01
圖式是什麼
每個人抑鬱、焦慮、憤怒的理由都不同。我們看待事物總是有各種各樣的偏見，關注的點也各有側重。有些人在意對自己的高標準、嚴要求，有些人擔心被拋棄，有些人害怕情感剝奪，有些人則對被別人控制感到十分敏感。正因為人與人的生命議題不同，所以我們彼此才有了差異。這種差異就是每個人的「圖式」。圖式是我們看待事物的慣常模式。例如，抑鬱的圖式就是喪失、剝奪和失敗；焦慮的圖式就是對未來感到恐懼和威脅；而憤怒的圖式則包括冒犯、羞辱和違反規則。研究表明，造成每個人抑鬱、焦慮和憤怒的圖式不盡相同。
每個人看待事物，都有自己習慣的模式。有的人的議題總是與成功有關，有的人與被拒絕有關，還有的人與被拋棄的恐懼有關。假設，你的圖式主要與成就有關。原本你工作做得挺好的，突然出現了一個小波折，這是你的成就圖式就冒出來了，你覺得自己必須成功，不然你就是個失敗者。工作上的波折會喚起你的失敗（或平庸）的恐懼，結果你就焦慮或者抑鬱了。
再比如，假設你的圖式與被拋棄的議題有關。你會對一切拒絕或孤獨的信號異常敏感。當你的關係穩定進行的時候，你不會感到焦慮。可是因為你擁有特定的圖式，你總是擔心自己被拒絕或被拋棄。一旦關係真的破裂，你就可能抑鬱，因為你完全無法承受孤獨。
正因為圖式決定了我們看待事物的方式，我們總是更關注與圖式相關的內容。例如，如果擁有成就圖式，就會過度關注工作中的不完美。如果擁有拋棄圖式，就總是擔心所愛之人會離自己而去。圖式還會影響記憶：我們總是容易記住那些支持圖式的事情，而忘記那些與圖式不一致的事情。正因為圖式會影響對事實的覺知，所以我們常常會無視那些與圖式不一致的信息。比如，我們會說:「這個成果不算什麼，人人都能做到」。我們還可能覺得別人用某種特定的方式看待我們，比如「他們覺得我很平庸」。「他們會離開我」，「他們想要控制我」等等。這些偏見不斷地強化我們的思維，因此圖式也就越來越僵化，越來越固定了。
02
我們怎樣補償圖式
如果你有關於某個議題的圖式，就很可能儘力要補償與之相關的缺失。例如，你的圖式是關於成功或避免平庸的，那麼你可能會過度努力地工作，以此補償你對平庸的恐懼，讓你覺得自己離完美的標準不太遠。你可能一遍一遍地檢查工作，別人可能會覺得你投入了過多精力在工作上。休閑放鬆對你來說是罪惡的，因為你總覺得自己工作得還不夠，總覺得還有什麼事情沒做，你覺得休閑會讓你喪失鬥志。
如果你的圖式是關於被拋棄的，你可能會通過無條件滿足伴侶的需求來補償你的圖式。你害怕表達自己真實需求，因為你害怕被拋棄。你還可能反覆向伴侶尋求確認，這樣你才能感到安全，可能這樣的確認也不能讓你的安全感持續太長時間，你總會看到伴侶離你越來越遠的信號。補償拋棄圖式還有一種常見形式，就是和並不能滿足你需求的人在一起，因為你無法忍受孤獨。你還可能會拖在一段不合適的關係里無法離開，因為你覺得自己不能一個人待着。
可以看到，補償潛在圖式會帶來一系列問題「補償」作用會讓你犧牲自己的需求，過度工作、追求無意義的關係、焦慮、反覆尋求確定性，帶來各種各樣的行為問題。而最重要的是，補償無法真正解決潛在圖式。你幾乎會不會質疑圖式，不會質疑自己是否真的應該真的是獨特的，優秀的，不平庸的和不孤獨的。所以，你永遠不會改變圖式。圖式一直在那，不斷被各種具體事件激發出來，讓你永遠痛苦。
03
我們怎樣避免圖式
