冬練的科學和安全

「瑞雪兆豐年」！雖然馬上就要立春，美國中西部還是因寒流既下雪又降溫（下周可達零下二十度）。 

當然「北國」風光也有它的美。這幾天有不少美景被收入我晨練時抓拍的鏡頭：

看，連狗都穿上了棉襖！聰明的野「天鵝」也用金雞獨立把腳藏在翅膀下來省保暖省能量。

天寒地凍，該不該堅持鍛煉？如果該，如何科學安全地鍛煉？

首先，冬季千萬不要因為冷而停止鍛煉，相反冬季鍛煉，尤其是戶外鍛煉，有很多額外的好處。

天氣一冷，加上黑夜變長，很多平常的室外活動會自動減少或縮短，加上冬季之間的節假日以及較長黑夜所帶來的低落情緒，人的日常運動量會明顯減少，如果不刻意注意鍛煉，一個冬天下來，缺乏體力活動影響可能會很大。所以，冬季不但應該鍛煉，而且應該比其它季節更重要。

冬季太陽照得少，加上運動量減少，是抑鬱的高發季節。瑞典的一個研究發現，冬天堅持戶外鍛煉可以明顯降低人的焦慮：

焦慮了？快去滑雪！

研究表明，在寒冷的天氣里鍛煉還有以下好處：

1.有利於多燃燒卡路里

2.有利內腓肽的分泌（內腓肽又叫幸福激素，是大腦產生快感的「打火機」；同樣的運動在冬天的強度自然增加，加上冷的作用，內腓肽也因此分泌增加）

3.晒晒太陽，對克服「冬季抑鬱」有幫助，因為曬太陽帶來的維生素d的攝入有利於骨骼的健康

4.有利增加強度，幫助訓練心血管系統

5.有利免疫系統的功能提高

6.幫助預防冬天的發胖

7.幫助保持運動的習慣

8.有利棕色脂肪的產生。脂肪分白色和棕色，棕色脂肪被認為是減肥的好脂肪，因為它會幫助燃燒白色脂肪。過去一般認為只有小孩有棕色脂肪，因為他們的小身體需要棕色脂肪來幫助產生能量，保持體溫。但2005年左右開始的研究發現成年人也可以有棕色脂肪，尤其是在寒冷環境中待了比較長的一個時期以後。

棕色脂肪主要分佈在人的頸、肩部和後背上部，而「壞」的白脂肪則主要分佈在腹部和四肢。

荷蘭的「冰人」（iceman）wim hof認為通過訓練人在很冷的環境里生活是有利健康的，他在波蘭開了個訓練營，專門用寒冷訓練來幫助絕症病人康復。美國新聞記者scott carney聽聞後不信，專程到波蘭採訪和體驗，結果通過很短的戶外訓練他也可以赤身裸體地在冰上打坐，並專門為此寫了一本叫「what doesn』t kill us」（意譯為：「寒冷其實是我們的朋友」）的暢銷書。當然了，這個對冷的適度需要是一個訓練的過程，絕不可貿然盲目地進行實驗。

也有研究表明受過wim hof「冷訓練」的人群的確是提高了免疫力，在感冒試驗中，他們的抗「菌」能力明顯高於沒有受過訓練的對照組。

好書分享：每天洗把冷水澡，不見醫生身體好！

雖然冬天鍛煉好處甚多，在零下溫度的天氣里鍛煉時要非常當心。應當了解寒冷可能對身體帶來的生理反應和損害，做好安全預防，掌握及時糾正的措施。一般來說在極度寒冷的情況下，人的生理反應可以分為三個階段：

1.剛出門

身體一旦感到極度寒冷，血液馬上開始調節重新分佈，保證內臟和大腦的溫度和供氧，這是因為人的內臟（核心）正常溫度（36.9℃）只允許上下一度的波動，所以這個時候人會感到手指、腳趾、面部、耳朵和鼻子發冷，因為這些地方大部分的血液都被重新分配到內臟和大腦去了，同時血管開始收縮，血液流動減少，血壓因此升高，這也是為什麼很多有高血壓和心臟病的人在掃雪時會突然發病的原因。

