腰酸背痛不只是年長者的專利,根據統計,約有80%的人在一生中曾發生過下背痛的經驗。下背痛的原因中,
起床錯誤動作
( x錯誤動作) 起床未先側身,直接用腰部力量將身體撐起,容易造成腰椎椎間盤不正常擠壓。
起床正確動作
( O正確動作)起床應先側身,雙膝微彎,用上手臂將上半身撐起後,順勢將整個軀幹從床上平躺移至床緣坐起,可減少脊椎椎間盤不正常擠壓。
2.夾臀直背 有夠水
錯誤的洗漱動作
( x錯誤動作) 早晨洗漱時,雙腳直立時,腰部過度彎曲,容易造成腰部過度受力。
正確的洗漱動作
( O正確動作)早晨洗漱時,站立時背部應挺直,並保持脊椎自然彎曲,避免腰部過度受力。
3.抬腳綁帶 莫忘記
綁鞋帶的錯誤動作
( x錯誤動作)直接腰部彎曲穿鞋、穿襪,看似腰部很有力量的動作,其實腰部會承受過度擠壓,容易造成腰痛及椎間盤突出。
綁鞋帶的正確動作
( O正確動作)穿鞋或穿襪應採坐姿,保持髖關節打開、背部自然挺直,在膝關節微曲下穿鞋。
4.挺胸平視 顧眼力
坐椅子的錯誤動作
( x錯誤動作) 使用電腦數碼產品時,臀部坐得過前,容易造成脊椎過度彎曲、折背,甚至背部無支撐,造成全身的重量放在腰部。
坐椅子的正確動作
( O正確動作)椅子高度適中,以能維持膝蓋與臀部等高,並且雙腳能平放地面,背部緊貼椅背,臀部坐滿椅面,背部緊靠椅背,雙肩自然放鬆,雙眼平視螢幕。
5.坐好坐滿 不費力
錯誤的放鬆的坐姿
( x錯誤動作)放鬆的狀態也是腰痛危險因子,長時間久坐時若是臀部過度往前,容易使背部在無支撐下,讓全身的重量放在腰部,造成腰部壓力過大。
坐姿正確的動作
( O正確動作)正確之坐姿:為直立坐好並使背部有適當之支撐(有時可用小靠枕或捲起之毛巾)以保護脊椎,膝關節於坐姿時應呈直角,腳板平放於地面。
6.挺腰屈膝 蓋有力
搬重物錯誤動作
( x錯誤動作)搬重物時,直接將腰彎下來就想要把重物抬起,容易使椎間盤、脊椎小面關節及附近的韌帶或肌肉受傷,造成俗稱的閃到腰。
搬重物的正確動作
( O正確動作)搬重物時需蹲下並將要搬起之重物靠近身體再站起來,起來時背部應保持直立,可減少脊椎不當受力。
7.硬舉用髖 不閉氣
錯誤動作
( x錯誤動作)硬舉時背部沒有打直,背部過度前曲或弓起,骨盆過度前傾,身體容易會向前或向後傾斜,造成動作不流暢,會對背部造成傷害的。肩胛骨沒有自然下放,或視線直視下方,就容易出現拱背的問題。
正確動作
( O正確動作)硬舉時臀部向後推,膝蓋微彎下蹲,讓上半身自然向前俯身,保持下背自然不拱,脊柱和椎間盤維持在穩定的排列,雙手自然下放與地面垂直,視線看向斜前方地板,確保下背維持中立位置,防止因硬舉產生下背痛的一大關鍵。啟動時以髖關節為主而不是膝蓋,同時保持正常呼吸勿憋氣。
硬舉可以針對多個肌肉群進行訓練(腹部深層的肌肉、臀肌和骨盆肌群),在整個動作的過程中,會用到核心力量幫助身體穩定,並且鍛鍊到臀部肌肉,提升整個背部和下肢的力量。有助於緩解並預防下背痛,也能減少「閃到腰」的狀況。當然急性背痛時,還是必須要先避免做此動作。
椎間盤突出在骨科門診是相當常見的問題,千萬不可忽視椎間盤突出所造成的困擾,若有急性或慢性下背痛的癥狀,建議由#骨科醫生#進行檢查及評估後,儘快治療!