《心流：最優體驗心理學》
【作者】：米哈里·契克森米哈賴
【譯者】：張定綺
【類別】：心理學
【出版社】：中信出版社
【出版時間】：2017.12
【豆瓣評分】：8.2分
米哈里·契克森米哈賴（Mihaly Csikszentmihalyi）
積極心理學奠基人之一，「心流」理論提出者。前美國心理學會主席馬丁·塞利格曼譽之為「世界頂級的積極心理學研究者」。
契克森米哈賴一直致力於幸福和創造力的研究，其中最著名的是提出並發展了「心流」的理論。他曾擔任芝加哥大學心理系主任，現任教於美國加州克萊蒙特大學。其著作包括《心流》《發現心流》《創造力》等世界級暢銷書，對積極心理學的發展產生了重大影響。其中《心流》自1990年出版以來，被翻譯成30餘種文字，影響了全球千萬研究者和讀者。
「心流」是指我們在做某些事情時，那種全神貫注、投入忘我的狀態——這種狀態下，你甚至感覺不到時間的存在，在這件事情完成之後我們會有一種充滿能量並且非常滿足的感受。其實很多時候我們在做自己非常喜歡、有挑戰並且擅長的事情的時候，就很容易體驗到心流，比如爬山、游泳、打球、玩遊戲、閱讀、演奏樂器還有工作的時候。
心理理論之父、積極心理學奠基人米哈里•契克森米哈賴在30年前，在大量案例研究基礎上，開創性地提出了「心流」的概念。本書系統闡述了心流理論，進入心流狀態的條件，從日常生活、休閑娛樂、工作、人際關係等各方面，闡述如何進入心流狀態。對心理學愛好者和研究者來說，《心流》是理解積極心理學等領域不可或缺的理論素材；對大眾讀者來說，這更是一本提升幸福感和效率的行動指南。
［4］幸福不是人生主題，而是附帶現象，幸福是你全身心地投入一樁事物，達到忘我的程度，並由此獲得內心秩序和安寧時的狀態。
［13］一方面，獨處是建立自己的內心系統的必要經歷。另一方面，有了自己內心的系統，更能夠適應因偶然原因陷入的孤獨的處境中。
［13］適當的獨處有利於形成「自我」。
［29］驚艷不一定只發生在一見鍾情，也可能是在暮然回首。
［50］人生要的不是最後終點的結果，而是每時每刻點點滴滴成長的過程。
［64］幸福並非瞬間發生；它與運氣或概率無關，用錢買不到，也不能仗恃權勢巧取豪奪；它不受外在事物的操縱，而是取決於我們對外界事物的闡釋。實際上，幸福要靠個人的修持，事先充分準備，刻意培養與維護。只有學會掌控心靈的人，才能決定自己的生活品質；具備了這種能力，也就相當於接近幸福的境界了。
［66］最愉悅的時刻通常在一個人為了某項艱巨的任務而辛苦付出，把體能與智力都發揮到極致的時候。最優體驗乃是由我們自己所締造的。
［66］掌控生命殊非易事，有時根本就是一種痛苦，但日積月累的最優體驗會匯聚成一種掌控感——說得更貼切些，是一種能自行決定生命內涵的參與感——這就是我們所能想像的最接近所謂「幸福」的狀態。
［81］艾默生曾說：「我們對生活有種種期許，卻從未真正生活過。」
［138］從事任何需要集中全部注意力的活動，時間感都會變得緊湊，不僅時間集中於一點，更值得注意的是，能進入知覺的資訊也受到嚴格管制，平時自由出入腦海的惱人念頭都暫時遭到封鎖。
［ 141］只有在個人力量能左右結果時，才能確知自己握有控制權。
［149］「自成目標」指的是做一件事不追求未來的報酬，做這件事本身就是最大的回饋。
［182］即使所有希望都破滅了，我們還是得尋找一個有意義的目標，圍繞着它重新整頓自我。
［235］為寫作而寫作，不能說是浪費時間，最重要的是，它提供給心靈一種表達途徑，讓一個人用方便記憶的方式，記錄事件與感受，以便在日後重溫。
［275］從技巧的應用中產生的心流體驗，會帶來成長；純屬被動的娛樂背後，什麼也沒有。
［276］學會從工作中發掘樂趣，不浪費閑暇的人，會覺得人生越發有價值。布萊特比爾寫道：「未來不僅屬於受過教育的人，更屬於那些懂得善用閑暇的人。」
［279］一個人若不能忍受孤獨，甚至從中發現樂趣，就很難完成需要全神貫注的任務。因此，我們有必要學習在沒有外援時，仍能控制自己的意識。
