相信不少人都有這樣的感覺，二十幾歲的時候熬夜根本不在話下，隨便睡上幾個小時，隔天依舊生龍活虎，皮膚狀態還是滿滿的膠原蛋白。
但一旦過了三十歲之後，只要晚睡一點，就會感覺皮膚明顯變差了，用多少護膚品都挽救不回來，身體上也會逐漸出現各種問題。
好似人在某一個時間點，突然就衰老了……這其實不是你的錯覺。
一、人的衰老不是勻速的，3個年齡段會猛然加速
衰老是每個人都無法避免的人生課題，大部分人認為衰老是勻速進行的。事實卻不是如此，科學研究表明，人很有可能是一下子就變老的，尤其是在34歲、60歲和78歲這三個年齡段。
美國斯坦福大學神經學家Tony Wyss-Coray團隊曾在《自然醫學》上發表過一項研究，研究人員對4263名年齡18-95歲的受試者進行了調查，分別對受試者身上的2925種血漿蛋白軌跡進行相似分組，並篩選出了與年齡增長關係最明顯的蛋白，分析這些蛋白的整體變化趨勢。
結果發現，人的血漿蛋白在34歲、60歲、78歲三個階段會有明顯的波動變化，這些變化與疾病出現、衰老基因表達相關，會讓人出現三波斷崖式衰老。
34歲時的衰老更多會表現在顏值上，人體細胞外基質相關的蛋白質大量減少，這意味着膠原蛋白的流失，面部肌肉會逐漸塌陷、皮膚開始鬆弛，變得沒有彈性、光澤。
而60歲、78歲時的衰老則更多會體現在健康上，60歲時體內與激素活性、結合功能、血液通路相關的蛋白變化最為明顯；78歲時則會出現骨形態、血液通路相關蛋白明顯變化。這兩個年齡段的人群，體內與阿爾茲海默症、心血管疾病相關的蛋白數量會明顯增加。
另外，斷崖式衰老也有性別之分。北京中醫藥大學東直門醫院男科主任王彬表示，男性在25歲、40歲時會有明顯的衰老感，25歲時感覺整體健康狀況明顯下降，40歲時體內的各項激素水平會明顯下降，心理、生理都會有不同程度的變化，包括皮膚鬆弛、體力下降以及脂肪增加等。
而女性的衰老主要會出現在30歲、50歲左右，《細胞》上的研究指出，女性30歲左右的衰老變化表現為體內脂質累積、類固醇減少；50歲時則會出現器官、細胞、分子等多個層次的劇烈變化。
二、最好的養生不是走路和喝水，而是少做4件事
不少養生的人在吃、喝、動上都有講究，但很多時候卻因為理解不透徹或是過分行動，導致養生不成反上升，比如以下這兩種常見的「養生」方式。
- 一天要喝8杯水以上，喝得越多越好
「一天八杯水」是很多人的座右銘，但對這個杯卻沒有太大的概念，有些人一天甚至能喝4L以上的水。長期大量喝水會導致腎臟負擔加重，甚至會誘發水中毒。
一般情況下，普通成年人每日飲水量保持在1.5~1.7L即可，但腎功能不好的人群，喝水量要比推薦量少一點更合適。
- 日行萬步，當心膝蓋被毀
社交軟件上的步數多少是很多人攀比的目標，江蘇省中醫院骨傷科主任醫師孫魯寧表示，走路步數因人而異，並不是越多越好，尤其是平時沒有運動或者是上了年紀的老年人。
不少老年人會每天堅持走1萬步，長期大量步行很可能會導致半月板損傷、足底筋膜炎、滑膜炎發生。特別是身體肥胖的人，出現關節磨損的概率會明顯增加。
因此，多走路和多喝水這些在不少人眼中頂級養生方式，其實是在折壽，真正的養生是要少做4件事。
- 少熬夜：睡眠狀態下，皮膚和各個臟器都在自我修復和代謝，保持良好的睡眠可以讓身體得到充足的休息，可預防眼袋、黑眼圈、細紋等問題，還對各個臟器功能有好處。
- 少吸煙：有學者曾進行過一項研究發現，吸煙組比不吸煙組看起來老了57%。因為香煙內的尼古丁會影響皮膚內膠原蛋白生成，還會對給皮膚細胞輸送氧氣、營養物質的血管帶來破壞。
- 少喝酒：酒精是個熱量很高的食物，比主食的產熱能量都高，長期飲酒很容易導致發胖。且飲酒還會對大腦帶來不可逆的傷害，平均每日攝入40g酒精的人，所造成的腦部結構改變相較於不喝酒的，衰老提前了10年。
- 少暴飲暴食：長期攝入過量食物，會導致身體熱量攝入超標，容易導致肥胖。且過量攝入添加糖，會導致體內儲存大量脂肪，破壞身體的膠原蛋白，讓皮膚彈性變差、變黃，導致衰老速度加快。
三、60歲以後要想健康長壽，4種營養要跟上
江蘇省揚州市第一人民醫院消化內科副主任醫師支傑華提醒，60歲以上的老年人很容易有氣血虧虛的現象，這類人一定要注重補充營養，在營養夠了之後有助於增強體質、延緩衰老。尤其是這4種營養，一定要跟上。
蛋白質：老年人缺乏蛋白質，會加重肌肉衰減，導致行動不利索甚至增加骨折風險，因此要多補充蛋白質，日常生活中可以多吃肉蛋奶和豆製品，也可以增加多一些富含n-3系列脂肪酸的海魚，但對於血脂異常或高血壓的老年人，要少吃動物性肉類，比如豬牛羊肉。
鈣元素：上了年紀的人身體對鈣的吸收利用能力會下降，很容易發生骨質疏鬆等問題。建議老年人要保證每日300g的奶攝入，同時要注意每日攝入25g大豆、100~200g綠葉菜。
維生素D：維生素D缺乏會引起骨質疏鬆、骨軟化症發生，還會導致身體缺鈣。補充維生素D可通過強化維生素D食品或配方食物，也可以服用維生素D製劑，但要遵醫囑補充，平時多曬太陽也是補充維生素D的重要途徑。
膳食纖維：老年人咀嚼功能較差，日常多會吃一些易消化的食物，但這樣做很容易讓身體膳食纖維攝入不足，引起便秘等問題出現。建議老年人日常可多吃果蔬、全穀物食物，注重膳食纖維的補充。
衰老是每個人都需要經歷的，對此要持有正確心態，我們更需要做的是保持良好的生活習慣，延緩衰老到來的速度。
參考資料：
[1]《34歲不僅是「職場賽點」，也是「斷崖式衰老」的開端，60歲和78歲更是大坎！》.細胞王國 2022-11-30
[2]《出現「斷崖式」衰老的2個年齡！8個加速衰老的習慣千萬不能有！》. 健康時報 2023-08-03
[3]《老年人應適時補充7種營養素》.中國食品網資訊 2023-11-14
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