近日發表的一項新研究顯示：進食晚的人，血糖升高的幅度要明顯大於早進食者；吃得晚且晚餐吃得多，更易損傷血糖。
新華社發（范暉攝）
改一下晚飯時間，就有助控糖
發表在英國醫學期刊《營養與糖尿病》上的這項新研究，以正處於糖尿病前期或早期2型糖尿病階段的成年人為對象。
研究者將他們分為晚進食者（每日45%以上的熱量在下午5點後攝入）和早進食者，並進行75克2小時口服葡萄糖耐量試驗。
結果顯示，不管參與者的體重、腰圍或飲食結構如何，晚進食者血糖的升高幅度，明顯大於早進食者。
大家通常關注飲食中的兩個基本問題：吃多少、吃什麼。
而這項新研究的重要性在於，它提示我們，飲食對於健康的影響還在於什麼時候吃，進食時間可對血糖代謝產生獨立影響。
這提示，糖前期或2型糖尿病患者，可以通過調整進食時間來改善血糖控制。
此前，日本熊本縣立大學的一項研究也發現了類似的結論：早點吃晚餐可改善24小時血糖水平，且能改進次日早餐後的脂質代謝。
早點吃晚飯，身體還會發生什麼？
將晚飯時間提前一點，除了上述提到的對血糖很友好之外，身體還會發生一些意想不到的變化。
有利於減重
國際權威期刊《臨床內分泌與代謝雜誌》刊登的研究提醒：比起18點吃晚飯，22點進餐的人血糖水平更高，並且身體消耗的脂肪量也較低。
有助血壓穩定
土耳其一大學對721名高血壓患者研究發現，比起19點前吃晚飯，19點後吃晚飯的人，在一整夜保持高血壓的可能性高出2.8倍。
睡眠質量好轉
人在睡眠狀態下，大腦若是活躍便可導致失眠、多夢、淺睡等。晚飯吃得太晚，腸胃被迫「加班」會直接影響睡眠質量。
胃食管反流減輕
胃食管反流的人多有飯後胃灼熱、泛酸的情況，這類人睡前4小時不宜進食。所以早一點吃晚飯，對緩解胃食管反流也有益。
晚飯別拖到8點之後
上海瑞金醫院（北院區）營養科營養師楊詩晗表示，結合人體生物鐘和食物消化所需的時長來看，盡量在19點前吃完晚飯，最晚不建議超過20點。
偶爾吃得晚不要緊，但推遲晚餐時間不應成為常態。如果你是上班族，可以先吃個簡餐再工作，盡量不將晚飯時間拖得過晚。
中國農業大學食品科學與營養工程學院教授范志紅提醒，減肥人群、代謝能力較弱的老年人群，尤其要控好晚餐時間，最好在晚上7點前吃完。
這樣吃飯也能降血糖
除了進餐時間外，食物的質地、烹飪方式、進食速度等都會影響血糖，以下飲食方法也有助幫你控血糖。
吃硬不吃軟
通常，食物的烹飪時間越長，糊化程度越高，對血糖影響越大。建議有控糖需求的人，做到「寧干勿稀」「吃硬不吃軟」，少吃或不吃軟爛的粥或麵條，延緩食物消化速度。
不宜趁熱吃
食物溫度會影響澱粉糊化程度，從而影響升糖指數。趁熱吃的話，澱粉糊化程度高，易消化吸收，「血糖生成指數」（GI）就會升高。
優化進餐順序
為減緩碳水化合物的消化吸收，降低升糖速度，最好遵循以下進餐順序。
選簡單的烹飪方式
烹飪方式越簡單，升糖越慢，比如即食燕麥的GI為83，傳統需要自己煮的燕麥片GI只有59。
降低吃飯速度
吃飯過快，食物迅速進入胃腸道，既不利於吸收，還會引起血糖快速上升。吃早餐的時間最好不少於15分鐘，中餐和晚餐可以控制在半小時。
晚飯熱量攝入別超過40%
整體來看，一日三餐中，早餐提供的能量應佔全天能量的25%~30%，午餐佔30%~40%，晚餐佔30%~35%。
晚餐的總攝入熱量要少，不應超過全天的40%。
切記！不管多忙都請按時吃飯，當你長期糊弄晚飯時，健康風險也在慢慢累積。
來源：生命時報
