如何停止對過去的「思維反芻」？

過去的記憶會將你與印象深刻的部分聯繫起來，包括美好的和痛苦的。但是，執着地沉湎於你的過去，或者想着已經發生的事情，可能會讓你感到痛苦。

然而，如果你總是沉浸於曾經存在的負面事件或情緒（而實際情況也的確如此），就會給你的正常學習、工作和生活帶來嚴重的負面影響。

其實管理這些侵入性的想法是可能的，儘管它可能需要一些時間和精力。了解為什麼你總是忍不住「回憶」過去，可能是找到解脫的第一步。

什麼是思維反芻？

思維反芻是指你陷入對過去的反覆消極想法的循環中，即使你想停下來，你似乎也無法停下來。

「這是一個過度擔憂的負面循環，我們反覆回到同樣的消極想法，」新概念心理專家榮新奇教授解釋說。「當我們在思維反芻時，我們會一遍又一遍地反覆思考某些糟糕、麻煩的想法或記憶。」

如果你已經患有抑鬱症或焦慮症，這種消極的思維反芻會影響你的心理健康，還會加劇癥狀。

不過，有人可能會問：「反省和思維反芻有什麼區別？」。榮教授解釋說，區分它們的一種簡單方法是問自己——當你在想過去的事件時，你是否專註於可能的解決方案或教訓。如果你只關注消極的方面，那就可能是「思維反芻」。

「在思維反芻中，我們總是沉迷於消極的一面，而不是努力解決問題或前進，」榮教授說。

思維反芻是一種行為，而不是一種心理健康問題。不過，這是焦慮和情緒障礙的常見癥狀。但它不一定是永久性的，你可以學會管理它。

如何停止對過去的思維反芻？

如果你總是「回憶過去的事情」是某種心理健康問題的癥狀，那麼向專業人士尋求幫助可能會更有用。通過解決根本原因，你可以緩解所有癥狀，包括思維反芻。

直接解決思維反芻問題也有幫助。下面這些建議和方法，可能會幫助你停止對過去的思索：

1.試着讓你內心的批評者安靜下來

榮教授說：「你在思考方面並不差、軟弱或有缺陷。」深陷於過去並讓自己陷入思維反芻當中，可能會強化消極思維並增加你的痛苦。

你要明白的是，你無法改變過去已經發生的事情，但你可以從這一秒開始創造新的體驗。回顧你做對或沒有做對的事情不會改變任何事情，而是你可以利用手頭的資源做你當下能做的。

2.將注意力轉移到更重要的事情上

思考對你來說重要的事情，可能會幫助你擺脫痛苦的思維反芻。

與其專註於你不想要的東西，不如試着有意識地確定你在生活中想要什麼。比如說人際關係、工作、愛好或要去的地方等等。

「當你發現自己在沉思時，輕輕地將注意力轉移到你覺得更重要的事情上來，」榮教授建議道。

3.「聚焦於當下」可能會有所幫助

榮教授解釋說，將自己紮根於此時此地可能會讓你改變你的消極想法。所以，即使一開始它不是自然而然的，只要你發現自己在想過去、在思維反芻，就試着回到現在、回到當下。

例如，看着你的面前，試着找到你所關注的第一個物體的每一個可能的細節。你可以查看它的形狀、紋理、顏色、陰影和位置。

思維反芻與強迫觀念一樣嗎？

兩者其實是不一樣的。

強迫觀念是一種反覆出現的非理性想法，會導致你極度痛苦。這也是一個你似乎無法控制或擺脫的想法，而不是基於事實的。強迫觀念常常讓你參與一些你覺得可以減輕痛苦的儀式，這種儀式被稱為強迫行為。

其實，思維反芻也可能是一種強迫行為——即使你沒有意識到這一點，堅持思考過去也可能是你從無法控制的事情中解脫出來的事情。你可能會一次又一次地反思過去，試圖從新的視角來看待所發生的事情，或者修改每一個細節，就好像你可以改變它一樣。

強迫觀念和強迫行為都是強迫症(OCD)的常見癥狀，儘管並非每個思維反芻的人都有這種心理問題。

在某些情況下，思維反芻還與：沮喪、焦慮、產後抑鬱症和創傷後應激障礙（PTSD）等有關。

思維反芻總是與心理健康問題有關嗎？

不一定。每個人都會時不時地想起過去，即使沒有心理健康問題。

例如，很自然，有時甚至是意料之中的，你總是會想起你與前伴侶分手前的最後一次爭吵，甚至是之前你們在一起的點點滴滴。然而，這會隨着時間和新伴侶的出現而慢慢消退。

如果你在一段時間後還是以同樣的強度去回憶過去，那麼你可能正在經歷「思維反芻」。根據你可能有或沒有的其他癥狀，心理健康專家可能會給你一個具體的診斷，如抑鬱症、焦慮症或強迫症等。

與心理健康問題相關的思維反芻通常更強烈、更持久。榮教授表示，如果你不能停止思考過去但沒有心理健康問題，那麼你可能更容易識別和應對消極的思維周期。

思維反芻如何影響心理健康？

即使你沒有心理健康問題，思維反芻也會影響你的心理健康。「反覆思索同樣的消極想法並堅持下去，會產生深遠的影響，」榮教授解釋道。

但是，無論如何，這些影響是可以控制的，並且有辦法應對它帶來的痛苦。

思維反芻可以通過以下方式影響你的心理健康：

引起或增加焦慮和抑鬱的癥狀；

導致你生活在一種持續的恐懼狀態中；

削弱你的專註能力；

削弱你的動力並限制你感受快樂的能力；

改變你的睡眠模式，引發睡眠問題，如失眠、做噩夢、淺睡易醒等。

榮教授解釋說，慢性壓力也會導致你出現軀體方面的癥狀或疾病，例如腸胃不適、噁心腹瀉、全身性炎症等。

不斷思考過去的消極方面，也會影響你的情緒健康。例如，你可能會經常感到不知所措、憤怒或悲傷。

何時尋求幫助？

當思維反芻開始對你的生活產生負面影響時，尋求專業認識的幫助可能會更好、更有效。

榮教授補充說，如果你自己嘗試的一些自助方法和策略不成功，這可能表明你是時候去看心理諮詢師或心理治療師了。

「他們擅長幫助人們應對心理健康問題，但他們也幫助那些正在經歷困難但沒有達到心理健康問題診斷的人，」榮教授說。

進行心理健康問題的檢查和診斷並不是與心理諮詢師和心理治療師合作的必要條件或先決條件。無論你是否有心理健康問題，思維反芻都會影響你的情緒和心理健康。無論你在做什麼，心理諮詢師和心理治療師都可以幫助你。

參考資料：

·Kollarik M等人。（2020年）。思維反芻對不需要的侵入性想法的影響：複製和擴展。

·Michl LC等人。（2014）。思維反芻作為一種將壓力性生活事件與抑鬱和焦慮癥狀聯繫起來的機制：早期青少年和成人的縱向證據。