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隨着年齡的增長，很多人開始關注自己的骨骼健康，尤其是鈣質的補充，大家常常聽說，曬太陽能夠幫助人體合成維生素D，從而促進鈣的吸收。
我在醫院接診過程中，常常會遇到一些年長的患者，他們會告訴我：「醫生，我每天都曬太陽，可怎麼感覺骨頭還是不太結實，走路也有些不穩？」
許多人認為，曬太陽是補鈣的最直接方式，因此每當陽光明媚時，便會主動在陽台上或公園裡待上半小時，甚至更長時間，然而，結果卻往往不盡如人意。
很多人都知道，陽光能幫助我們合成維生素D，而維生素D的作用之一，就是幫助鈣質的吸收，但是單靠曬太陽，不能解決鈣缺乏的問題。
人老了，尤其是年紀大了的人，單純靠曬太陽來解決補鈣問題，顯然已經不夠了，那還有什麼方法可以補鈣呢？
曬太陽不如喝點「骨湯」
我們一直聽說，曬太陽能夠幫助人體合成維生素D，進而促進鈣的吸收。
的確，陽光是人體獲取維生素D的重要來源，但對於骨骼健康而言，單靠曬太陽真的不足夠。
尤其是對於年紀稍大的人來說，隨着年齡的增長，皮膚合成維生素D的能力逐漸減弱，曬太陽的效果也大打折扣。
我遇到了一些年紀大的人，他們每天定時曬太陽，可還是抱怨自己經常關節疼痛，骨質疏鬆的情況也越來越嚴重。
這背後一個重要的原因，就是很多老年人忽略了維生素D的補充方式，光靠曬太陽是遠遠不夠的。
實際上，骨骼健康的補充，除了維生素D外，還需要額外的營養補充，比如說，骨湯就是一個既簡單又有效的補鈣方法。
有一位患者，每天都堅持早晨曬太陽，但仍然感覺雙腿無力，走路時有些吃力，後來，我建議她在日常飲食中加入一些骨湯。
她按照建議開始每天喝點骨湯，幾個月後，她的骨頭不僅變得更加堅固，膝關節的疼痛也得到了明顯改善。
骨湯中的膠原蛋白和豐富的礦物質，比如鈣、磷，能幫助修復和強化骨骼，讓我們的骨頭更加堅韌。
更重要的是，骨湯中還含有一些特殊的氨基酸，可以促進骨骼細胞的再生，補充平時飲食中可能忽略的營養成分。
鈣的「吸收」也很重要
補鈣是一回事，如何吸收才是重點，補鈣的食物並非每種都能有效被人體吸收，即使你吃了大量的含鈣食物，若身體不能有效吸收這些鈣，也就等於白費力氣。
我常常會遇到一些年紀較大的患者，他們不懂補鈣的科學原理，盲目食用高鈣食品，結果不僅沒什麼效果，反而可能會導致胃腸不適，甚至加重腎臟負擔。
有一個老年患者，曾經在網上看到某種「高鈣食物」廣告，想着鈣補充越多越好，於是開始大量食用牛奶、豆製品和一些補鈣保健品。
後來我們檢查發現，患者雖然補充了大量鈣，但由於體內的胃酸過少，導致這些鈣並不能充分被吸收，甚至因為體內的鈣質沉積，出現了腎結石等問題。
補鈣的真正關鍵，不僅僅是吃多少含鈣的食物，更在於如何讓身體吸收這些鈣，在補鈣時，除了合理選擇高鈣食物外，還要確保攝入的鈣能被有效吸收。
運動能增強鈣的利用
很多人知道運動能增強骨骼的強度，但可能不知道運動其實能直接促進鈣的利用，年紀大的人常常擔心運動會引發骨折或者關節損傷。
事實上，適度的運動不僅不會對骨骼產生傷害，反而能夠幫助骨骼更好地吸收鈣並增強骨密度。
我曾經接待過一位上了年紀的患者，他認為自己年紀大了不適合運動，便選擇了通過飲食和藥物補鈣。
然而，儘管補鈣了很長時間，他的骨密度並沒有得到顯著提高，反而因為不運動，肌肉力量減弱，走路時更容易摔倒。
後來我們建議他進行一些適度的負重運動，比如快走、騎行等，結果幾個月後，他的骨密度不僅得到了改善，走路時也變得更加穩健。
不只要補鈣，還得補膠原蛋白
鈣是構成骨骼的主要成分之一，但它並不是唯一的，骨骼的結構還包括膠原蛋白，而這種物質往往被忽視。
隨着年齡的增長，人體內的膠原蛋白會逐漸流失，這也是老年人骨質疏鬆的一個重要原因，如果不補充膠原蛋白，骨骼就會變得脆弱，容易發生骨折。
我記得有一位年紀較大的患者，他一直按時補鈣，也喝了不少牛奶，但他的骨折情況卻一直沒有得到改善。
直到他開始補充膠原蛋白，情況才有所好轉，膠原蛋白對於骨骼的作用，實際上是通過增強骨基質的彈性和韌性，從而提高骨骼的整體強度。
膠原蛋白的補充，可以通過食物來實現，例如雞胸肉、魚皮、牛筋湯等，或者選擇膠原蛋白補充劑。對老年人來說，這一補充手段至關重要。
重視睡眠質量
很多人沒有意識到，睡眠和骨骼健康之間也存在着密切的關係，尤其是對於老年人來說，良好的睡眠能幫助身體修復和再生組織，包括骨骼。
鈣的吸收和骨骼的修復，並非僅僅依靠白天的飲食和運動，夜間的休息和睡眠，同樣扮演着至關重要的角色。
曾有一位患者，她每天按時補充鈣質，但骨密度一直沒有太大改善，我們在了解她的生活習慣後，發現她睡眠質量極差，常常晚上翻來覆去，入睡困難。
睡眠不足導致了她的身體無法有效進行修復和鈣質沉積，改善了她的睡眠質量後，幾個月後，她的骨骼問題有了明顯的好轉。
睡眠是身體恢復的關鍵，尤其是對於骨骼健康而言，如果睡眠質量不好，身體的修復能力就會大大降低，鈣的吸收和骨骼的更新也會受到影響。
通過這些不同的方式，我們可以更全面地保障骨骼的健康，補鈣不僅僅是喝點牛奶、晒晒太陽這麼簡單，而是需要綜合多方面的手段，才能實現真正的骨骼健康。
以上內容僅供參考，若身體不適，請及時諮詢專業醫生
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參考資料
董希瑤.老年性骨質疏鬆臨床常用鈣製劑的研究進展,中國老年學雜誌,2023-10-24
