本文專家 蔡利強，浙江大學醫學院附屬邵逸夫醫院精神衛生科醫師
睡眠可以恢復精神和解除疲勞。充足的睡眠、均衡的飲食和適當的運動，是國際社會公認的三項健康標準。
失眠則會影響人的精神狀態，讓人容易焦慮、抑鬱、暴躁，進而加劇失眠狀態。
失眠對身體影響很大
1、影響免疫力、引發多種疾病
失眠會影響一個人的免疫系統。一切疾病都和人體免疫能力相關，失眠可升高一系列軀體疾病的發病風險，包括心臟病、呼吸問題、高血壓、肥胖及慢性疼痛等。
另外，研究顯示，失眠患者C反應蛋白水平顯著升高，提示全身炎症水平較高，免疫功能降低，而睡眠效能較高的患者白介素-6水平較低。也就是說，好的睡眠或有助於提高免疫功能，降低體內炎症水平。
2、體重增加、影響健康
睡眠不足或過多均為體重增加的危險因素：一項為期6年的前瞻性研究中，相比於每天睡眠7～8小時者，睡眠時長過短（5～6小時）及過長（9～10小時）者體重增加的風險分別升高35%和25%，代謝綜合征的風險分別升高48%～83%及81%。
6個步驟幫你安然入睡
實際上，通過建立良好的睡眠習慣，改善睡眠環境，不僅能夠有效預防失眠，還能對失眠起到積極的治療作用。具體做法分為以下幾步：
第一步：糾正錯誤的睡眠認知
1、不要對失眠的後果過分誇大和關注，比如過分擔心失眠會對身體造成很大的損害。
2、對睡眠時間不要苛求，睡眠時間長短因人而異，不是必須睡夠8個小時才是正常。只要第二天不感覺疲勞即可。如果你起來之後，精力充沛，那就是一個高質量的睡眠。
第二步：創造良好睡眠環境
1、睡房光線宜暗，無強光照射，建議拉上柔色或暗色窗帘。
2、睡房安靜無噪音為佳，如不可避免，可佩戴耳塞降低噪音。
3、寢具選擇很重要，床墊相對堅實，被子以輕盈鬆軟，保暖透氣為佳，根據自身喜歡選擇舒適的枕頭。
4、睡房溫度以18～20攝氏度為宜，涼爽，但不要寒冷，濕度在50%～60%為宜。
第三步：養成健康生活習慣
1、在相對固定的時間睡覺或起床，形成良好的睡眠生物鐘。
設立嚴格的就寢及起床時間表，將床上睡眠時間限制平均預期時間，無論真實睡眠時長如何，均保持固定的清醒時間，一般推薦上床時間為晚上22:30左右，起床時間為早上6:00左右。
不管你的睡眠好壞，不管睡着睡不着，都要堅持這個時間。周末及假期也不要相差多大。
通過固定上床起床時間的訓練，每日堅持，久而久之就會形成自己內在的生物鐘。一定要克服賴床的習慣。盡量不要在白天補覺，尤其不要下午睡覺，否則會導致睡眠節律紊亂。
2、睡前7～8小時不宜飲用咖啡或濃茶，晚餐不宜過飽，臨睡前2小時內不要進食及運動，睡前不宜觀看恐怖的電影或考慮複雜的事情。
3、不要使用酒精鎮靜助眠。酒精或許可以幫助你快速入睡，但事實上，會影響整個睡眠質量，很有可能得不到真正的休息。
第四步：做好睡前準備
1、嘗試建立一個每天晚上睡覺之前都要遵循的「儀式」，比如泡澡或泡腳，時間不宜過長（約30分鐘左右即可），或者輕鬆明快的閱讀，或者一些具有舒緩療愈作用的輕音樂。
2、每天堅持運動30分鐘可改善睡眠，最好是有氧運動，如快走、慢跑、游泳、爬山等。研究表明，對於改善睡眠來說，早上運動可能效果最好。
第五步：建立床與睡眠的聯繫
1、不要在床上做與睡覺無關的事情，如不要在床上閱讀、刷手機或看視頻等。研究發現，晚上12點以後仍舊在使用手機等電子產品，會影響褪黑激素和5-羥色胺的產生，導致睡眠節律紊亂，增加患抑鬱、焦慮、應激障礙等精神疾病的風險。
2、儘可能減少醒着待在床上的時間，只在感到有困意的時候才上床。如果在床上15～20分鐘左右仍舊無法入睡（不要看錶，估計即可），那麼就爬起來，去做一些放鬆的活動，感覺到有困意再上床，一晚上可以重複多次。
第六步：積極進行正確的藥物治療
失眠有各種不同表現，如入睡困難、睡眠維持困難、早醒、對睡眠質量不滿意等，要根據不同的失眠表現，在醫生指導下，選擇合適的治療方法，如藥物治療、物理治療。
服用催眠藥物時，要按照短期、按需、間斷的服藥原則，預防鎮靜催眠葯成癮。物理治療在失眠的治療中越來越重要，如經顱磁刺激等治療。
來源：健康時報
本文首發於邵逸夫醫院《這類人，患抑鬱症幾率是正常人的5倍！你是嗎？》（蔡利強），版權歸原作者。