2.5-15分鐘後

身體開始「凍得發抖」。發抖其實也是人的一個生理保護反應。一旦皮膚上微小的溫度感受器察覺到對生命有威脅的低溫，馬上通知大腦。大腦則馬上對肌肉發出高頻率的緊和松的指令，讓肌肉以高頻收縮放鬆產生熱量以保證人的核心溫度不變。在這種情況下，如果皮膚沒有遮掩保護，特別是當皮膚是潮濕的時候，很容易被凍傷。溫度低於零下15度（℃）時凍傷的危險明顯增大，降低到零下27度（℃）時則更加危險。輕度和中度的凍傷可以用溫水和捂毯子來逆轉，而嚴重的凍傷則可能會導致永久或持久性的損害。

3.30分鐘後

極度寒冷情況下超過30-60分鐘，人的核心開始下降，低於零下35度（℃）時，人可能開始變的恍惚起來，內臟器官也開始受到影響，讓心跳明顯加快，如果不及時保暖採取措施，就可能出現生命危險。例如，iowa州一名13歲的美國男孩因為在室外的時間太久，失去知覺，被發現時已經死亡。

那麼冬季又應該如何科學地鍛煉呢？

第一，如果天氣不是非常冷，應該盡量多做戶外運動，多呼吸新鮮空氣,晒晒太陽，鍛煉的效果往往會事半功倍。

第二，就是要了解冬季鍛煉的特點，防止天氣寒冷所帶來的「副作用」。

以下是冬季鍛煉時的幾個注意事項：

1.注意保暖。 

保暖是冬季鍛煉時的頭條注意事項，最有效的保暖方法是多穿幾層衣服，貼身衣服千萬不要穿全棉的，因為全棉衣服容易吸水，一旦出汗，濕淋淋的一下子不會幹，反而容易使身體發冷。

貼身應該穿一層薄一點的聚丙烯(或絲綢，滌綸)類所制的貼身汗衫，因為它們可以幫助吸汗以保持皮膚的溫暖和乾爽。第二層應當為滌綸，羊毛織物和較新的合成/天然混紡類，這一層需要與貼身層保持接觸，保溫的同時幫助把水分從貼身層帶到外層，協助避寒。最外面一層則應該是一層防水和透氣的外套。專門去鍛煉時不應該穿太厚的大衣，因為它可能會使你的身體太熱，大汗淋漓。

除了衣服，手套和帽子也是寒冷冬天鍛煉時的必需。

2.避免出大汗。冬季運動的效果並不在是否出汗了，實際上冬季戶外鍛煉時應該儘可能地避免出大汗，以保證內衣不會潮濕，而運動的強度則可以用心率的變化以及自我感覺來控制。

3.進屋後不宜馬上脫衣。剛剛鍛煉完，一回到暖和的室內，一般人的習慣往往是馬上把外衣脫掉，這是一個不好的習慣，因為身體還沒有適應室內的溫度，外套脫得太快會使體溫下降太快，容易感冒。正確的方法是等個3-5分鐘，覺得身體已經適應了室內的溫度，再脫掉外套。

4.保證飲水。和其它季節一樣，運動中的水分補充在冬季一樣重要。這一點對糖尿病人尤為重要，不要等口渴了再喝水。

5.儘可能在白天去鍛煉。冬天鍛煉應該盡量在白天進行，一是補充陽光， 二是人的情緒較高，三是安全。如果天黑外出鍛煉，一定要穿一件反光的運動衣或鞋以避免交通事故。

當然，如果天氣太冷，你也可以選擇在室內鍛煉，以下是幾個有關的小建議：

1.利用商場或超市的空間。這些場所空間大，容易保證步行的速度。注意不要走走停停，把鍛煉變成了購物。選擇一些不擁擠的商品櫃檯容易達到以上要求。在美國很多大超市在早晨都設有「mall walking」（超市步行）的鍛煉項目，一是為社區服務，二來順便帶來客流，一舉兩得。

2.參加一個短期俱樂部/健身房。利用冬季參加俱樂部/健身房，一是可以得到冬季鍛煉的保證，二是通過參加俱樂部/健身房所組織的班和講座可以更新自己的鍛煉知識和了解最新的鍛煉方法。

3.充分利用日常的鍛煉機會。上樓時走樓梯，回家時提前一站下車走回去，停車時有意停的離商場門口遠一點等等都是可以很方便地把鍛煉機會的機會從日常生活中「擠」出來的。

4.把家裡變成個小健身房。看電視新聞時邊聽/看，扶着椅子做做蹲起，沙發前做俯卧撐，刷牙時來個「金雞獨立」等等。

簡言之，冬季堅持鍛煉不但重要，而且是必要的，只要做個「有心人」，科學和安全的冬季鍛煉和堅持是很容易做到的。 

當然更重要的是「下雪了」就意味着春暖花開的春天不遠了！