［290］如果一個人能隨心所欲地進入心流，不受外在條件限制，就已掌握了改變生活品質的鑰匙。
［351］一個人制定的目標完成多少並不重要，重要的是他有沒有為實現目標而努力，不讓自己的精力消散或浪費掉。
［359］目標與努力之間有對應關係。開始時靠目標證明努力的必要，到後來卻變成靠努力證明目標的重要性。
我們都有過這樣的體驗：做自己喜歡或擅長的事會很投入，集中注意力，忘記自我和時間的存在，沉浸在自己的世界裏，無視其他事物的存在，甚至達到廢寢忘食的程度，並由此感到快樂，那是一種很美好的感覺。讀了這本書以後，才知道這樣的狀態就是「心流」。
如今人類的物質生活越來越好，但改善體驗的內涵卻沒有長進。
心流，是快樂的源泉。心流能幫助我們從內心深處提升幸福感，提升生活品質。
如果你覺得生活、工作枯燥乏味，沒有樂趣可言，可以從這本書里學習從生活中創造樂趣，培養自得其樂的性格，控制意識，創造心靈的秩序。遵循「明確目標」、「即時反饋」、「匹配難度」三個原則加以訓練，讓自己產生更多的心流體驗，從而提升生活體驗的品質。
就像讀書提升自己是我的目標。當我堅持閱讀，寫讀書筆記，我發現自己的寫作水平，思維認知等都在不斷提升，這些都給了我即時反饋。慢慢地我開始嘗試更高難度的挑戰，讀更多類型的書籍讓心靈注入更多的營養。我沉浸在這個過程中，獲得了讀書帶來的心流。
▶️這本書中有三個核心詞：
①幸福
幸福不是人生主題，而是附帶現象，幸福是你全身心地投入一樁事物，達到忘我的程度，並由此獲得內心秩序和安寧時的狀態。
②最優體驗（心流）
精神熵的反面就是最優體驗，也就是心流。
「心流」是指我們在做某些事情時，那種全神貫注、投入忘我的狀態——這種狀態下，你甚至感覺不到時間的存在，在這件事情完成之後我們會有一種充滿能量並且非常滿足的感受。
③精神熵
熵是指一個系統的混亂程度。越混亂，熵值越高。反過來，一個系統內部越有規律，結構越清晰，熵值就越低。負熵就是從無序走向有序的趨勢。
精神熵指資訊對人們意識中的目標和結構的威脅，將導致內心失去秩序，就是精神熵。
最優體驗「心流」是作者和他的小組訪問了職業、學歷各異的男女老少，超過10萬份分析記錄的大規模調查結果。
▶️心流是怎樣形成的，有什麼特徵？
①注意力，體驗過心流的人都知道，那份深沉的快樂是嚴格的自律、集中注意力換來的。
②有一個他願意為之付出的目標，那目標是什麼不要緊，只要那目標將他的注意力集中於此。
③有即時的回饋。
④因全神貫注於此，日常惱人的瑣事被忘卻和屏蔽。
⑤達到了忘我的狀態。
專註是心流的關鍵。當你專註於一件事情，達到忘我的程度，就會產生心流。
快樂與否取決於內心是否和諧；而追求內心和諧，唯有從掌握意識着手。
意識的功能是搜集組織內外的一切資訊，加以評估後，由身體做出適當的反應。他可謂各種知覺、感覺、觀念轉換的中樞，並且就各種資訊排定先後次序。少了意識，我們還是可以「知道」周遭的事，但只能做直覺的反應。憑藉意識，我們才能衡量事件的輕重緩急，並據此作出適當反應；甚至我們還能創造出從未有過的資訊，如做白日夢、說謊、譜寫美麗的辭章或導出科學理論。
控制意識最明顯的指標就是能隨心所欲的集中注意力，不因任何事情而分心。若能做到這一點，就能在日常生活中找到樂趣。
心流會帶來什麼樣的感覺？在什麼情況下會發生？
▶️心流的構成要素
改善生活品質的主要策略有兩種：
一是使外在條件符合我們的目標；
二是改變我們體驗外在條件的方式，使它與我們的目標相契合。
改變財富，地位，權力等外在條件並不能改變我們的生活品質。改善生活，唯有從改善體驗的品質着手。
樂趣產生的八項元素：
①這種體驗出現在我們面臨一份可完成的工作時。
②我們必須能夠全神貫注於這件事情。
③這項任務有明確的目標。
④即時的反饋。
⑤我們能深入而毫不牽強地投入到行動之中，日常生活的憂慮和沮喪都因此一掃而空。
⑥充滿樂趣的體驗使人覺得能自由控制自己的行動。
⑦進入「忘我」狀態，但心流體驗告一段落後，自我感覺又會變得強烈。
