孕期體重知多少，如何只長胎不長肉？初次懷孕的准爸媽看過來

大家好，我是兩個孩子的媽媽卿晨。

最近看了紀錄片《你好，兒科醫生（第二季）》，又把我拉回了孕產階段的狀態。生產真的是苦難和幸福並存，十月懷胎，一朝分娩，分娩時出現的狀況也是多種多樣，如果不是有發達的醫學，生產對女性來說依然是大事！

片中這位準媽媽預估胎兒8斤，屬於巨大兒的範圍，順產的話會出現肩難產的情況。

在詢問准媽媽的意願後，還是想順一下「順對孩子好一點」。

結果產程突然加快，胎兒頭已經進入產道，沒辦法剖宮產，只能順產。

最後在准媽媽的努力和產房醫護人員的幫助下，順利誕下小寶寶。

什麼叫巨大兒

可以通過胎兒腹圍及股骨長度兩個參數來判斷胎兒是否過大，當胎兒體重達到或超過4000g者為巨大胎兒。胎兒過大，在生產時容易出現肩難產、新生兒產傷等不良後果。

巨大胎兒除了與孕婦本身的身體素質、遺傳因素、身高體重、生活水平、產前停止工作等有關。

孕媽媽的體重由哪些組成

很多人認為懷孕後的體重=自己的體重+胎兒的重量。

其實孕媽媽的體重由多方組成：

寶寶的體重：寶寶出生時的體重大概3.3kg.

子宮增加的重量：懷孕期間，子宮的肌肉層迅速增長，會增重0.9kg.

胎盤的重量：胎盤在母體中給寶寶提供營養，重0.6kg.

乳房增加的重量：你的乳房會增重0.4kg.

增加的血容量：增重1.2kg.

增加的體液：增重2.6kg.

增加的儲備脂肪：懷孕過程中身體會儲備一些脂肪，為哺乳時提供能量，約2.5kg.

所以，孕婦體重與懷孕前相比會增加大概11kg.一般來說，在整個懷孕期間，標準體重型的孕媽媽增重最好在12kg左右；偏瘦型孕媽媽體重增加目標為12~15kg；偏胖型孕媽媽體重增加的目標為7~10kg.

整個懷孕期間，孕媽媽的體重增長並不是規律的。

懷孕前3個月，體重增長緩慢，懷孕7~8月到孕晚期時，體重才會明顯增長。所以一開始不顯懷並不重要，不要着急讓自己胖起來！

孕期各階段增重建議

孕早期：增加1~2kg，佔全孕期增重的8%~16%。有的孕媽媽還會因為孕吐或其他原因，體重不增反降。

孕中期：增加4kg左右，一周不要超過0.5kg.

孕晚期：增加6kg左右。60%的多餘體重都是在孕晚期瘋長的，這段時間孕媽媽即使沒吃什麼東西，體重也會上升。所以孕晚期一定要管住嘴。

從運動和飲食如何控制體重？

飲食

一般來講，不同的懷孕階段，胎兒發育的特點有所不同，對營養的需求也有差異。只要掌握了孕期配餐的基本原則，食譜品種齊全、數量合理，就能達到長胎不長肉、營養又健康的效果。

主食不能少

孕媽媽的主食應增加粗糧，粗細搭配，如二米飯（大米+小米）、紅豆飯、綠豆飯、雜糧粥、全麥麵條等。

蛋白質不能少

孕早期、孕中期和孕晚期分別需增加攝入5g、15g和20g蛋白質。早餐可以用奶製品、蛋類、大豆製品等提供優質蛋白質，午餐和晚餐可以用畜禽肉類、魚蝦類、蛋類、大豆製品等提供蛋白質，加餐則可以選用奶類、堅果類等提供蛋白質。

蔬菜不能少

孕媽媽每餐都要有蔬菜，其中應以綠色葉菜為主，紅、黃或紫色蔬菜可以作為補充。還有可以吃各種菌類喲！

加餐很重要

鈣、鐵、鋅、葉酸、B族維生素、維生素D等都是孕期容易缺乏的營養素。有時候即使食譜營養搭配均衡，但為了確保營養素充足，也要服用營養素補充劑，比如葉酸等。

膳食寶塔給出了孕期每天各類食物的大致數量，強調了食物多樣化以及互相搭配，孕媽媽可以把它作為把握食物數量和搭配的大致參考，根據自己的喜好和當地的食材合理安排即可。

運動

孕期不同階段有不同的運動要求。

在孕早期，胎盤尚未完全形成，維持妊娠的激素水平也不穩定，這個時期要避免劇烈運動和過度疲勞，可以做一些緩和的有氧運動，如散步、孕婦凱格爾運動、瑜伽的坐姿和調息等。

孕中期是孕媽媽運動的黃金時期，可以適當地增加運動量，但要避免劇烈的運動。如散步、孕婦凱格爾運動、孕婦啞鈴、游泳、孕婦體操、孕婦舞蹈。

方法：平躺，頭墊枕頭，雙膝彎曲，打開與肩同寬，腳底相對，兩手平放在腹部。緊繃陰道和肛門肌肉8~10秒鐘，然後慢慢放鬆。懷孕4個月後不適合平躺，孕媽媽可以在站立或坐下排尿時練習，一天至少25次。

孕晚期腹部越來越突出，孕媽媽身體沉重，行動不便，這階段的運動要以「慢」為原則，一定要特別注意安全。如散步、孕婦凱格爾運動、簡單伸展運動。

特別提醒：孕媽媽在進行鍛煉時要根據自身的具體情況進行鍛煉，不要勉強，如有任何不適都應該立即停止。

十月懷胎一朝分娩，孕期體重是准媽媽和胎兒健康的重要指標，體重過輕容易營養不良發育遲緩，體重過重容易發生難產等。所以有目的的在孕期管住嘴巴，和動起來可以讓大多數准媽媽順利生產！

參考資料：《長胎不長肉：孕期體重管理全書》

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