當身體將葡萄糖轉化為能量時，就會產生乳酸。
當氧氣水平低時，通常在高強度運動期間會產生乳酸。
乳酸堆積會阻礙您的日常鍛煉，因此了解它發生的原因以及如何預防很重要。
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什麼是乳酸
乳酸在肌肉細胞和紅細胞中產生。它是在某些條件下運動期間身體將碳水化合物分解為葡萄糖時形成的。
乳酸是糖酵解（或葡萄糖分解）的結果，這是一種能量系統，可在肌肉細胞缺氧的情況下產生 ATP 能量。
在運動過程中，工作中的肌肉細胞可以持續產生 1~3分鐘的無氧能量，在此期間您可以進行高水平的運動，這時身體正處於氧氣水平低或無氧狀態。
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為什麼乳酸堆積
在高強度運動中，肌肉需要的氧氣比身體可以吸收得多，導致無氧呼吸和乳酸堆積。
乳酸何時產生取決於一個人的健康水平。身體在新陳代謝過程中會自動清除乳酸，但當水平開始迅速增加時，它可能無法跟上。
這通常被稱為高強度有氧運動（如跑步）的「乳酸閾值」，但請記住，力量訓練也會導致乳酸堆積。
當這種增加的酸積聚時，肌肉會感到疲倦並且可能無法有效收縮。有些人可能會在運動過程中注意到肌肉有灼燒感。
有趣的是，一些專家認為乳酸的產生實際上有助於肌肉在劇烈運動中延緩疲勞。與普遍看法相反，乳酸堆積並不是鍛煉後 24~48 小時內發生的延遲性肌肉酸痛的原因。
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如何消除它
降低運動強度、停止運動和深呼吸可能都是在運動期間清除乳酸的有用方法。
另一種行之有效的清除乳酸的方法是運動後進行放鬆運動（也稱冷身），讓肌肉積極恢復。放鬆恢復屬於低強度運動，除了拉伸運動外，還有瑜伽、步行、騎單車或泡沫軸滾動，可以清除體內的乳酸。
一項研究比較了 14 名速降滑雪者的主動和被動恢復，發現主動恢復導致乳酸的減少更多。進行主動恢復的滑雪者能夠更快地移動並完成更多的跑步。
消除乳酸的方法：
1）運動強度降低
2）休息
3）運動時深呼吸
4）積極恢復或低強度運動，如瑜伽、步行、騎單車或泡沫軸滾動
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如何預防乳酸堆積
與乳酸相關的燃燒和疲勞感可以通過訓練得到最顯着的改善。建議逐漸增加訓練量、強度和持續時間，以防止乳酸堆積。
但是，你不必完全避免乳酸堆積。某些訓練方案包括在乳酸閾值以上完成的高強度間歇，在較輕鬆的訓練日或休息日之間進行，以進行適當的訓練適應和恢復，這是正常的。
還有，為鍛煉適當補充燃料可以對乳酸水平產生積極影響。β-丙氨酸3是一種補充劑，可用於延緩乳酸積累的影響，但它可能會對其他方面的表現產生負面影響。
如果你運動後常出現乳酸堆積癥狀，建議到醫院找營養師，制定適合你的能量補充計劃。
如何預防乳酸堆積：
1）逐漸增加訓練量、強度和持續時間
2）包括休息日和更輕鬆的訓練日
3）適當地為你的身體加油
4）請教運動營養師，定製匹配的補充計劃
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寫在最後的話
乳酸堆積不一定是壞事，它是體內的天然副產品，支持無氧活動並幫助個人進行高水平訓練。
然而，過多的乳酸會導致性能下降和肌肉燃燒。隨着時間的推移，增加您的訓練量、強度和持續時間，以防止將來乳酸堆積。
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