菠菜補鐵？小心越補越貧血

我們把菠菜和推薦的補鐵的食物做一個比較

數據來源於《中國食物成分表》，都是以每100g的可食生重來比較的。

根據食物成分表提供的數據來看，菠菜的鐵含量在葉菜中只處於中等水平，每100 g含有2.9 毫克的礦物質鐵。

推薦的補鐵的食物主要有動物肝臟、動物血、紅瘦肉，每100 g含鐵量如下。

豬肝的含鐵量最高，但由於飽和脂肪含量也高，不宜多吃，每周吃一次即可，豬血的含鐵量也不錯，但跟豬肝一樣，不適合多吃。豬肉牛肉羊肉的中的鐵含量與菠菜的含鐵量差不多，但吸收率卻差別很大，菠菜里的鐵是非血紅素鐵，人體的吸收率比較低，一般只有 3%-8%，而動物性食品中的血紅素鐵最高可達到 20%。因此，想靠吃菠菜來補鐵不太現實。

中國居民膳食指南建議成人每天攝入的300-500g 的蔬菜中，深綠色蔬菜佔一半，而菠菜就是深綠色蔬菜中的代表。

菠菜中的膳食纖維、鈣鐵鉀鎂、葉酸、維生素 K、維生素 C、胡蘿蔔素和維生素 B2 均高於其他的蔬菜，菠菜富含鎂，屬於蔬菜中含量最高的，菠菜富含葉黃素，顏色越深，含量越高，對眼睛的健康大有益處。菠菜富含多種抗氧化物質，減少自由基對身體的損傷，延緩衰老。

這麼優秀的菠菜也並不是完美的，那就是菠菜中的草酸含量較高。但這並不影響它的營養價值，只要在吃菠菜之前，用熱水燙幾十秒鐘，就能去掉60%-70%的草酸，可以降低患結石或骨質疏鬆的風險。

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終於知道大力水手為什麼喜歡吃菠菜了，好處真的很多，但不包含補鐵。