我是茉莉綠茶加寒天。
一個用5個月，成功減掉20斤脂肪的同時又實現增肌目標的徒手健身愛好者。
追求「穿衣顯瘦，脫衣有肉」的精壯型身材一直是我的目標。
如果你現在也是這種體型而遲遲無法改變，那麼關注我是最明智的選擇。
前言
今天我們來填引體向上這個坑。
之前給大家介紹了完成一個標準引體的前兩個步驟：
- 懸掛維持
- 澳大利亞引體
還沒看過的我把鏈接放在這裡：
三角形扁骨即為肩胛骨
一般來說，肩胛骨的作用為：
- 上提，下抑；
- 外旋，內旋；
- 外展，內收。
單單一個引體向上，就可以用到肩胛骨的大部分功能，
所以在介紹下面兩個步驟前，我們要學會控制自己的肩胛骨。
第一步：肩胛骨下沉
圖片轉自網絡
第二步：肩胛骨外展
圖片轉自網絡
跳躍輔助，高點靜態維持
最高點維持
當我們熟悉掌握肩胛骨的下沉和外展時，就可以進階到高點靜態維持。
之所以推薦最高點維持，是因為當我們肩胛骨處於正確發力位置時，
靜態的維持可以更好的讓肌肉產生記憶，並且背闊肌也處於正確發力的位置。
做這個動作時，我們可以採用原地跳躍上桿，然後拉至高處維持你的極限時長即可，
然後再下落，下落時注意收縮肩胛骨。
當你可以輕鬆完成10次，並且每次可以維持10秒左右，就可以進階下一步。
我們來看一次動作演示：
彈力帶輔助
這是我們的最後一步，
我們需要一根彈力帶來輔助完成1-2次完整且標準版本的引體向上。
很多人不推薦彈力帶，也有很多人推薦，
在小編看來，使用彈力帶可以讓你更好體驗完整動作的流程，
讓發力肌群可以更好的適應發力的需求；同時可以很好地幫助你初期把動作做標準。
最後，如果你需要解鎖街健神技，
比如人旗，俄挺俯卧撐，前後水平等，都可以利用彈力帶輔助。
所以小編個人還是十分推薦適用。
這裡要注意三個點：
- 肩胛骨下沉，胸部打開；
- 單腿屈膝掛在彈力帶上，另一腿不要代償發力，直上直下即可；
- 動作請一定要做全程！下放時胳膊要完成伸直後再拉起！
當你可以使用彈力帶輕鬆的完成5個標準的引體，就可以嘗試脫離彈力帶，
這時你會發現你可以輕鬆的完成1個標準的引體向上了！
最後我們再來梳理下完成一個標準引體向上所需要練習的4個步驟：
- 懸垂靜態維持；
- 澳大利亞引體；
- 跳躍輔助，高點維持；
- 彈力帶輔助
寫在後面
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