夏天夜裡，你是否也有輾轉難眠的時刻？研究表明，季節變化會影響人的情緒、睡眠持續時間，並引發睡眠異常。尤其是夏季，由於天氣炎熱、白天時間增長、社交活動增多等，人們很難獲得高質量的睡眠。有什麼好法子讓自己睡得安穩一點？聽聽專家怎麼說……
受訪專家
湘潭市第一人民醫院神經內科一病區主任、主任醫師 楊旭波
通訊員 段佳藝
為什麼夏天很難睡好覺？
中國睡眠研究會發佈的《2021運動與睡眠白皮書》顯示，目前中國有超過3億人存在睡眠障礙問題。睡眠不足會導致情緒障礙、心臟病、肥胖、糖尿病、心臟病、中風等。「缺覺」問題在夏季會變得更加嚴重，原因可能你猜不到！
首先第一個原因是夏天晝長夜短，身體暴露在過量的光線下，會擾亂身體晝夜節律，抑制身體褪黑激素的產生，而褪黑素會提醒我們「該睡覺了」。
其次是氣溫升高。當我們進入睡眠時，身體會自然降溫，但如果家裡或房間太熱，睡眠時間可能會減少。研究發現，在氣溫高於30℃的夜晚，人們的睡眠時間平均減少約14分鐘。
除了時令天氣原因，夏天各種戶外活動增加也是「失眠」的誘因。比如人們的社交、工作活動增加，可能會導致就寢時間推遲；很多人在夏季旅行，可能會導致正常作息時間被打亂，或者為了享受樂趣而導致睡眠不足。
睡眠無小事，改善睡眠七法建議收藏！
1.建立睡眠習慣並堅持下去。想要擁有好的睡眠，就要建立良好的就寢習慣，比如在同一時間就寢。每天在同一時間睡覺和起床，即使周末和假期也堅持不懈，可以幫助調節身體的生物鐘，提高睡眠質量。每晚睡前做同樣喜歡的事情也有所幫助。例如嘗試花些時間放鬆並做一些喜歡的事情，像讀書、聽輕音樂或泡泡浴。
2.避免睡前鍛煉。運動會產生熱量，而身體需要降溫以促進睡眠，所以應該避免在晚上睡覺前鍛煉（或晚間鍛煉時間至少在睡前90分鐘）。可以嘗試在清晨陽光下鍛煉，這樣做有助於設置生物鐘，並且不太可能干擾睡眠。
3.睡前嚴格控制飲食。建議睡前3-4個小時停止飲酒，並在睡前2-3個小時吃最後一頓飯。研究表明，睡前大量飲酒會導致更難獲得高質量的睡眠。很大原因是由於血液中的酒精含量過高擾亂睡眠。
4.保持房間涼爽。在涼爽的環境中睡覺時，人會更好地入睡並保持睡眠狀態。比如嘗試使用空調或風扇，選擇遮光窗帘以保持房間涼爽和黑暗。
5.改變睡眠方式。有時，獲得更好的睡眠就像改變睡姿一樣簡單。例如，睡眠專家建議睡覺時將手臂和腿張開，這樣做可以幫助身體釋放熱量。還可以嘗試選擇由棉、輕質羊毛或絲綢等天然纖維製成的睡衣。研究表明，與聚酯等合成材料相比，由這些面料製成的睡衣可以幫助你更快入睡。
6.睡前洗澡。夏天室外炎熱，身體很難自然降溫，可以通過睡前洗澡來獲得幫助。研究人員認為，人們在溫暖的環境中難以入睡，因為他們身體的內部溫度干擾了晝夜節律的溫度調節，並最終導致睡眠質量不佳。同樣，對近5400項研究的回顧發現，睡前1-2小時洗個溫水澡可以顯著改善睡眠。
7.限制夜間光照。臨近就寢時間時，我們還需要昏暗的燈光，以幫助身體在正確的時間產生褪黑激素，而暴露於藍光（主要來自電子產品）中會擾亂身體的自然睡眠周期，使人難以入睡。為了對抗藍光對睡眠質量的影響，可嘗試在睡前約90分鐘調暗燈光並關閉電子設備，有效減少失眠。