⑧時間感會改變——幾小時猶如幾分鐘，幾分鐘也可能變得像幾小時那麼漫長。
為何有樂趣的活動能帶來那麼大的滿足感。這方面的知識將使我們能夠控制意識，把日常生活中最乏味的時刻轉變成有助於自我成長的契機。
▶️如何在日常生活中尋找心流？
我們做自己喜歡，有挑戰，擅長的事時，容易體驗到心流。作者在書里多次提到作曲、攀岩、舞蹈、航海、下棋等活動體驗到心流的效果很好，這些活動的設計本就是以實現心流為目標。
有助於產生最優體驗的家庭環境具有五個特點：
①清晰孩子清楚地知道父母對自己的期望，在與家人互動中，目標清晰，孩子完成目標時給予回饋。
②重視孩子能感受到父母重視和對他們的所做所感有濃厚的興趣，而非一味巴望他們考上好大學，找到好工作。
③選擇讓孩子有自主選擇權，但要讓他們知道和準備好承擔自己的選擇所帶來的後果。
④投入讓孩子有足夠的信心，放開自衛的護盾和自我意識，全心全意去做他感興趣的事。
⑤挑戰父母要為孩子安排複雜漸進的行動機會。心流體驗會使自我變得比過去更複雜。
這五個條件構成所謂「自成目標的家庭環境」，因為它們提供了享受人生樂趣的思想訓練。這五大特色很明顯與生活體驗相通，在能提供明確目標、回饋、控制感、全神貫注，並着重事物本身動機及挑戰的家庭環境中成長的孩子，通常更能掌握生活的秩序，享受生活。
▶️獲得心流的方式
書里說當我們覺得不快樂、沮喪、厭倦時，有一條很方便的出路：盡量利用自己的身體就行了。
改善生活品質最簡單的方法就是學着去控制身體和感覺。
►從運動、舞蹈、瑜伽、愛情、觀察自然、聽音樂、品味美食中獲得感官之樂。
►從欣賞藝術作品、做白日夢、記憶資訊、遊戲（猜謎遊戲，思維遊戲，文字遊戲等）、思考、吟詩、談話、寫作、業餘愛好、學習中獲得思維之樂。
►從工作中發覺樂趣，像玩遊戲一樣去工作，提升工作體驗的品質獲得工作之樂。
通過工作提升生活品質，需要兩項輔助策略：
一方面要重新設計工作，使它儘可能接近心流活動。
另一方面，還得培養自得其樂的性格，加強技巧，選擇可行的目標。這兩項策略若單獨使用，都不可能使工作樂趣增加太多，但兩者雙管齊下， 卻能產生意想不到的最優體驗。
►馴服孤獨，學習運用獨處的時間。從親情、愛情、婚姻、友情中獲得人際之樂。
▶️挫折中如何自得其樂？
►把無助的狀況轉變為新的心流活動，並加以控制。
這樣的轉變可以分為三個步驟：
①不自覺的自我肯定。要達到自信，一個人首先要對自我、自己的處境、自己在環境中的地位，都有相當的信心。
②注意力集中於外界。精神熵是因為注意力集中於內在的無秩序而產生，這時若把注意力轉而投注在周遭的事物上，壓力造成的破壞就會減輕。
③找尋新出路。
應付造成精神熵的狀況有兩種基本的方法：
①把注意力集中在阻撓我們實現目標的障礙上，消除它，並重建意識的和諧，這種方法比較直接。
②把注意力集中於整個狀況，包括自己在內，探討有沒有其他更合適的目標，尋求不同的解決之道。
►培養自得其樂的性格。自得其樂的自我會把可能發展成精神熵的體驗轉變成心流。
▶️怎樣培養自得其樂的性格
►確立目標（要體驗心流，先得有一個清楚的奮鬥目標）
►全神貫注（選定行動體系以後，具備自得其樂性格的人就會一頭扎進他所做的事情裏面。）
►避免過於自我
►從當前體驗中尋求樂趣
幸福源自內心的秩序。我們在日常生活中難免會處於焦慮，抑鬱，沮喪這樣的精神熵狀態，要學會用心流法使無序的心熵重新回歸有序的狀態，把可能發展成精神熵的體驗轉變成心流，才能獲得內心的秩序和安寧，為自己塑造有意義的快樂人生。
這是一本比較難啃的書，篇幅也比較長，有些內容讀起來比較費解，但讀完後還是有不少收穫，需要靜下來慢讀。
全文有六篇序文共60頁，建議先看完正文再看序文，對書的內容會有更多的理解。
作者介紹：【方糖】
一個專註個人成長、自媒體乾貨和讀書分享的90後
一邊帶兩小棉襖，一邊努力提升自己
慢慢變好是給自己最好的禮物
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