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這個陽春三月頗為尷尬：不少健身黨需要扛着滿身肥膘和肌肉無力雙重壓力逐漸恢復擼鐵生活。
開始增肌吧，宅家囤積的體脂會進一步上揚；
開始減脂吧，無疑給近兩個月缺乏力量訓練的肌肉雪上加霜。
我們知道增肌與減脂同一周期進行是一個較為低效的策略，如何在嶄新的春季增肌過程中逐漸減少宅家帶來的囤肉問題？今天就和大家分享一個恰逢其時的技巧：微減脂
文章概要
什麼是微減脂
何時最適合用微減脂
手把手教你微減脂
微減脂後如何回歸增肌
什麼是微減脂
微減脂（Mini Cut）是歐美健身圈近幾年人氣高漲的健身策略。其基本概念是將增肌的大周期中包含數個減脂的極短周期，減少增肌過程中的脂肪囤積。
無論你選擇「臟增肌」還是「乾淨增肌」，肌肉蛋變質合成勢必需要額外的熱量盈餘作為能耗，脂肪的囤積不可避免，區別只在於「多少」而不是「有無」。
你不想放棄長久以來的增肌計劃，但長期熱量盈餘終將讓你的身材面目前非。在增肌的大周期中加入短、狠、快的減脂短周期就像一把「極其銳利小刀」，每隔一段時間颳走一部分囤積的脂肪。
這是不是宅家2個月後的你？
何時最適合用微減脂？
一言以蔽之，微減脂是因「混亂」而生。運動生活規律的健身愛好者和職業選手都有明確的刷脂、增肌周期。在突發的混亂狀況下，因為自身或外界影響導致周期被打亂的時候，它就有了用武之地。
就像這次新冠疫情。
你失去了規律的訓練時間、強度、容量及飲食規劃，當居家隔離期間，肌肉與脂肪的關係是此消彼長的，春季恢復訓練似乎從任何一個角度開始訓練都不是很恰當。
這時候正好是使用「大周期包小周期」的微減脂的最佳時間節點。
在相同6周內的短周期中，從熱量盈餘轉化為熱量赤字的速度越快，效率越高
手把手教你微減脂
微減脂的執行過程非常簡單：用最短周期將熱量盈餘逆轉成熱量赤字。你的目的是儘可能讓減脂周期變得高效，然後迅速回到原有的增肌周期中來。例如上圖中2月-3月使用常規的減脂策略，體重在短時間內不會有太多浮動，而7月-8月提高了短周期內熱量差的轉化速度，微減脂的效果就顯現出來了。
如果你即將安排為期6-8個月甚至全年的長周期用來增肌的話，每隔2個月進行一次微減脂是比較良性的執行策略。
針對這個目標，大多數普通訓練者會將熱量赤字維持在500-700大卡左右，理論上短周期內熱量攝入/消耗比越小你的微減脂效果越好，但兩者之比約接近1，能量水平和運動表現更加可控，如何選擇都取決於你對自己身體的理解。
在大部分微減脂使用的5-700大卡案例中，如果你熟悉自己的熱量維持水平，以下有2個方法來大致計算出維持當前體重所需要的熱量。
*專業醫療器械檢測更為精準，但公式計算可以讓我們更加直觀地了解自己的生活狀態。
1. 基礎體重係數估算
這是最簡單的計算方式，你需要將自己的體重換算成磅（1磅≈0.45公斤），然後根據個人運動強度乘以以下係數：
久坐上班族：14 （無運動習慣）
輕度運動：14.5（經常走路，每周1-3天）
適量運動：15（適量健身，每周3-5天）
非常活躍：15.5（劇烈運動，每周6-7天）
極度活躍：16 （每日進行極其繁重的體力勞動）
2. 哈里斯·本尼迪克公式
這個公式比基礎體重係數公式更加精準，可以根據性別、身高及年齡進行進一步分析：
第一步：算出基礎代謝率，即非運動期間基礎熱量消耗
男性：(10×體重(公斤))+(6.25×身高(厘米))-(5×年齡(歲))+ 5
女性：(10×體重(公斤)+(6.25×身高(厘米))-(5×年齡(歲))- 161
第二步：將計算出的數字乘以你的活躍係數
久坐上班族：1.2 （無運動習慣）
輕度運動：1.375（經常走路，每周1-3天）
適量運動：1.55（適量健身，每周3-5天）
非常活躍：1.725（劇烈運動，每周6-7天）
極度活躍：1.9 （每日進行極其繁重的體力勞動）
*建議將以上2個公式都計算出結果進行對比，理論上兩者數據應該比較接近，但根據個人生活習慣、內分泌及先天基因等因素也會出現較大差距
出現較大差距怎麼辦？
以基礎體重係數數值＞哈里斯公式數值為例，如果你在數據基礎上減少5-700大卡以形成熱量赤字，但每周體重毫無變化，那你需要嘗試以更低數值的哈里斯公式為基礎進行嘗試，哪個數據讓你出現降重現象，就更為接近你的準確值。
微減脂後如何回歸增肌周期
微減脂的周期為多久？
一個典型的微減脂周期短則2周，最長不會超過6周時間。請記住，使用微減脂不是為了讓你快速變瘦，而是為了讓你的體重更加適合當前的增肌運動表現。
根據自身疫情之後的恢復訓練狀況，理論上，500-700大卡的熱量赤字在每周會減少約0.8~1斤的脂肪（我們知道1公斤脂肪約7500大卡）。
因為還需考慮到排出的水分及脂肪酸氧化呼出的二氧化碳等代謝物，我們體重會比下降的更顯著一些，如果你一周掉了1.5-2公斤體重請不要驚慌，短周期的體重驟降對大周期增肌計劃的影響是微乎其微的。
進入微減脂要快，但回到增肌期要穩
微減脂結束後如何回到增肌大周期去?
你可不想從熱量赤字突然轉變成熱量盈餘，這會讓你養成暴飲暴食的可怕習慣。微減脂後最大的問題在於對於食物的渴望，特別是當你的熱量赤字非常高的時候。
一個明智的過度方式就是在微刷脂的下一周先講熱量攝入恢復到熱量維持水平，即熱量攝入=熱量消耗，當體重平穩下來之後，再開始你的增肌熱量攝入。
總結：關於微減脂你需要知道
微減脂Mini Cut對於長期需要保持特定體脂的朋友來說，是一個非常舒適的小策略，而對於大部分普通訓練者來說，也是疫情後期進行恢復訓練時兩全其美的飲食方式。以下是關於本文的小結：
切換要快：進入微刷脂需要大家直接將熱量盈餘切換成熱量赤字，500大卡的赤字是大部分人可以接受的數值，對於訓練水平更高的朋友可以嘗試700大卡
不要貪多：為減脂周期嚴格控制在2-6周，你會發現每周的掉秤會不斷減少，超過6周的減脂周期對於恢復增肌的你並不有利。
過渡要穩：維減脂周期結束後的1周進入維持階段，當體重趨於穩定後再回到熱量盈餘的增肌周期
願大家在夏天來臨之前都能順利恢復巔峰
春天就要有萬物復蘇的活力
戰勝疫情，也要戰勝慵懶的自己 #春季運動力#
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