安慰記作者 吳柯琪
作為一枚上半年在上海、下半年在貴陽，兩次封控打全場的上學打工人，一系列的疫情經歷，層出不窮的生活事件，壓力自然是繞不開的課題。
從一開始的相處不適到現在的稀疏平常，壓力之於我，從一個不速之客，到現在成為日漸了解的默契拍檔，確實花了很長一段時間磨合相處。
周圍朋友也常常被工作、學習、生活壓得喘不上氣，失眠、脫髮、身體僵硬也是常態。壓力這位老夥計確實脾氣怪異，相處起來並不容易。
我想，不妨把我對它的了解寫下來分享給大家。如果此刻你也被壓力困擾，感到無從評估也不知如何應對，今天的這篇文章或許會對你有幫助。
1 壓力大的主要表現
壓力是常見的情緒上的緊張感或耗竭感，適度的壓力可以提升動機、行為表現和對環境的反應能力，但壓力過大往往會增加心臟病、潰瘍和抑鬱等精神疾病的風險，為我們帶來心理痛苦。
當高壓逐漸成為生活的日常，我們可能很難意識到，自己是否處於高壓狀態。當壓力過大的時候，你可能會發現，身心都會出現一些信號，例如：
生理上的某些身體部位更容易感到緊張僵硬，比如太陽穴、肩頸、腰臀等；睡眠質量下降，總是晚上睡不着、白天沒精神；又或者掉發過多、過頻繁，女性可能出現月經失調等。
情緒就像過山車，起伏很大，很容易變得不耐煩；或是心情低落；或是整個人很喪，忍不住以負面的態度考慮一切，對很多之前覺得正常，甚至開心的事都有了莫名的抵觸情緒等。
日常生活中，可能會忽然特別想吃甜食、炸雞等各種高熱量的食物；或總是感到疲憊，沒有動力和能量去面對工作、學習的各種挑戰；容易過度解讀別人的話，不自覺地帶有攻擊性或社交退縮等。
如果在以上 3 個方面，已經有多條表現讓你覺得裝了監控，那麼目前的壓力狀況已經值得引起你的注意，是時候覺察一下自己的壓力應對是否依然適用了。
2 四種常見的壓力應對方式
早在1984年，美國著名心理學家，壓力研究的先驅拉扎勒斯，已在著作 Stress, Appraisal, and Coping 中提到了壓力應對的重要性。
現實中也不難發現，許多人承受着較大壓力，但壓力帶來的影響相對可控，而另一些人對壓力更敏感，由此帶來嚴重後果。我們的受影響程度與應對密不可分，常見有以下 4 種模式。
第一種是戰鬥 (fight)，指的是當我們面對壓力時，會拼盡全力達成目標，比如拚命加班完成工作，戰鬥模式會幫助我們化壓力為動力，最終戰勝困難。
這可能與兒時的父母教養方式有關，比如虎爸狼媽們，對孩子高要求的同時，對其需求回應有限、有條件，因此孩子面對壓力時常常處於不停戰鬥的狀態，長期可能引發焦慮、炎症等問題。
第二種是逃跑 (flight)，指的是為了避免受挫而主動放棄，比如想到工作競爭激烈，一些員工主動放棄升職機會，逃跑模式能幫助我們離開給人帶來不適的事物。
也許與家長的過度保護相關，ta 們沒有受到要求規訓，需求也被一一滿足，以致於在壓力場合下，壓力反應更明顯，也更傾向於逃避，而逃避有時會加重自己的挫敗與無力。
第三種是僵死 (freeze)，指的是在壓力情境下，一些人特別疲乏嗜睡，彷彿只有自己人間蒸發，痛苦才能隨之消失，當困難過於強大，便啟動了類似的被動應對方式。
或許是成長的過程中，長期處於缺乏關愛的情況中，既沒有被要求，需求也沒有得到滿足。因此ta 們習慣隱於人群，不敢自我爭取和表現，也不懂逃離與自我保全。
最後是服從 (fawn)，指的是一部分人在危機情境下，會妥協或討好給自己施壓的人，幫助自己趨利避害、更好地達成目標。
有可能在教養過程中，家長對孩子過度捲入，讓孩子難以發展出健康穩定的自我感，因此會基於對 ta 人的設想，做出壓力應對反應，但有時服從確保安全的代價，會讓自己不堪重負。
3 適應不良的壓力應對導致身心耗竭
美國心理學家開展過一項關於壓力與壽命的調查，詢問 3 萬名成人過去一年裡感受到多大壓力、ta 們是否認為壓力影響健康，然後統計 8 年後的死亡情況。
結果發現長期壓力較大且認為壓力有害的人群死亡率最高，而壓力較高但不認為影響健康的人比低壓人群的死亡率更低，表明殺死人的不是壓力本身，而是人們對壓力的看待和反應方式。
正念減壓療法的創始人卡·巴金，在《多舛的生命·正念療愈幫你撫平壓力、疼痛和創傷》中提到壓力反應循環 (the stress-reaction cycle)，當壓力應對不良時，更容易讓我們身心耗竭。
