長期低頭族看過來，快來練練揮拍運動！

每個人都知道，運動有益健康，進入春季，更是開展戶外運動的好時機。不過，您知道哪種運動對健康有益處嗎？

長期低頭，練練揮拍運動！

此前，著名醫學期刊《柳葉刀》發表過的一篇關於運動的研究文章表明，通過對8萬人進行長達10年的追蹤，研究人員發現，和不參加相應運動的研究對象相比，揮拍類運動者的全因死亡率降低47%，在常見的運動中排名第一。排名第二的是游泳，第三名則是有氧運動。

那麼，揮拍類運動（羽毛球、乒乓球、網球等）為什麼這麼厲害呢？

醫學專家們給出了如下總結：

1.揮拍運動能夠刺激肩部肌肉及手臂肱二頭與肱三頭肌，有效增強肩部和手臂肌肉的力量。

2.在快速移動的過程中，需要全身肌肉協調，特別是腿部肌肉會得到有效的鍛煉。

3.運動過程中，大腦需快速緊張思考，有健腦功能，可以延緩老年人腦動脈硬化，使其保持思維和記憶力。

4.眼睛盯球可以促進眼睛進行調節運動，加速眼球組織的血液供應和代謝。

5.此外，在我們一次一次抬頭、揮動球拍的過程中，因長期低頭辦公、娛樂而僵硬的肩頸也會得到鍛煉。

6.揮拍運動至少需要2個人參與，有助於建立健康的社交關係。

揮拍前，做好4個準備

01 做好熱身

建議在運動前充分熱身，讓身體適應這種血流加快、肌肉延展的感覺，之後再逐漸加強運動的強度，訓練之後也要做充分的拉伸恢復。

準備活動時間一般不能少於10分鐘，慢跑、壓腿、搓揉關節、拉伸各部位肌肉是常用的方法，運動時注意動作規範。

接球前全身放鬆，大臂帶動小臂，再帶動手指、手腕用力將球擊出，不要猛掄手臂。放鬆活動時間不能少於20分鐘。

可以兩人相互放鬆，也可以自己放鬆，通過壓、踩、甩等手法使腿部、手臂肌肉鬆弛下來

02 選對器材

球拍是進行揮拍類運動的必備設備，對於初學者來說，盡量選擇重量較輕的球拍。

女士所使用的球拍重量在270~280克之間、男士在300~315克之間，通常是比較適宜的。

對於羽毛球拍或網球拍來說，網線不宜調整得過緊，處在既能把球打回去，又不會在擊球時有過大的震感為宜。

03 控制運動時間

運動雖好，但是要控制好時間。一般來說，揮拍類運動不用每天都練，一周3~5天，每天1次對健康的益處最大。

從時間長度來說，每次鍛煉的最佳時長在45~60分鐘之間即可。少於或超出上述的運動頻次和時間，都可能會對健康產生負效應。

04 控制運動強度

中老年群體運動更傾向於健身，進行揮拍類運動時以略微出汗為佳，運動後應感到輕鬆、舒暢。

對於老年人來說，揮拍運動以舒展身心為宜，打球時要多防守、少扣殺，更不要過分積極地去救球，以免造成損傷。

更重要的是，運動鍛煉以有益身心為主要目的，中老年打球時不要為一時輸贏而惱怒動氣或盲目增加運動強度。

小貼士

揮拍運動對身體結構的完整性是有要求的，如果您肩肘關節、膝關節已經損傷嚴重，或患有腰椎間盤突出、椎管狹窄，則建議減少揮拍運動，避免導致關節的損害加重。

而患有心肺疾病、肩袖損傷、骨質疏鬆、較嚴重的脊柱側彎者不宜進行揮拍運動。

一些患有基礎疾病的中老年人在進行鍛煉之前，最好在醫生的指導下先進行運動前檢查及測試，以保證運動安全。