普通人怎麼練成一字馬？這四個方法學到手就容易了

能練成一字馬是很厲害的本領，但是要想練成一字馬是比較困難的。小孩子練一字馬會比較容易一點，但是對於成年人來說，練一字馬會比較痛苦。那麼，普通人怎麼練成一字馬？

對於練習舞蹈的人來說，一字馬是基本功。要想練成一字馬，即需要恆心，也需要能忍受疼痛。以下是練一字馬的方法：

1、練腿的韌帶開度。雙腿伸直，慢慢的坐在地上，勾腳。然後雙手握住腳心，身體慢慢向前，直到身體和腿完全貼在一起。這個時候感覺到疼痛是正常的。多加練習後疼痛會減輕。

2、鍛煉後腿的軟開。坐在地上，左腳盤在身前，右腳向後伸直。右腳的膝蓋應該朝下。上半身挺直，保持胯部在正常位置，不可傾斜。然後身體慢慢向後躺，即向後做下腰動作。

3、找家人或者朋友幫忙，讓其扶着腰部。然後慢慢的向下壓。若是感覺到搖搖晃晃，可以用雙手接觸地面來支撐自己的身體，在保持平衡後，慢慢下壓。

4、對等性柔韌訓練。將腿儘可能的劈開，然後保持該姿勢在30秒左右，接着雙腿的間距稍微收一點，打腿支撐身體幾秒後，慢慢的下壓到極限，仍保持30秒左右，再回收。重複這樣的動作幾次，每次都儘可能的壓得比上一次低。該訓練是需要慢慢進行的，不要一下子壓到自己不能承受的範圍，以免造成肌肉拉傷。在訓練一天後，會感覺到酸痛，但是若是肌肉疼痛程度很大，則可能是練習過度所致，需要待肌肉恢復後在進行訓練。

練習一字馬可以嘗試以上的方法，在訓練時還可以增加一些輔助性的訓練，比如：平衡支撐、跑步等。平衡支撐是鍛煉腹部和腰部肌肉的一種訓練。跑步則可以使得腿部肌肉的彈性有所提高，可以輔助劈叉的練習。一般來說，一字馬需要半年左右的時間才可以練成，但需要多長時間才能練成還與自身的柔韌性有關。柔韌性好的人會比較容易練成。

練成一字馬需要吃很多的苦，但是只要堅持，就能慢慢的練成。在訓練的時候，不可心急，需要循序漸進，以免拉傷。以下是練一字馬的注意事項：

1、壓腿的時候，時間需要控制好。一開始壓腿的時候會感覺到疼痛。在堅持一到兩個星期後，疼痛會有所緩解。在壓腿後，可以用熱毛巾敷一下疼痛的部位。

2、踢腿是可以輔助韌帶拉伸以及更好的發揮肌肉力量的。在壓腿後，可以進行踢腿鍛煉（鉤腳踢腿和綳腳尖踢腿）。踢腿的時候不可用力過猛，以免受傷。在踢腿的過程中，身體需要一直保持正直，支撐的腿也應該是直立的。在支撐腿直立的情況下，踢腿的瞬間將力量提高一些，但不可過猛。

總結一下，普通人練一字馬的方法有很多，以上列舉了四個，可以嘗試一下。想要練成一字馬，需要能吃苦以及有恆心。只有一直堅持才有可能練成。