大家好，我是KM健身，今天給大家分享的健身小姿勢是針對臀部訓練的黃金動作——杠鈴臀推。
說起臀部訓練，相信很多人第一時間想到的是深蹲。不可否認，深蹲確實能夠很好的強化我們的臀部肌肉，可對於擔心腿變粗壯的女生來說並不是最佳的選擇。雖然有這麼一句話：「臀腿不分家」，但如果想單純塑造翹臀，還是需要找一些專門針對臀部肌肉進行訓練的動作。
翹臀
注意：練臀不再是女生們的專屬，男生也需要努力，擁有翹臀的男生更有男人味，簡直是電動小馬達！
接下來我會從以下4個方面進行詳細講述，希望能夠對大家有所幫助！
- 動作相關介紹；
- 動作要領；
- 動作需要注意的細節；
- 個人建議；
動作相關介紹
按照慣例，講解怎麼做出標準的動作之前，我們先要了解動作為什麼要這麼做以及動作需要去募集哪些肌肉參與發力。這樣才能在後續的訓練中，快速全面的掌握動作技巧，早日受益。
- 動作原理
從運動解剖學的角度來說，臀部訓練離不開髖關節的運動，比如我們經常做的深蹲、硬拉，它們都是在屈髖的基礎上進行動作發力，因為在深蹲時，膝關節彎曲的幅度實在太大，從而導致腿部發力感非常強。
臀推基本可以看做是單關節參與下的動作，它是圍繞着髖關節進行屈伸。我們知道，進行單關節的運動能夠非常好的刺激包裹在關節周圍的肌肉，比如常見的肱二頭肌彎舉，非常集中的進行目標肌群的刺激。
髖關節
- 針對肌肉
臀部肌肉由淺層的臀大肌以及深層的臀中肌、臀小肌等肌肉組成，臀推動作主要針對整個臀大肌進行加強訓練，它對於臀大肌的拉伸與收縮還是非常可觀的。
但是如果你想讓臀部肌肉顯得更加飽滿圓潤，顯然只進行臀推是不夠的，我們還需要進行髖關節的外展等動作全面的刺激臀部肌肉。
臀部肌肉
動作要領
- 起始姿勢
臀推的起始姿勢非常重要，很多人都因為動作的準備姿勢非常彆扭，從而絲毫感覺不到臀部的發力，甚至在動作過程中腰背部容易酸痛。
具體做法如下：
①首先要找一個高度適合自己的物體進行墊背，一般健身房裡的啞鈴凳就可以。什麼樣的高度最合適自己呢？根據自己的身高，最好與我們的膝蓋高度持平，不要過高或者過低。然後將啞鈴凳固定好，防止動作過程中發生後移。
合適自己的墊背高度
②肩胛骨的位置貼合在健身凳上，雙腳至少與肩同寬踩實地面，屈膝、屈髖放低臀部，然後將杠鈴置於髖關節頂部，通俗來講就是屈髖時身體出現的「溝槽處」。最好找個海綿套包裹着杠鈴，讓自己在訓練過程中舒服一些。
③將微微臀部抬起，保持一定的張力，進入動作起始狀態，不要使動作起點過低。
起始姿勢
- 動作流程
核心收緊保持身體穩定，利用臀大肌力量推起杠鈴，使髖關節完全伸展，即身體基本與地面平行的位置。保持2-3s進行頂峰收縮後，控制好杠鈴，緩慢下放至起始位置。
杠鈴臀推
注意：身體下落時，動作一定要緩慢，此時臀大肌的離心收縮也非常重要。另外不要讓臀部接觸地面，保持張力。
想要動作準確刺激臀部肌肉，這3個細節不能忽略
- 1、髖關節完全伸展時，大腿與小腿盡量成90°
這就要考慮到我們在動作起始時的落腳點了，如果腳掌過於前伸，在動作到達頂峰時，大小腿的內夾角會大於90°，那麼動作會側重於刺激腘繩肌，如果大小腿內夾角小於90°，動作會側重於刺激我們的股四頭肌。
大小腿在動作頂端保持垂直
我們最好在練前先進行調整動作，找到自己最佳的落腳點，使動作在頂峰時，大小腿相互垂直，從而有效刺激臀部肌肉。
- 2、腳尖與膝蓋外旋15°左右且方向保持一致
腳尖與膝關節的方向要保持一致，這樣我們就能夠找到一個良好的體位進行發力。我們可以外旋膝關節與腳尖，更大程度的進行臀大肌由外向內的收縮，讓你的臀部充分「眨眨眼」！
雙腳打開，腳尖與膝蓋外旋10-15°
大多數人關於髖關節的訓練都會過分練到下背部，如深蹲、硬拉動作。動作稍有不慎就會造成下背部發力過多而產生酸痛感，臀推也是如此。
我們在進行臀推動作時，動作幅度不要過大，尤其是在動作最高點，上半身不要過於後仰。不要讓你的眼睛會看向天花板，更不要過於挺胸，這樣會使整個身體的重心集中在了自己的腰背部，如果你在一起一落的過程中，使用這種錯誤的姿勢，腰背部怎麼能受得了。
下巴收緊，眼睛始終看向膝蓋這些舉動就會被動的幫助你保持一個良好的姿勢進行訓練。
錯誤示範：眼睛看向天花板，過分挺胸，動作幅度過大
個人建議
建議1：如果你是新手，建議採用輕重量、多次數進行訓練，以找准臀部發力感為原則，也可以採用自重臀橋以及啞鈴臀橋進行前期的臀部訓練。
啞鈴臀橋
建議2：我們的目的是增肌，所以不需要進行4~5次的大重量高負荷訓練，一般控制在每組動作10次左右達到力竭為宜，採用漸進負荷的方式有效增肌。
建議3：把臀推放在訓練的前期，可以採用激活組+正式組的訓練方式，準確找到臀部發力感。有了好的開頭，我們就可以結合其他訓練動作更好的刺激臀部肌肉。
具體訓練方式如下：
激活組：
①自重臀橋，一組10-12次，無間歇；
②啞鈴臀橋，一組10-12次，無間隙；
③空桿杠鈴臀推，一組10-12次，間歇10s；
④負重杠鈴臀推，一組10-12次，間歇10s；
正式組：負重杠鈴臀推4組，一組8-10次，組間間歇20s；
總結
臀推動作就講到這裡了，希望大家能夠熟練的掌握並運用它，結果一定不會讓你們失望的。另外在鍛煉臀部肌肉時，建議大家能夠理性的進行訓練，合理安排訓練頻率。尤其是愛美的女性，翹臀雖然美麗，但也是建立在比例協調的情況下，不要每次去到健身房就練臀部。
總之，健身需要自然且全面的進行身體訓練，可不能偏心哦~
我們下期再見！關注KM健身，了解更多健身小姿勢~
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