如果你問菜市場的販子「吃什麼能補鐵」這件事，很多人都會首先想到菠菜。
但菠菜補鐵是否靠譜呢？這種蔬菜最值得吃的營養究竟是啥？
「吃菠菜能補鐵」，這是民間的老傳言了。但實際上，靠吃菠菜補鐵真不靠譜。無論是從鐵含量方面，還是鐵的存在形式方面，菠菜都不是補鐵的好選擇。
菠菜的礦物質鐵含量為2.9毫克/100克，這個鐵含量在蔬菜中其實也不算優秀。雖說是小白菜鐵含量的2.2倍，卻不如芹菜的鐵含量高，要知道，芹菜的鐵含量可高達6.9毫克/100克呢，胡蘿蔔的鐵含量可達8.1毫克/100克，即使蒜苔也有4.2毫克/100克的含量。
其實很多大家常吃的蔬菜，鐵含量其實都比菠菜高，這麼一看，菠菜里那點鐵真不算啥優勢。
另外，菠菜中的鐵為非血紅素鐵，人體對這種鐵的吸收利用率僅為2%～20%，這個吸收利用率算是很低了。如果搭配些富含維生素C的蔬果，倒是能提高些吸收率，為補鐵貢獻點微薄之力。
然而，動物性食物中的鐵一般為血紅素鐵，人體對這種鐵的吸收利用率為15%～35%，比如豬肝、紅肉、蟶子等吸收率高，更適合補鐵、補血。
雖然不能指望吃菠菜補鐵，但並不意味着它就沒有優點了，菠菜的很多營養還是挺不錯的。
β-胡蘿蔔素：β-胡蘿蔔素可以在人體內轉換為維生素A，不僅對眼睛的健康有益，還對預防眼乾燥症、夜盲症和白內障有一定幫助。有文獻顯示，血清中β-胡蘿蔔素水平高的人，白內障的發病率低於血清中β-胡蘿蔔素水平低的人。根據美國農業部營養數據庫中的數據顯示，菠菜中的β-胡蘿蔔素含量高達5630微克/100克，雖然不如胡蘿蔔的含量高，但比韭菜、小白菜、香菜等都要優秀。對於需要經常面對手機和電腦的上班族來說，建議經常吃。
葉黃素和玉米黃質：葉黃素和玉米黃質可以降低老年性黃斑變性及白內障的患病風險。菠菜中的葉黃素和玉米黃質的含量為12200微克/100克，是胡蘿蔔的近48倍。
鉀：充足的礦物質鉀對維持正常血壓和心率都有重要作用。根據《中國食物成分表》的數據顯示，菠菜中的鉀含量為311毫克/100克，是香蕉鉀含量的1.2倍，對有穩定血壓需求的人較為友好。
葉酸：葉酸也叫維生素B9，菠菜中的葉酸總量為194微克/100克，而小白菜只有66微克/100克。葉酸缺乏會導致身體同型半胱氨酸水平升高，增加患心腦血管疾病的風險。而對於孕媽媽來說，葉酸缺乏可能會導致貧血、流產、早產、妊娠高血壓，甚至還會導致胎兒神經管畸形，出現唇齶裂、脊柱裂、無腦兒等。但是，葉酸屬於水溶性維生素，易溶於水，烹調也容易損失。所以，對於特殊群體，比如孕媽媽，除了可在飲食上增加菠菜的攝入以外，還建議服用葉酸補充劑。
膳食纖維：充足膳食纖維的攝入不僅能增加飽腹感，還能促進胃腸蠕動，預防便秘。菠菜的總膳食纖維含量為2.2克/100克，是小白菜的2倍。
綜上所述，雖然不能指望吃菠菜補鐵，但以上這些營養還都不錯。菠菜仍然是值得推薦的好蔬菜。
不過菠菜中的的草酸含量較高。草酸會與人體內的鈣、鋅等營養成分結合生成草酸鈣和草酸鋅等草酸鹽，降低人們對鈣、鋅等的吸收利用率。並且，過量攝入草酸也會增加患腎結石的風險。
但這並不是問題，食用前對菠菜進行焯水，就可將其中的大部分草酸去除。不過，也別焯水太久。否則不僅營養流失會增加，菠菜葉片也會因為受熱時間過長而導致變色，影響觀感，沒有食慾了。
總的來說，菠菜還是比較有營養的蔬菜，特別是對穩定血壓和眼睛健康方面很有幫助。經常熬夜的你是可以吃一吃的。
同時推薦菠菜豬肝湯是一道傳統名菜。此湯具有生血養血，潤燥滑腸的作用。做法簡單。
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