來自外在或內在的壓力源，如社會環境、內在思想情緒等，會影響我們的大腦和身體系統，我們容易急忙以習慣化的方式做出自動化的反應，產生適應不良的應對，如過度工作、過於活躍或遲鈍、尋求高熱量食物的慰藉、藥物依賴等，短期內可以緩解壓力情形，長期來看為我們製造了更多的壓力。
甚至會進一步發展成為默認模式，最終讓人疲憊不堪、身心耗竭。那麼，如果你發現自己正受困於不當反應模式之中，又想要儘可能地擺脫壓力的負面影響，應該怎麼辦呢？
1 通過行為變化和程度識別壓力信號
首先我們能從識別行動上的壓力信號，幫助我們了解自己、或是身邊的人目前的壓力是不是太大，提醒我們去關注自己或周圍的人心理的狀態，有助於我們及時做出調整。
一看「變化」，感到壓力大時我們會改變原來的行為。比如怎麼都睡不夠，對原本喜歡的東西也提不起勁，滿腦子都是要做的事，緊繃的狀態也更容易和人起衝突。
二看「程度」，觀察最近兩周自己的行為是否存在較大程度差別。例如，本來專註力可以維持一天，現在一個小時都困難；原本一天可以完成幾項工作，現在只能完成一半。
如果這些行為變化和程度已經產生危險時，例如吸毒、酗酒、做危險活動，那更要加以留意，並且立刻尋求專業的幫助。
2 根據情境調整壓力應對方式
其實壓力應對並無好壞之分，一種策略的有效性或適當性，僅由特定情境與長期使用效果決定。壓力實際狀況複雜，這便要求我們反應更加靈活，才能儘可能保全身心、完成目標。
首先，我們可以認識到，在不同的壓力情境，是允許不同的應對方式存在的，尤其對於很多習慣了一種反應方式的人來說，很多時候，都是可以有更多選擇的。
其次，可以嘗試去理解自己單一背後的原因，參照前文提到的成長過程和習慣反應的傾向，列出這可能帶給你的影響，並試着主動做出調整。
比如習慣迎難而上的你，面對不可能完成的任務時，並不是每次都需要為交出答案而執着到底的，或是習慣將機會拱手讓人的你，也可以在下一次的挑戰中，讓自己堅持到最後。
如果不分場合，總用單一的模式去應對所有的壓力，就像讓自己一次次在面對上膛的子彈，緊急而被動。
這是由於當壓力超過負荷時，我們會變成轉個不停的陀螺，身心俱疲，卻忘記了當初自己如此忙累的意義，只是勉強打起精神，按慣有或管用的方式應付一件接着一件的事情。
因此除被動地調整適應外，可以主動停下來問一問自己，什麼是我想要的生活，想一些與你的價值觀有關的問題，以及感興趣的事情，這能讓我們不在壓力中喪失感受希望的能力。
3 正念安住當下，帶來更多可能
除了覺察，我們還可以進一步地藉著安排日常活動，加強對自身的感受和覺察，更好地去諧調身心，來幫助我們更好地在壓力下照顧自己，活在當下。
有時我們很難讓自己的心安住當下，不斷地回想過去，或是計劃未來，但始終對當下的生活心猿意馬，於是不由自主地感到壓力過載。
而正念強調對當下的覺知和接納，可以幫助我們從思前想後中走出來，重新回到當下與此刻，將覺察集中於周身的人或事，讓思緒一次次回到此時此刻此地。
比如洗漱的時候，對每一道泡沫和水流保持覺知，調用自己的感官來體會動作帶來的感受；吃飯的時候將注意力放在食物上，感受食物的色澤、香氣和味道；書寫的時候，將思路放在紙上，集中地去構思一字一句；交流的時候，帶着覺知去聽和說，不加判斷，一次又一次把注意溫和地帶回到當下的交流中......
在日常中，保持對身心狀態的了了分明，能幫助我們更有意識地活在當下，當我們的身心鬆弛下來，也就從原先的反應中，更少地陷入自動反應循環中，看到更多破除習性的可能。
就像弗蘭克爾所說，「在刺激和反應之間，有一個空間。在那個空間中，我們有力量選擇如何回應，而我們的回應決定了我們的成長與自由」
Between stimulus and response there is space. In that space is our power to choose our response. In our response lies our growth and our freedom.
糖丸們，壓力總是無法避免的，當你感到壓力大時會有怎樣的信號？又是如何應對壓力的呢？歡迎在「評論區」分享。
希望糖丸們都能找到更自在的自己
如果不知道如何擺脫壓力的困擾
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