知乎高贊:人到中年,應該如何保持合理的體重,並健康的瘦下去?

2024年04月11日18:15:24 健康 1830

最近有朋友問我,自己38歲了,如何保持合理的體重。而且減下去的體重不會反彈,健健康康的一直瘦下去。


我相信這個問題是很多朋友都會感興趣的,也是比較想了解的。那麼今天我們就來分享一下這個話題:


1、如何保持合理的體重

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想要保持比較理想的體重,首先我們就要知道自己的標準體重究竟是多少。這裡有一個最簡單的計算方式,大家可以保存一下。


男性:身高-105=標準體重(kg),女性:身高-107.5=標準體重(kg)。一般來說,40歲以前的朋友都可以減到自己的標準體重。


前提是沒有經歷過多次減肥失敗,沒有流失太多的肌肉和水分。很多朋友減肥的時候速度太快,把肌肉都流失了,所以基礎代謝下降,後續很容易反覆。


這樣的節食減肥多來幾次,你就會發現,即使你離標準體重還有15斤左右。但是體重怎麼減都沒有變化,出現了平台期。這個時候我們要做的不是減肥。而是先增加肌肉,增加基礎代謝。


把體質和健康慢慢的調整回來,體重才有可能慢慢的下降。


至於如何保持合理的體重,其實減肥方法千千萬,不管是低碳水高蛋白生酮飲食、5+2輕斷食等,這些減肥方法沒有最好,只有最合適的。


我個人還是比較推薦大家用純飲食的減肥方法,因為適用範圍最廣,也更加適合一般人。


早上中午多吃一點,晚上少吃一點,晚上帶着一點飢餓感入睡,第2天體重變化會比較明顯。

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一般來說用這個方法一個月減4~5斤,問題不大。超重30斤以上的朋友,很有可能一個月6~8斤,都是有可能實現的。


但還是建議大家把體重下降的速度保持在4斤左右比較合適。這樣也是一個月能減掉純脂肪最大的斤數。也就是說我們一個月最多減4斤左右的純脂肪。


如果你一個月減肥體重在4斤左右不超過5斤,那麼很大概率大部分減掉的就是脂肪為主,不會流失很多肌肉,後續就不容易反覆。


2、如何健康的瘦下去

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其實如何健康的瘦下去,這個是一個比較複雜的系統。這裡我就挑幾點容易實現的來跟大家談一談。


首先減肥一定是低碳,不能攝入太多的碳水化合物,主食也是優質碳水為主。比如雜糧等,雜糧的種類盡量是豆類和穀類的混合,10~15種左右。


小米、糙米黑米紅米紫米、小麥胚芽米、大豆、綠豆、紅豆、黑豆白芸豆鷹嘴豆藜麥、燕麥、蕎麥等,這些咱倆互相混合都可以。


豆類和穀類的相互混合,不僅可以提升營養價值,口感也會更加豐富。需要注意的是,豆類要提前浸泡幾個小時,再去煮才能煮爛。


這些雜糧糖分更低,飽腹感更強,而且富含膳食纖維維生素礦物質等,營養價值更加豐富。以前我剛做減肥的時候自己做過實驗,就是把主食換成雜糧,一個月就減掉了7斤左右的體重。


至於碳水的量,一般沒有太大的要求。早上中午都吃一碗就行。


減肥的時候脂肪的攝入每天可以保持在20克左右。其中5~10毫升,可以是必須脂肪酸,比如亞麻油,橄欖油等。這些油脂盡量是涼拌為主,橄欖油可以清炒,亞麻油一定要涼拌。


如果是大火烹飪的蔬菜盡量是放豬油,因為豬油是飽和脂肪酸更加穩定,不容易氧化。


至於每天吃多少肉。按照運動強度來,輕體力勞動,按照我們國家的標準,每人每天每公斤一克就行。


那就是60公斤的人,每天攝入蛋白質是60克,相當於300克左右的雞胸肉或者牛瘦肉,400克左右的水產類。


總結一下:晚上少吃一點,製造一些飢餓感,有利於減肥。主食脂肪蛋白質,可以按照文章中建議的那樣去攝入。當然晚上最好還是吃一些容易消化的肉類,比如魚蝦海鮮等。

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