還有一個常見的問題是「迴避圖式」。也就是說，不願意麵對一切能質疑或修正圖式的議題。比如說，你的圖式是關於失敗的。這個觀點深耕於你的內心，你覺得自己真的很無能。那麼，為了避免這個圖式，你可能會迴避一切具有挑戰性的工作，或早早放棄有困難的任務。再比如，你的圖式是關於不可愛、不吸引人的。如何避免這個圖式？你可能會迴避和他人的社交，免得人家拒絕你。你不願意去約會，不願意約朋友去玩，因為你已經預設了別人從你這什麼也得不到。再比方說，你的圖式是關於被拋棄的。那麼你就不會靠近任何人，你會在相處的早期就搶先結束這段關係，免得之後被別人拋棄。
迴避圖式（無論什麼圖式）的另一種方法是，通過物質濫用或者極端行為來迴避情感，包括酗酒、使用藥品來麻痹自己、暴飲暴食或者濫交。你可能覺得，處理思維和感受實在太痛苦了，必須沉湎於極端行為才能迴避這種痛苦。這些行為把恐懼暫時埋藏了起來，至少在酗酒、吸毒的時候什麼都不用想。當然，糟糕的感覺總會捲土重來，因為你沒有真正地檢驗或挑戰潛在圖式。並且，成癮行為還會加重消極圖式，讓你的感覺更加糟糕。
04
圖式從何而來
我們的消極圖式是從父母、兄弟、同輩和伴侶那裡習得的。父母讓你獲得了很多的消極圖式，他們可能讓你覺得自己永遠都不夠好，除非你能成為人上人；他們可能說你太胖太丑；他們拿你和其他孩子相比，說你不如人家；當你提出自己的需求之時，他們可能說你自私；他們可能過度干涉你的學習生活，或者試圖控制你；他們可能用自殺或者拋棄你來威脅你。父母有許許多多的方法讓孩子們習得消極圖式。
下面舉出的一些真實例子，就是一部分人從父母那裡習得的消極圖式：
- 「為什麼你只得了B？你明明可以做得更好」：關於完美或避免平庸的圖式
- 「你的腿太粗了，你的鼻子怎麼那麼大？:關於醜陋肥胖的圖式
- 「你表哥上名牌大學了，你怎麼一點都不想他？」：關於完美、平庸、無能的圖式
- 「為什麼你老是抱怨？你知道我照顧你們多累嗎?」:關於提需求就是自私的圖式
- 「也許我應該一走了之，讓你們自己管自己」：關於負擔和拋棄的圖式
如上面所提的，除了父母，我們還會從其他人那裡獲得某些圖式。可能你的兄弟姐妹曾經虐待你，讓你形成了關於虐待、不可愛、被拒絕、被控制的圖式。可能你的伴侶曾告訴你，你一點都不好，讓你形成了關於不好看、無價值、不可愛的圖式。有時，我們甚至會從社會文化中習得某些圖示，比如覺得瘦才是美，必須擁有完美的身體。「真正的男人應該長成這樣」。我們必須性感、有錢和非常成功。許多誇張不實的圖片也會加強關於完美、高端、無能、缺陷等方面的圖式。你現在所處的環境可能就會強調某些特定的議題和圖式。例如，如果你現在正處在一個競爭激烈的環境中，你就可能發展出高要求、無能力、平庸等相關圖式。如果你的伴侶是一個不誠實、不可靠的人，你就可能發展出關於背叛和拋棄的圖式。越晚發展出的圖式力量越小，越是童年時期發展出的圖式力量越強。但是這些圖式或多或少都在影響你。你也可以自己檢驗一下，你現在所處的關係或環境是否讓你開始關注一些你以前並不太關心的東西。
05
心理治療如何起作用
認知治療可以從以下多個方面幫助你
● 識別你的特定圖式
● 識別你是如何迴避或補償圖式的
●了解你的圖式是如何影響你享受幸福生活的能力的
●了解你的選擇和經歷是如何保持或強化圖式的
●檢驗你的圖式是如何習得的
●挑戰和修正消極圖式
●發展新的、更具適應性的積極圖式
●學習如何通過健康的興趣和價值來發展新圖式、而不是總被過去的不良議題困擾
--End--
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