感覺很不好/我沒有你說得這麼差。
用「我」開頭說話有以下好處：
a. 關注點是談論自己的感受，而非他人的行為；
b.明確了問題，避免使用「一直」、「每個人」這樣的詞彙，明確問題的具體內容；
c. 表達出自己的訴求，比如希望想一個人靜一靜。
在現實情境下，說出這樣的話不太容易。你也許會擔心自己顯得可笑，或者「不夠有力量」。
但這些話的背後是真正的自尊自信。自信，意味着以適當的語氣直接表達憤怒，不貶低他人。
沒有捷徑，我們需要無數次練習的，正是這種「不含敵意的堅決」。
我們還可以通過其他一些方法輔助自己修鍊自信心:
A.承認自己有憤怒情緒
大可以把自己當成一個有點情緒化的孩子。感覺到這種情緒是可以的——不要告訴自己「你要冷靜下來」、「忍忍就過去了」。
B.認知重構
這裡要解決的問題是：你憤怒的對象準確嗎？
憤怒的經歷往往與認知扭曲有關，比如對事件的重要性或應對能力的誤解。
一個憤怒的人往往會「過度泛化」別人行為的含義，並把自己的行為「窄化」為二選一（做/不做）。
C.給自己緩衝期
先深吸一口氣，然後停下來，想像自己在未來回顧這件事，或是站在朋友的立場上想像ta會怎麼建議。
D.先學會以次充好
在憤怒的表達練習中，「是不是足夠好」並不重要，不要指望立竿見影的成功。
你可以從說出粗略的想法開始，當我們對自己的情緒反應更加熟悉時，就可以慢慢找到更好的表達方式。
學會讓自己生氣並不簡單，這是一種基本的自尊心。平時一定要多加練習！
