春節期間，張燈結綵、闔家團圓，走親訪友、熱鬧非凡。可對於高血壓患者而言，這歡樂的節日背後，卻隱藏着不少健康風險。改善生活方式是高血壓治療不可或缺的組成部分，本文匯總了《中國高血壓防治指南（2024年修訂版）》中提出的生活方式干預「八部曲」，助力高血壓患者平穩控制血壓。
圖 指南中提出的生活方式干預措施
治療性生活方式干預推薦意見
•所有高血壓患者均應進行治療性生活方式干預（i，a）。血壓正常高值的人群，也應改善生活方式，預防高血壓的發生（i，c）。
•所有高血壓患者均應採取各種措施，限制鈉鹽攝入量（i，a）。建議鈉的攝入量<2g/d（氯化鈉5g/d）；腎功能良好者推薦選擇低鈉富鉀替代鹽（i，b）。
•正常高值血壓者以及高血壓患者的膳食管理應減少攝入鹽和飽和脂肪，增加攝入蛋白質、優質碳水化合物、鉀及膳食纖維（i，b）。
•對於超重或肥胖的高血壓患者，建議通過綜合生活方式干預控制體重以降低血壓和心血管事件風險（i，a）。
•建議所有吸煙者戒煙，盡量避免使用電子煙，以減少隱蔽性高血壓，降低心血管疾病和全因死亡風險（i，b）。
•正常高值血壓以及高血壓患者均應限制長期飲酒（i，b）。
•對於血壓控制良好的高血壓患者，推薦以有氧運動為主、抗阻運動為輔的混合訓練，也建議同時結合呼吸訓練與柔韌性和拉伸訓練（i，b）。
•可以考慮通過認知行為治療、正念和冥想、瑜伽、深呼吸練習等多種方法來減輕精神壓力（iib，c）。
•高血壓患者應保持健康睡眠，改善睡眠障礙（iia，c）。
對普通人群倡導低鹽飲食，對高血壓患者提倡對膳食鹽應限入促排，多措並舉。
減少鈉鹽攝入，增加鉀攝入的主要建議和措施：
①所有高血壓患者均應採取各種措施，限制鈉鹽攝入量；
②建議鈉的攝入量首先減少30%，並進一步降至2 g/d（氯化鈉5 g/d）；
③腎功能良好者推薦選擇低鈉富鉀替代鹽；
④減少烹調用鹽及含鈉高的調味品（包括味精、醬油），利用其他調料（辣椒、大蒜、醋、胡椒）增添味道；
⑤避免或減少含鈉鹽量較高的加工食品，如鹹菜、火腿、各類炒貨和腌製品；
⑥建議在烹調時儘可能使用定量鹽勺，以起到警示的作用；
⑦建議增加富鉀食物（新鮮蔬菜、水果和豆類）的攝入量；
⑧不建議服用鉀補充劑（包括藥物）來降低血壓。
表1 dash飲食、chh飲食和辣膳食具體的降壓作用和獲益
有利於調節血壓的膳食成分還有：富含鉀鎂鈣的食物，包括甜菜根等含有硝酸鹽的新鮮蔬菜、芹菜等綠葉蔬菜、豆莢類、豆腐等豆製品、牛油果、堅果、奇亞籽等；以及黑巧克力、綠茶、石榴汁、甜菜根汁等飲料。
我國成人超重肥胖診斷標準：體重指數24~kg/m2為超重；體重指數≥28kg/m2為肥胖；腰圍男性≥90cm、女性≥85cm診斷成人腹型肥胖。
主要建議和措施包括：
①所有超重和肥胖患者減重，正常體重者將體重維持在健康範圍內[體重指數18.5~23.9 kg/m2；腰圍＜90 cm（男性）、＜85 cm（女性）]。
②將減重5%~15%及以上作為體重管理的目標，一年內體重減少初始體重的5%~10%。
③首先通過綜合生活方式干預控制體重，包括自我監測體重、合理膳食、增加體力活動和運動以及行為干預四方面。
④對於綜合生活方式干預減重效果不理想者，推薦使用藥物治療或手術治療。
⑤對特殊人群，如哺乳期婦女和老年人，應視具體情況採用個體化減重措施。
表2 通過綜合生活方式干預控制體重
有關戒煙的主要建議和措施包括：
①醫師應強烈建議並督促高血壓吸煙者戒煙；
②必要時應用戒煙藥物對抗戒斷反應；
③盡量避免使用電子煙替代療法；
④戒煙時輔以體育鍛煉；
⑤聯合戒煙干預，包括心理干預、行為干預、戒煙藥物等，也包括多種戒煙干預媒介的聯合；
⑥個性化戒煙干預。
血壓水平與飲酒量呈正相關。每周飲酒280g，收縮壓增加4.8mmhg。
有關限制飲酒的主要建議和措施包括：
①任何類型的酒精對人體都無益處，使健康損失最小化的飲酒量為零。
②建議高血壓患者不應飲酒。若飲酒，成年人每日酒精攝入量，男性不超過25g，女性不超過15g。酒精攝入量的計算方法為0.8×飲用量（ml）×酒瓶標示的酒精含量（% v/v）/100。
具體運動干預的方式包括：
①有氧運動，強有力的證據表明，有氧運動可以降低成年高血壓患者的血壓5~7 mmhg。在低、中、高強度有氧運動中，中等強度有氧運動降壓效果最好。
②抗阻運動，降壓效果可能與有氧運動相當，甚至更大。高血壓患者進行抗阻運動不是為了增加肌肉力量，而是通過很輕的力量訓練達到運動治療目的。
③冥想與呼吸訓練，可以使得心理應激、頸源性心血管疾病、姿勢與體態不良導致的各種高血壓成因得以緩解甚至解除。
④柔韌性訓練與拉伸訓練，關節活動度和肌肉力量的綜合性訓練，是消除疲勞、提高日常活動能力、延緩衰老的簡單安全的運動治療方式。
對於血壓控制良好的高血壓患者，推薦以有氧運動為主（中等強度，每天30min，每周5~7d），以抗阻運動為輔（每周2~3次）的混合訓練，也建議同時結合呼吸訓練與柔韌性和拉伸訓練。對於血壓沒有得到控制者（收縮壓>160 mmhg），在血壓得到控制前，不推薦進行高強度運動。
表3 達到治療目的運動干預方式
可以通過多種方法來減輕精神壓力，例如認知行為治療、正念和冥想、瑜伽、深呼吸練習和漸進式肌肉放鬆等。
有關減輕精神壓力的主要建議和措施包括：
①每周進行至少3h減壓練習，以減輕精神壓力和降低血壓；
②或者，每天至少進行45min瑜伽、冥想或太極拳等活動；
③每天聽1次或每周聽3次音樂，每次至少25min。
健康睡眠包括充足的睡眠時間和良好的睡眠質量。
保持健康睡眠的具體建議包括：
①建議成年人每晚睡眠時間為7~9h，確保睡眠質量，按時作息；
②難治性高血壓、夜間高血壓和/或血壓異常下降的患者，應篩查睡眠障礙；
③有睡眠障礙（打鼾、睡眠呼吸暫停、失眠等）者應定期測量血壓，並考慮進行abpm；
④經常值夜班或需要輪班工作者應考慮使用abpm進行診斷和後續評估；
⑤高血壓患者不應在夜間使用利尿劑，以免夜尿過多而影響睡眠。
