想成為「一字馬」女神?堅持這9個動作,靈活髖關節,告別僵硬

2022年10月20日21:43:51 熱門 1900

最近不少讀者朋友留言,說自己練「一字馬」身體就是下不去。


其實「一字馬」的練習只針對體式本身,收效並不明顯。更多的應該注重打開身體的柔韌性,加大髖關節的靈活度,拉伸大腿內側肌肉


從根本上拉大身體的「活動空間」,才算是「一字馬」正確的熱身準備。


想成為「一字馬」女神?堅持這9個動作,靈活髖關節,告別僵硬 - 天天要聞


今天跟大家分享一套「一字馬」的經典前奏,由內而外地增強身體柔韌性,進一步打開身體,柔韌髖關節,讓我們成為真正的「一字馬」女神。


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  • 坐立,雙腳分開與髖同寬
  • 吸氣脊柱延展向上,呼氣前屈
  • 雙手向前伸直,抓住雙腳腳掌
  • 背部延展,膝蓋伸直,雙肩放鬆
  • 伸展腿後側,保持5-8個呼吸

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  • 從下犬式,吸氣右腳向前到兩手之間
  • 後方膝蓋腳背貼地,髖向下沉
  • 右髖向後左髖向前,調整髖部中正
  • 保持5-8個呼吸,進入下一個體式


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  • 將右腳放在右手外側,腳尖外展
  • 吸氣延展脊柱,呼氣俯身向下
  • 手肘貼地,髖向下沉向地面
  • 雙肩遠離耳朵,保持5-8個呼吸


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  • 將右腳回正,雙手在右腳兩側撐地
  • 吸氣重心後移,左腿屈膝,右腿伸直
  • 右腳尖回勾,呼氣腹部靠向大腿
  • 伸展右腿後側,保持5-8個呼吸

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  • 仰卧,屈右膝,腳掌套伸展帶
  • 雙手抓伸展帶兩側,吸氣延展脊柱
  • 呼氣慢慢伸直右腿,左腳跟向遠蹬
  • 右髖去向左腳跟的方向,左腿向下壓
  • 雙肩放鬆,保持5-8個呼吸


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  • 仰卧,屈右膝,大腿靠向腹部
  • 屈左膝,左腳腳跟靠向右臀
  • 右手抓住左腳掌,左手扶右膝
  • 吸氣延展,呼氣慢慢加深體式
  • 雙肩放鬆,保持5-8個呼吸

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  • 仰卧,屈雙膝,腳跟靠近臀部
  • 吸氣抬右腿向上,放在左大腿上
  • 雙手抱左腿後側,右膝向外展開
  • 呼氣,左大腿靠近腹部,伸展臀肌
  • 雙肩下沉,保持5-8個呼吸

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  • 仰卧,屈雙膝,大腿靠向腹部
  • 雙手抓住腳掌,膝蓋向下沉向地面
  • 小腿垂直地面,雙肩向下放鬆
  • 保持5-8個呼吸,還原

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  • 從騎馬式,右腿慢慢向前伸直
  • 注意右髖向後左髖向前,調整髖中正
  • 髖部下方可墊抱枕或毛毯
  • 每次呼氣時,髖向下沉,循序漸進
  • 保持5-8個呼吸,換左側重複練習

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